這種“打工人高發病”，一直被忽視了！

2025年8月1日，我國新版《職業病分類和目錄》正式實施，職業性腕管綜合征（俗稱“鼠標手”）首次被納入全國工傷認定范圍。

除了“鼠標手”，其實還有一種疾病，也讓很多上班族飽受困擾——腱鞘炎。

如果你的手腕到大拇指的部分，突然開始疼，最開始可能休息一會就會好，但慢慢地，拇指變得屈伸困難，甚至出現卡頓或彈響，早晨起床時會感到手指或手腕僵硬。那么，很有可能，你已經不幸“中招”了。

腱鞘炎是怎么回事？得了腱鞘炎有什么緩解方法，又該怎么預防？今天我們就來聊聊~

一、什么是腱鞘炎

腱鞘炎可以分為幾種類型，包括狹窄性腱鞘炎、感染性腱鞘炎和非感染性炎癥性腱鞘炎。最常見、困擾大部分人的腱鞘炎一般屬于狹窄性腱鞘炎，它又表現為兩類：

手指屈肌腱鞘炎：俗稱“扳機指”，發生在手指屈肌腱，手指屈伸時出現疼痛或卡頓。

橈骨莖突狹窄性腱鞘炎：發生在手腕拇指側，涉及拇短伸肌和拇長展肌的肌腱。

它是腱鞘因過度使用、摩擦、損傷或炎癥性疾病（如類風濕）而發生無菌性炎癥。發炎的腱鞘會增厚、狹窄，壓迫其內的肌腱，導致肌腱滑動受阻，引起疼痛、腫脹和活動受限。

二、這些日常行為

都容易導致腱鞘炎

腱鞘炎的核心誘因是 “過度使用”和“姿勢不當”，導致肌腱在腱鞘內反復摩擦。以下這幾種日常行為，都容易導致腱鞘炎的發生，快看看你是不是“中槍”了~

用電腦時，手腕一直懸空著或者過度彎曲，長時間快速點擊或滾動鼠標。

玩手機或者平板電腦時，頻繁、大力滑動屏幕，單手長時間持握并操作手機，比如發微信、玩小游戲（尤其是大拇指），用小指長時間托手機等等。

除了上面提到的情況，還有一些活動也很容易導致腱鞘炎。比如頻繁地演奏樂器（如吉他、鋼琴、小提琴）；或者在生產線上做重復的裝配工作；又或者做家務，比如頻繁擰毛巾、切菜炒菜、掃地等。如果平時很少用手，但突然進行大量手工活動（如搬重物、長時間園藝），也容易引發腱鞘炎。

此外，一些疾病也會增加患腱鞘炎的風險，比如類風濕性關節炎、痛風、糖尿病等。還有，懷孕或產后女性因為激素變化，或者長時間抱嬰兒，也更容易得腱鞘炎。

三、得了腱鞘炎，該怎么治療

腱鞘炎的治療原則是：休息、減輕炎癥、緩解壓迫、恢復肌腱滑動。其中，休息與制動是最最最重要的。

減少或停止引起疼痛的活動。這是康復的基礎，否則其他治療都難以見效。比如佩戴護腕、拇指固定支具、手指夾板等，目的是限制引起疼痛的活動和姿勢，讓發炎部位得到休息。通常建議在急性期（疼痛明顯時）和進行誘發活動時佩戴，但不宜長期、全天佩戴以免肌肉萎縮。

依據炎癥階段，對患處地方進行冷敷或者熱敷，也能緩解腱鞘炎帶來的疼痛。需要記住的是，急性期（紅腫熱痛明顯時）要冷敷（冰袋裹毛巾敷 10 - 15 分鐘，每天數次），幫助消腫止痛，慢性期（僵硬、鈍痛為主）要熱敷（溫熱毛巾、暖水袋等敷 15-20 分鐘），促進血液循環，緩解僵硬。

如果病情更加嚴重，則需要在醫生指導下用藥，或是進行局部封閉注射，再嚴重可能要進行腱鞘切開術，解除肌腱壓迫。

四、想要緩解或預防腱鞘炎

這些動作趕緊練起來

看到這里，你是不是已經瑟瑟發抖，迫切地需要一些動作來拯救自己的手腕？給大家推薦幾個非常有用的動作：

手腕屈伸牽拉

伸腕牽拉：手臂向前伸直，掌心向下，用另一只手輕輕向下掰手指（使手腕背伸），直到前臂感到牽拉感。保持 15-30 秒，重復 2-3 次。

屈腕牽拉：手臂向前伸直，掌心向上，用另一只手輕輕向下掰手指（使手腕掌屈），直到前臂感到牽拉感。保持 15-30 秒，重復 2-3 次。

腕關節尺偏/橈偏牽拉（輕柔）

五指合攏，用一根皮筋或彈力帶綁在手指遠端，做腕關節的橈偏和尺偏，對抗皮筋阻力，并保持 1~2 秒，然后合攏。重復 10~15 次，每次 2~3組。

前臂肌肉放松按摩

用拇指或按摩球在疼痛部位的前臂肌肉（沿著肘關節向手腕方向）進行輕柔的揉壓按摩，特別是感覺緊張和酸痛的位置。每次 5-10 分鐘。

注意：請在疼痛急性期過后（炎癥消退）再開始鍛煉，鍛煉時避免引起疼痛。如有不確定，請咨詢醫生或物理治療師。

當然，日常的生活習慣也要調整起來~

勞逸結合

每隔 30-45 分鐘手部工作/娛樂，休息 5-10 分鐘，活動一下手腕手指，做幾個牽拉動作。

保持手腕中立位

電腦操作：鍵盤鼠標放在合適高度，手腕平直（基本與手臂同一直線），避免手腕過度背伸或尺偏。可考慮使用腕托（主要用來支撐手掌邊緣，不是把手腕墊高壓迫腕管）。

手機操作：雙手持握或使用支架，避免單手握持過久和大拇指過度活動。

持物/搬運：盡量用手掌和前臂一起承重，手腕保持中立正直姿勢，避免過度扭曲。

減輕用力

不要用“蠻力”。使用工具時選擇合適大小的把手，操作鍵盤鼠標按鍵時輕柔一些。

優化工作環境與工具

使用符合人體工學的鍵盤、鼠標（如垂直鼠標、軌跡球）；使用粗細適中、握感舒適的筆；優化家務工具（如用開罐器代替手擰）。

注意保暖

寒冷可能誘發或加重疼痛。天冷時注意手部保暖。

加強鍛煉

規律進行上述牽伸和加強練習（在無痛時），保持手腕手指關節靈活性和肌肉力量。

及時就醫

一旦出現持續性疼痛（尤其在特定動作時）、局部腫脹、關節活動受限、或有彈響/卡頓感（“扳機指”），應盡早就醫評估，避免因拖延導致慢性化或加重。/健康科普

來源：科普中國