研究了1400多名百歲老人后發(fā)現(xiàn)：做到這5點，你也能活過100歲

追求健康長壽，幾乎是所有人的共同夢想。然而，人們終究還是無法擺脫生老病死，甚至很多人依然不能避免過早死亡的悲劇。

人究竟如何才能實現(xiàn)長壽？關(guān)于這個問題，或許只有那些真正實現(xiàn)長壽的人才有資格回答。如果說一兩位“百歲老人”的長壽可能是因為運氣，那么當分析了1400多名百歲老人后，我們或許能找出他們長壽的共同秘密。

保持這些好習慣，活到100歲幾率增加61%

2024年6月，復旦大學研究團隊在《美國醫(yī)學會雜志》子刊上發(fā)表的一項研究顯示，保持3個健康的生活方式，活到100歲的幾率會明顯增加。

這項研究對5222名年齡在80歲以上的老人（其中百歲老人1454人），進行了5年的追蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

和目前吸煙的人相比，從不吸煙的人成為百歲老人的幾率增加25%；

和從不鍛煉的人相比，目前鍛煉，并且堅持定期鍛煉的人，成為百歲老人幾率增加31%；

和飲食不豐富的人相比，飲食多樣性高的人成為百歲老人的幾率增加23%。

如果能同時保持這3個健康生活方式（不吸煙、多鍛煉、飲食多樣性），活到100歲的幾率增加61%。就算你已經(jīng)到了晚年，堅持這3個健康的生活方式，對實現(xiàn)長壽依然有很大好處。

無獨有偶，國內(nèi)外也曾有過不少類似的研究。就比如在杭州市已經(jīng)公開的1929名百歲老人中，最長壽者已經(jīng)達到了110歲。

當?shù)卦鴮ζ渲械?02名長壽老人的生活習慣進行分析研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)做到4點（飲食清淡、不沾煙酒、多鍛煉、保持良好的心態(tài)），活過100歲的幾率真的會大幅增加。

《柳葉刀》的一項大規(guī)模研究，曾納入50萬名中國人，并隨訪11年，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在堅持5個低風險生活習慣（從不吸煙或者因為非疾病因素戒煙、不過量飲酒、多鍛煉、健康飲食、體重正常），均和中國成年人預(yù)期壽命延長有關(guān)。

具體而言，到30歲時，同時保持這些習慣的人，相比于只保持0-1項的人：

男性平均預(yù)期壽命增加8.8年；

女性平均預(yù)期壽命增加8.1年。

再具體一點，同時保持這5個習慣的人，相比于只保持0-1個健康習慣的人：

慢性呼吸系統(tǒng)疾病死亡風險下降70%；

心血管疾病死亡風險下降63%；

全因死亡風險下降62%；

癌癥死亡風險下降53%。

做到這5點，你也能活過100歲

1.保持飲食多樣性

2023年發(fā)表在《歐洲心臟雜志》上的一項研究顯示，吃夠6種健康食物（水果、蔬菜、豆類、魚類、堅果和全脂乳制品），有利于促進心血管健康，延長壽命。

《美國臨床營養(yǎng)學雜志》曾提出過“長壽飲食模式”概念，所謂長壽飲食模式主要由“大量”“適量”“較少”和“少量”組成，具體來說就是：

大量的牛奶、奶制品、蔬菜、豆類和堅果；

適量的全谷物、水果、魚類和白肉；

較少的紅肉和含糖飲料；

少量精制谷物和加工肉類。

尤其是“超加工食品”一定要少吃，發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》上的一項研究指出，常吃超加工食品，可增加罹患心血管病的風險，吃得越多風險越大。

如果你還是不知道怎么吃，那么下面這個數(shù)據(jù)或許可以作為參考：

每日攝入新鮮水果200-350g；每日攝入新鮮蔬菜300-500g；每日攝入大豆及堅果25-35g，其中大豆25g、堅果10g最佳；每周攝入魚類總量300-500g；每日攝入液態(tài)奶300g。

2.遠離煙草，及早戒煙

作為一類致癌物，煙草中有多種物質(zhì)公認和癌癥發(fā)生有關(guān)。

長期吸煙，可能導致支氣管上皮細胞纖毛變短不規(guī)則或運動發(fā)生障礙，從而降低局部抵抗力和免疫力，因此出現(xiàn)感染性炎癥和肺癌風險明顯增加。

此外，長期吸煙還可能導致口腔與鼻咽部惡性腫瘤，比如喉癌、胃癌、食管癌和胰腺癌等。

《美國醫(yī)學會雜志》上刊登的一項研究顯示，吸煙者的全因死亡率是從不吸煙者的2.8倍。

《美國預(yù)防醫(yī)學雜志》的研究指出，哪怕65歲以上老煙民能及時戒煙，也可以延長壽命。就算在65歲和75歲時戒煙，也有23.4%和14.2%的概率增加1年壽命。

所以，想要實現(xiàn)長壽一定要及早戒煙，戒煙任何時候都不算晚。

3.規(guī)律運動，生命在于運動

堅持運動是好事，但前提是一定要規(guī)律，運動過多或過少都不是好事。

一項追蹤記錄了8697名健康成年人20多年的運動情況和健康數(shù)據(jù)的研究顯示，運動時長和死亡率呈“U型”關(guān)聯(lián)。也就是說，運動過多或過少，都可能升高死亡風險。

《英國運動醫(yī)學雜志》的一項跟蹤調(diào)查顯示，性價比最高的三類運動分別是揮拍類運動（羽毛球、網(wǎng)球等）、游泳和有氧健身操。

這三項運動能分別降低全因死亡風險47%、28%、27%；降低心血管疾病死亡風險56%、41%、36%。

所以，只要你肯動起來，哪怕平時去打打羽毛球，也是個很不錯的選擇。

4.學會緩解壓力

長期壓力過大或處于負面情緒中會對衰老造成影響，會加速人體端粒縮短（衰老標志）。我們平時總能見到一些人在遭遇重大變故或者壓力時，出現(xiàn)一夜白頭的現(xiàn)象，其實就是這么個道理。

可以通過冥想或者戶外活動等，來緩解壓力。

5.保持健康體型與合理睡眠

所謂健康體型，不得不提到BMI，BMI = 體重(kg) / 身高2(m2)

雖說諸多研究都顯示，BMI小于28就是一個比較好的約束范圍。

但一般更推薦將BMI控制在18.5-24這個范圍內(nèi)，腰圍控制到男性＜90cm，女性＜85cm。

合理睡眠指的是良好的作息和睡眠習慣，盡量保證每天23點前睡覺，尤其要避免長期熬夜，因為熬夜會加速器官老化。