跑者必練核心力量！5個負重訓練，讓你跑步更穩

每位跑者無不想讓自己跑得更快、更穩、不易受傷，其實只刻苦訓練跑步是遠遠不夠的，因為跑步是一個綜合性鍛煉項目，不僅是靠雙腳的運動，還需要來強化自己的核心肌肉群。

跑步時主要動力是來自于下肢，但是幾乎所有的運動項目都需要足夠的核心力量。而強壯的身體核心肌肉能提高身體敏捷度和效率，以及在身體略前傾的情況下保持身體平衡。而強有力的核心對跑步中身體姿勢控制與專項動作起著穩定與支持作用。

了解什么是核心？

從廣義上來說，核心指的是肩關節以下，髖關節以上的軀干部分稱為核心；而從狹義上來說，腰椎與骨盆和髖關節所在的部位稱為核心。

核心處存在著很多的肌群，我們熟悉的腹肌、脊椎處的豎脊肌、軀干兩側的腰肌，骨盆肌。髂腰肌和臀肌等等，針對它們的鍛煉被稱為核心訓練。

核心鍛煉的重要性

有些朋友經常在跑步后感到下肢膝關節、踝關節、足部不舒服甚至疼痛，或者是上肢、下背部、上背部、頸椎、肩關節的不太舒服，其實這很能是因為他們的核心力量不夠強大、不能同其他肌肉和關節發揮全面作用有關。

此外，沒有強健的核心肌群 ——腹部、下背部和臀部的肌肉，跑者也就不可能跑出最好的成績。核心肌群為跑步者在爬坡和最后終點撞線、長時間地維持最有效的跑步動作提供所需要的穩定性、動力和耐力，甚至能避免肌肉和關節的損傷。

而核心較弱，跑步時就很難保持昂首挺胸的狀態，上半身更容易向前塌下去。造成擺臂幅度、步幅都很小，而且調整時會感到很吃力。雙腳每次落地交換，身體的左右搖晃會更明顯，脊柱的左右彎折幅度更大。

因此，這時我們就必須強化你的核心力量，進行有規律的核心訓練 。

如何增強跑者的核心力量？

動作一：負重仰臥起坐

負重仰臥起坐是用雙手在胸前抱一個杠鈴片或者啞鈴，也可以把杠鈴片放在腦后，做完整的仰臥起坐鍛煉，效果會更明顯，訓練者在鍛煉的時候需要注意負重要從自己實際情況出發，當鍛煉時，達到的強度要保證做 10 個左右，身體達到力竭為最合適。

動作二：負重轉體

轉體運動的成功完成，需要核心的穩定才能實現，在杠鈴片的負重下，會加強核心肌群的刺激，鍛煉效果同時也會被提高，核心肌群從中會被得到很好的訓練。

動作三：負重平板撐

首先將杠鈴片放在訓練者的下背部和臀部之間，為了增大核心肌群的鍛煉，訓練者的朋友可以站在杠鈴片上，這種方法是自由器械和人相結合，完全超出平時的負重鍛煉，所以效果明顯，但是普通人千萬不要輕易嘗試 。

動作四：仰臥負重單手舉啞鈴舉腿

這個動作主要鍛煉核心肌群，首先抓住兩個啞鈴，身體平躺在地上，讓雙臂雙腿伸直，然后收緊核心肌群，讓你的右腿和右手擠壓核心肌群，整個動作過程要保持同側手臂和腿伸直。在做這個動作之前，要根據自己的情況，選擇輕一些的啞鈴進行輔助鍛煉，并要求動作速度要慢一些，充分感受目標肌肉收縮發力的感覺。

如果你正在為跑步經常受傷而煩惱，不妨嘗試以上的鍛煉，你會從中感受核心肌群的發力，同時在實際運動中感受到它的威力，加入你想更清楚的知道敢于它的一些功效和鍛煉方法，不妨關注這篇文章，希望會給你帶來收獲，時間就是成果，不要再等了，趕緊行動起來！

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