一件被低估了的養生小事：中醫西醫都建議，這樣“呼吸”全身受益

你有關注過自己的呼吸嗎？仔細想想，你呼吸時主要是胸廓起伏，還是肚子起伏？

一個讓人驚訝的真相：大多數人每天都在進行的“胸式呼吸”，其實是一種低效且耗能的應激模式。而真正有益健康的“腹式呼吸”，連中醫和西醫都一致推薦，很多人卻不知道！

AI生成圖

中醫和西醫都建議：

多做腹式呼吸

腹式呼吸的益處，可以說得到了現代醫學與中醫的雙重認可：

1. 西醫：改善肩頸痛，增強肺功能

改善肩頸痛： 北京康復醫院肌骨康復中心康復治療師李旭飛在該院微信公眾號刊文介紹，腹式呼吸能讓膈肌高效工作，那些代償的頸肩部“勞模肌肉”就能得到解放。 ①

增強肺功能： 中國中醫科學院西苑醫院肺病科主任醫師樊茂蓉在CCTV生活圈刊文介紹，深呼吸需要呼吸肌做功，可促進呼吸道深處（尤其是肺底部）微小雜質的排出，對清潔呼吸道具有積極意義，有利于增強肺功能，預防呼吸道的相關疾病。 ②

緩解焦慮緊張： 腹式呼吸能激活我們的“放松神經系統”（副交感神經），就像給身體踩了“剎車”，讓心跳慢下來，血壓降下來，迅速緩解焦慮和緊張感。 ①

溫和“按摩”內臟： 李旭飛醫生介紹，每一次深長的腹式呼吸，都伴隨著膈肌大幅度的上下移動（可達10公分以上）。這種規律的運動會對下方的肝臟、胃、腸道等腹腔臟器產生一種溫和的、節律性的按壓和放松，相當于給內臟做了一場輕柔的“按摩”，可以刺激胃腸蠕動，緩解腹脹、便秘。 ①

有助改善睡眠： 常做腹式呼吸還有助于改善睡眠。對失眠人群來說，睡前大腦過度活躍是入睡難的主要原因。此時進行腹式呼吸，將注意力集中在腹部的起伏上，能有效排除思維干擾，讓活躍的神經逐漸放松。

2. 中醫：補益宗氣，調和臟腑

使宗氣更充沛：樊茂蓉醫生介紹，中醫認為，呼吸吸入的自然界清氣與脾胃運化產生的精微物質結合形成“宗氣”，宗氣與呼吸、心血管活動密切相關。腹式呼吸可增加吸入清氣（氧氣）的量，使宗氣更充沛，有利于呼吸系統氧氣交換。此外，深呼吸還具有疏肝理脾的作用，對全身健康有多方面裨益。②

調和五臟六腑：國家體育總局健身氣功管理中心科研宣傳部主任崔永勝2026年1月在健康中國中醫藥健康促進主題發布會上表示，腹式呼吸能推動人體氣機的升降出入，有調和五臟六腑的功能。中醫講，人是一個以五臟為中心的有機整體，五臟俱安了，人自可得安康。③

4號信號提醒你：

該改善呼吸了

生活中你經常淺呼吸嗎？四川省腫瘤醫院胸部腫瘤內科主任醫師周進在該院公眾號刊文提醒，出現4種表現要當心：

1. 嘆氣次數增多

在缺氧或壓力狀態下，身體通過增加嘆息頻率來調節呼吸，這種深長的呼吸有助于增加氧氣攝入和防止肺泡萎陷。

2. 快速淺呼吸模式

表現為呼吸頻率增加而深度減少，這是呼吸系統應對負荷增加的常見代償反應。

3. 肌肉緊張疲勞

淺呼吸時呼吸肌群會代償性發力，可能導致肌肉僵硬和疲勞。

4. 經常感到疲倦

不正確的呼吸方式會增加呼吸肌的工作負荷，導致疲勞。⑤

人民日報健康客戶端圖

5分鐘學會腹式呼吸

其實，現在不少人都在胸式呼吸（淺呼吸）。李旭飛醫生在該院微信公眾號刊文分享，這種呼吸又短又淺，只動用了肺部的上半部分，就像一臺發動機開了低功率，不僅效率低，還容易讓人緊張、疲勞，嚴重者可能導致肩頸疼痛。①

而腹式呼吸則截然不同，它以膈肌的上下運動為主，肋間肌運動為輔，這種呼吸方式能讓肺部充分擴張，吸入更多氧氣，排出更多二氧化碳。

那么，如何輕松學會腹式呼吸？李旭飛醫生表示，最好的練習姿勢是平躺，因為重力能幫助膈肌更輕松地下降。

【準備工作】

找一個安靜的地方，躺在床或瑜伽墊上，雙腿彎曲，腳底踩地，可以在膝下墊個枕頭以放松腰部。十指相扣，輕放于腹部。

【練習步驟】

1. 吸氣（用鼻子）：嘴唇自然閉合，用鼻子緩慢、均勻地吸氣，心里默數1-2-3-4，吸到不能再吸。感受腹部的手隨著吸氣被慢慢推起，胸口的手基本保持不動。

2. 呼氣（用嘴巴）：微微縮起嘴唇（像吹口哨一樣），用嘴巴緩慢、均勻地吐氣，心里默數1-2-3-4，吐到不能再吐。感受腹部的手隨著吐氣自然回落，幫助將廢氣完全排出。

腹式呼吸。圖自北京康復醫院智慧醫院微信公眾號

【關鍵要點】

慢：呼吸的速度一定要慢。

深：吸氣吸到不能再吸，呼氣呼到不能再呼。

勻：呼吸的節奏要均勻、自然，不要緊張、不要憋氣。

專注：將注意力完全集中在呼吸和腹部的起伏上，拋開雜念。

頻率：每天練習2~3次，每次5~10分鐘即可。熟練后，可以坐在椅子甚至行走中進行練習，讓它融入日常生活。①

當然，不需要時時刻刻都進行訓練，建議有意識在幾個關鍵時刻練習即可獲益，比如失眠時、緊張焦慮時、感覺犯困頭昏時、壓力過大時等等。④

每天花幾分鐘練一練，就能改善肩頸痛、提升睡眠、養護肺功能。從今天起，試著把腹式呼吸融入生活，慢慢解鎖不費力的健康狀態吧～

精選

文章

本文綜合自：

①2025-11-19北京康復醫院智慧醫院《肌骨之聲 | 腹式呼吸——告別“淺”呼吸，擁抱“深”放松》

②2025-12-10 CCTV生活圈《這樣呼吸后，免疫力、肺功能、睡眠不自覺變好了》

③2026-01-20中國中醫藥報官方號《國家中醫藥局召開健康中國中醫藥健康促進主題發布會之“中醫養生保健方法”專題發布會（文字實錄）》

④2026-01-07四川省腫瘤醫院《不花一分錢的“健康秘訣”：只花一分鐘就能學會》

編輯：王楠

審核：魯洋