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今日為大家提供一套器械胸肌訓練,虐出飽滿胸肌!
動作一:器械推上胸肌
鍛煉方法:
→坐在凳子上,背靠護墊,雙腳觸踏板,屈肘,雙手對握握把。
→手臂向前上方推至手臂伸直,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
胸大肌上束、肱三頭肌、三角肌前束。

動作二:平板啞鈴臥推
鍛煉方法:
→將啞鈴凳調至平板位,躺在啞鈴凳上,自然屈膝,雙腳觸地,雙手正握啞鈴;吸氣,屈肘,下放啞鈴至胸肌外側,肘部略低于肩部(冠狀面)。
→推起啞鈴至手臂伸直、啞鈴向內靠攏(不觸碰),呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
胸大肌中束、三角肌前束、肱三頭肌。

動作三:跪姿龍門架夾下胸肌
鍛煉方法:
→將龍門架兩側的固定把調至較高處,屈膝90度,跪在龍門架中間區域,雙手對握握把,略微屈肘,手臂向外張開,肘部與肩部持平(冠狀面),肘部指向天花板。
→手臂向下內收至握把接近觸碰,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
胸大肌下束、三角肌前束。

動作四:下斜凳繩索夾胸
鍛煉方法:
→將龍門架兩側的固定把調至最低檔,將啞鈴凳調至下斜30-45度、放置于龍門架中間區域,躺在啞鈴凳上,自然屈膝,雙腳觸地,雙手對握繩索握把;吸氣,略微屈肘,手臂向外張開至肘部略低于肩部(橫切面)。
→雙臂內收至握把接近觸碰,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
胸大肌下束、三角肌前束。

鍛煉注意:
適度挺胸、沉肩,腰背平直。
鍛煉建議:
本文的4個動作,每個動作做3-4組,每組8-10次(10-12RM→盡全力只能完成10-12次),組間隔2-3分鐘,動作間隔3-5分鐘。
高血壓人群,謹慎鍛煉!
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