“8小時睡眠論”是錯的？65歲以后，最長壽睡眠時間是多少？

我們都知道，長期睡眠不足會傷害身體健康，甚至是猝死。

但你是否想過，睡得“過多”，同樣可能對健康不利？

“睡滿8小時”這一流傳甚廣的說法，可能正讓你陷入無效睡眠與日間疲憊的怪圈。

一、睡得少、睡得多、睡得晚，誰更傷身體？

都傷！

? 睡眠過少

研究發現，連續3天睡眠不足6小時的話，在代謝損傷、心血管風險以及免疫抑制等方面的負面影響，甚至比晚睡更大。如果缺覺連續>7天的話，血液內的711個基因會同時被激發，導致身體內環境異常波動。

如若持續時間>1個月的話，給身體帶來的傷害會成倍增加。

《Nature》子刊上的一項隨機交叉設計實驗讓受試者連續6天時間每天少睡1.5個小時，結果發現受試者內皮細胞的氧化應激水平增加了78%。這說明，長期睡眠不足會讓身體氧化應激清除能力受到破壞，時間長了會導致心血管疾病發生。

除了會影響心血管健康外，長期睡眠不足還會影響到腸道菌群的分泌、對免疫系統健康帶來持續性打擊。清華大學的研究人員發現，長期睡眠不足會讓全身出現炎癥反應，體內免疫系統過度激活甚至會引起多器官損傷，乃至死亡。

? 睡眠過多

睡眠過多也同樣會影響健康，研究發現長期睡眠時間過長會讓身體一直處于“待機”狀態下，導致正常的代謝、運轉受影響。具體來看，每日睡眠時間>9小時的人，死亡率較其他人會增加25%。

另外，睡眠過多會促進大腦老化。相較于每日睡眠7小時的人，睡眠時間>9小時的人往往心智功能較低。老年人每日午睡時間>1小時，癡呆癥的發生風險會增加2~3倍。在睡眠狀態下，體內的血液循環速度會變慢，對于本身罹患有三高等慢性病的老年人來說，很容易生成血栓，導致心腦血管事件發生。

睡眠時身體一直處于不動的狀態下，多余的熱量無法及時消化，也容易轉換成脂肪堆積在體內，導致身體肥胖。

? 睡得晚

入睡時間過晚會影響到正常的睡眠節律，導致睡眠不足，白天醒來后會感覺疲倦、注意力難以集中，影響到正常的工作和生活。且晚睡會影響體內皮質醇分、胰島素等激素的分泌，增加身體肥胖以及罹患2型糖尿病的風險。

另外，《美國心臟協會》雜志上的一項研究指出，長期入睡時間在凌晨1點以后的人，心血管事件的發生風險會比睡眠規律的人增加20%。因入睡時間過晚會導致交感神經過度興奮，身體出現炎癥反應。

二、每天睡夠8個小時才行？

《JAMA Network Open》上曾發表過一項研究，該研究對32萬余名亞洲成年受試者進行了調查，結果讓人大跌眼鏡！

該研究共對受試者進行了14年的隨訪，期間有19419名男性和13768名女性死亡，通過分析發現死亡率與睡眠時間存在J型相關性。睡眠時間保持在7小時的受試者，全因死亡率風險、心血管疾病和其他因素死亡的風險最低。

相較于睡眠7小時的人，睡眠不足8~10小時，均會增加死亡的風險。也就是說，每天晚上睡7~8小時是最為健康的，達到或超過8小時，反而對健康有不好的影響。

但7-8小時只是統計學上的"均數"，不同人對于睡眠的需求也不同，存在很大的個體差異：

我們要根據自身的情況來判斷睡眠時間是否適合自己，如果醒來后感覺頭腦清醒、精力充沛，白天也有足夠的專注力來工作學習的話，說明你的睡眠時間是充足的，繼續保持即可，不用過分糾結時間長短。

良好睡眠質量通常表現有可以在30分鐘以內入睡，夜間起夜次數不超過3次，且醒來后可以在20分鐘內繼續入睡。第二天早上醒來后感覺整個人精神飽滿、注意力集中，沒有疲勞乏力的感覺。

三、睡個好覺，這3點至關重要

想要擁有好的睡眠，需要從生活中的一些細節去做出改變，這幾件事一定要做好。

1、養成睡眠規律

《睡眠進展》上的一項研究指出，每天在固定時間入睡，可起到顯著降壓的作用，效果甚至比運動以及限鹽更好。研究人員讓受試者連續2周固定時間上床睡覺，結果發現受試者的睡眠質量明顯變好了，且全天血壓下降了4/3mmHg，夜間的血壓下降更為明顯。

2、10-11點入睡最佳

中醫和西醫在夜間入睡時間上的建議是一致的，都建議在b個時間點入睡。中醫認為，夜間10點是一天中最適合入睡的時間，這個時候入睡可幫助身體修復損傷，讓身體恢復到最佳狀態。西醫則認為，夜間10點是褪黑素分泌的關鍵時間，這個時候入睡對激素分泌以及身體的恢復均有好處。

3、營造睡眠環境

好的睡眠環境需要滿足3個標準，首先是溫度要適宜，保持室溫在23℃左右為宜。其次是環境要保持安靜，當然這個也要因人而異，有些人喜歡聽著白噪音入睡，根據自己的習慣選擇即可。最后是光線，入睡時最好保持屋內昏暗，必要時也可以佩戴眼罩入睡。

睡眠對健康非常重要，畢竟人的一生約有1/3的時間需要在睡夢中度過。擁有好的睡眠可以說是健康的基石，看到文章的你從現在就做出改變吧！

參考資料：

[1] 《什么？睡太久也有危害！超過這個數，死亡率更高！》.新聞坊.2025-02-08

[2] 《健康真知｜睡足 8 個小時，才算好睡眠？》.科學辟謠.2025-10-11

[3] 《什么樣的睡眠是好睡眠？如何營造一個好的睡眠環境？| 科普時間》.健康中國.2024-11-29

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