面對考試焦慮，《青少年情緒管理工具箱》助你有效應對！

考試是青少年的重要壓力來源。許多青少年臨近考試時，坐立不安，復習時難以集中注意力，總是擔心考不好；在考場中，大腦常常一片空白，即使是復習過的內容也沒做出來。這些都是考試焦慮的表現。心理學研究表明，適度的焦慮有利于高效表現，但是過高或過低的焦慮會影響發揮。因此，對于青少年來說，管理考試焦慮是有益且必要的，以避免過度焦慮帶來的不利影響。對此，《青少年情緒管理工具箱》可為青少年應對考試焦慮提供支持。

面對考試焦慮，很多青少年可能會變得拖延，無法專注于復習，做一些與復習無關的事情，如刷手機、打游戲等。不管是拖延，還是刷手機，都是應對考試焦慮的行為，只不過這些行為只能短暫地緩解焦慮，而不能讓個體真正擺脫焦慮束縛，投入到考試的復習中。因此，青少年亟需科學有效的方法支持。《青少年情緒管理工具箱》整合正念、認知行為療法和積極心理學，提供了多種經過臨床驗證的行之有效的情緒管理工具。

多種方法，有效應對考試焦慮

下面呈現了幾種有助于緩解考試焦慮的練習，青少年可以全部使用，也可以使用其中一種或兩種。重要的是，在使用的時候保持開放的心態，然后找到最適合自己的。

工具一：深呼吸

呼吸是正念之錨。注意自己的呼吸是一種集中注意力的有效方法，可讓你專注于當下發生的事情。

將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。然后緩緩吸氣，集中精力從鼻孔吸氣，注意氣息通過氣管進入腹部時的感覺。當呼氣時，想象與學校有關的煩惱離你而去。你會注意到，每次呼吸時，放在胸口的手只移動一點點，而放在腹部的手在吸氣時會更明顯地抬起，在呼氣時會更明顯地下沉。

為了達到最佳效果，請默默提醒自己正在吸氣和呼氣，并用一些簡單的肯定語告訴自己想要達到的目標。下面是做這個練習時可以對自己說的話:

吸氣，我感覺更平靜了。

呼氣，我正在釋放對考試的焦慮。

吸氣，我吸入了新的能量。

呼氣，我釋放了令我疲憊的學業煩惱。

工具二：質疑并替代無益的想法

由于負責復雜認知功能的前額葉部分還沒有完全發育成熟，青少年容易陷入一些思維誤區，如全或無思維、負面標簽、災難化、“應該”思維等。對此，青少年要反思自己對考試的哪些負面想法引發了焦慮，并思考如何用更有益、更合理的想法來替代它們。以下示例可供參考，你也可以根據自己的情況思考更有益的想法。

有關考試的負面想法

替換成有益的想法

我必須考得非常好，否則我就是失敗的。

犯錯是學習的一部分，我能從過程中成長。

如果考不好，我的人生就完了。

考試只是人生中的一個環節，它不能定義我的全部。

別人都比我準備得更好，我肯定不如他們。

我有自己的優勢，可以通過努力發揮出來。

我什么都記不住，復習來不及了。

集中精力做好當下的復習，能掌握多少就掌握多少。

考試時我肯定會緊張到崩潰。

我經歷過多次考試，有能力應對壓力。

萬一題目正好是我沒復習的怎么辦？

我已系統復習，遇到不熟悉的題目也能靈活應對。

工具三：采取行動降低焦慮

由焦慮引發的一個令許多青少年煩惱掙扎的問題就是拖延。對此，青少年可以采取一些有助于提升學習動力的應對行為。以下行為可供參考。

• 尋求幫助。

• 改善睡眠質量。

• 制訂復習計劃。

• 創建必要任務清單，然后在完成的任務旁打鉤或將其劃去，從而強化自己做事的信心。

• 復習時，把電子設備放在一邊。

• 設定一個五分鐘的定時器使自己快速啟動起來。（你可以“騙”自己說只做五分鐘，然后一旦進入狀態，看看是否愿意做更多。)

• 回顧自己曾經做過的，起初很抵觸但后來還是堅持完成的項目。

• 問問自己，如果你著手去做需要做的事情之后會有什么感覺。

工具四：發掘自身的學業優勢

你有沒有花時間積極地審視過自己在學習上的天賦、品質以及在學校里取得的成就？當作業、考試或測驗等方面進展不順利時，我們很容易會感到氣餒。發掘自身優勢，能培養“我能行”的積極心態，從而幫助你獲得樂觀和自信，克服困難，戰勝挑戰。

花一點時間思考一下你在學業方面有何優勢，比如，數學學科基礎扎實，有較強的閱讀能力，注重細節，等等，以幫助你增強對考試的信心。下表詞語可以提供參考。

多方支持，抱持孩子的情緒變化

對于考試焦慮，很多青少年并沒有得到很好的幫助和支持。面對孩子的焦慮，可能有些家長會說：“考個試有什么好緊張的，你就是心理素質太差。”“別人都不緊張，你為什么不行？”或者完全不過問孩子的情緒，只關注分數，認為焦慮是“矯情”。而在學校環境中，有些老師可能認為孩子是將焦慮作為“借口”，為自己不努力開脫，或者認為是題目做得太少，準備不充分才會焦慮。這些回應或忽視或否定孩子的焦慮情緒，會加重他們的心理負擔。

青少年的情緒問題并不只是青少年自身的問題，不能只期望青少年獨自去處理，而是需要家長和老師共同努力，去幫助他們有效應對。這本書也非常適合家長和老師閱讀，能夠幫助家長和老師更好地覺察青少年的情緒，并提供方法支持。利用本書幫助孩子應對考試焦慮時，家長和老師可從以下幾方面進行引導。

首先，家長和老師不要過于重視考試結果，更多關注孩子在過程中的努力，同時接納孩子的情緒，告訴他們對考試感到焦慮是正常的。

其次，與孩子協商使用本書中的工具，為有效應對考試焦慮提供實際支持。

第三，除了提供工具外，本書還針對這些工具有一些反思性問題，家長和老師可以與青少年一起思考這些問題，加深對情緒的覺察。比如在質疑并替代無益的想法時，可對以下問題進行思考：寫下更多有益想法是否增強了管理焦慮的信心？

第四，對練習抱有合理的期望，循序漸進，不要強迫孩子在一定時間內或以一定頻率進行這些活動，以免孩子疲憊不堪或放棄。

第五，在青少年練習遇到困難時，比如覺得練習沒有效果，或者抗拒做練習，家長和老師可采用溫和的方式加以引導，如：“我們來試試這個怎么樣？”而不是“如果你想感覺好，這個練習對你很重要。”

最后，對工具保持信心，耐心引導孩子持續練習。練習得越多、越熟練，獲得的收益就越多。

《青少年情緒管理工具箱》

[美]杰弗里·伯恩斯坦 著

羅賢 鄧雪濱 譯

華東師范大學出版社

978-7-5760-6408-7

79.80元

焦慮、抑郁、憤怒，是青少年成長過程中常常面臨的情緒困擾，它們通常源于學業壓力、交往沖突、身材焦慮、家庭矛盾等。如何有效管理情緒，增強心理靈活性，是青少年自身及其家長，還有教育工作者等必須面對的關鍵問題。

對此，杰弗里·伯恩斯坦博士憑借自身30多年的臨床經驗，將正念、認知行為療法、積極心理學巧妙地整合在一起，為青少年、家長、教育工作者提供了一份極具價值的資源。本書分享了150個行之有效的活動與練習，并提供了針對性強、簡潔明了的指導建議，能夠幫助青少年更好地應對焦慮、抑郁、憤怒等情緒困擾，提升心理韌性。

作者簡介

杰弗里·伯恩斯坦，博士，執業心理學家，擁有30多年臨床經驗，專攻兒童青少年及家庭治療領域，已幫助數千個叛逆孩子及其家庭化解沖突，重建良好的親子關系。已出版多部暢銷圖書，如《十天告別叛逆孩子》（10 Days to a Less Defiant Child）、《用正念應對青少年的擔憂》（Mindfulness for Teen Worry）等。

譯者簡介

羅賢，副教授，成都理工大學心理健康教育中心專職教師，國家二級心理咨詢師，中國心理學會臨床與咨詢分會注冊心理師（X-15-030)，四川省兒童早期發展與健康科學研究會兒童（青少年）心理健康與教育專業委員會常務委員，四川省心理學會高校心理健康教育專委會委員、精神分析專委會委員。專職從事心理健康教育與臨床咨詢工作18年，積累了豐富的針對青少年、大學生的臨床心理咨詢與危機干預經驗，曾獲四川省心理健康教育工作先進個人、四川省高校心理健康教學課程比賽二等獎等榮譽。

鄧雪濱，心理咨詢師，臨床心理學碩士學歷。咨詢流派：認知行為治療（CBT)。

編輯：白鋒宇

制作：劉曉帆

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