提高代謝的7個方式，代謝上去了，人也就瘦了

代謝旺盛的人，意味著一天下來可以燃燒更多的熱量，身材自然不容易發胖。減肥的人應該盡可能提升代謝，身材自然會慢慢瘦下來。

提高代謝的7個方式，代謝上去了，人也就瘦了：

1. 死磕“力量訓練”

肌肉是身體的耗能組織，然而，隨著年紀的增長，肌肉會逐年流失，基礎代謝值也會下降。而多做力量訓練是提升肌肉量，加強基礎代謝值的有效方法，身體每增加1公斤肌肉，身體每天會多消耗約50-100大卡的熱量。

建議：每周進行2-3次力量訓練，重點練大肌群（腿、背、胸），選擇深蹲、俯臥撐、臥推、反向劃船等復合動作開始，從小重量的壓力或者自重訓練開始鍛煉。

2、“多喝水”

水是沒有熱量的，也是最簡單的代謝催化劑。身體的所有代謝反應都需要水，喝水量不足會影響身體的代謝循環。

當你感到口渴的時候，意味著身體脫水了。我們要學會主動喝水，不要等口渴了喝水。每天喝水量不少于1500毫升，多個時間段補充，可以促進身體新陳代謝。

3、進行“高強度間歇訓練”

高強度間歇訓練的優點是能在短時間內極大提高心率，讓身體進入燃脂狀態，每次訓練后身體會處于過量氧耗狀態，持續消耗熱量，時間長達12-24小時，也是保留肌肉、打造易瘦體質的有效方法。

建議，隔天安排一組高強度間歇訓練，你可以將短時高強度（如30秒沖刺跑）與低強度恢復期（如90秒慢走）交替，總共20分鐘左右。

4、規律三餐，延長夜間禁食時間

想要提升代謝，穩定血糖，就不要饑一餐飽一餐，堅持三餐定時，可以讓身體腸胃高效吸收跟運轉，避免身體因“饑荒感”而進入節能模式。

我們可以將三餐縮短在白天8個小時內，其他時間不要吃東西，這樣可以延長夜間禁食時間，讓消化系統充分休息，有助于胰島素敏感性和細胞自噬，優化代謝功能。例如，晚上7點吃完晚餐，第二天早上7-9點再吃早餐。

5、選擇輕加工食物，清淡飲食

現代人喜歡重口味、過度加工的食物，而各種高油、高糖、深度加工食品熱量高、營養低，且易引發炎癥，干擾正常代謝，身材也容易發胖。

想要提升代謝，我們需要學會健康飲食，多吃一些高纖維的蔬菜可以促進腸道蠕動，有助于廢物排出，主食選擇全谷物粗糧代替精制主食，有助于降低炎癥水平，烹飪選擇低油鹽、清蒸、水煮的方式，可以有效降低熱量攝入，達到更好的減肥效果。

6、適當吃點辣椒

減肥的人，適當吃點辣椒有助于減肥，辣椒中的辣椒素確實能輕微提升代謝率和產熱，并可能有助于抑制食欲，讓你更好的降低熱量攝入。我們可以在做飯的時蔬，加一點點小米辣提升口感。

7、吃夠基礎代謝值

減肥期間，一定要避免極端節食、餓肚子的行為。當你長期極端節食（每日低于1200大卡）、營養不均衡，會導致身體主動降低代謝以“保命”，肌肉就會流失，身體代謝水平就會下降，減肥就容易陷入瓶頸期，減肥后體重也容易反彈。

減肥，“吃夠營養”比“吃得極少”更重要。想要保持代謝水平，減肥期間一定要吃夠基礎代謝值，均衡飲食，補充優質蛋白，才能健康的瘦下來。

總結：代謝的提升是需要才能夠多個方面入手，長期堅持才能有所成效的。這些原則堅持4-8周，你會明顯感覺精力更充沛，代謝 水平得到加強，身體也會逐漸變得輕盈起來。