不是錯覺：過了這個年紀(jì)，真的更容易長胖

肥胖已經(jīng)成為全球性的公共衛(wèi)生難題，目前我國有超過一半的成年居民超重或肥胖。肥胖會增加一系列疾病的發(fā)生風(fēng)險，包括心血管疾病、2 型糖尿病、睡眠呼吸暫停綜合癥和癌癥，既影響大家的健康，還會給每個人造成巨大的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

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說到肥胖，很多人都會有這種感覺：一旦跨過 25 歲的門檻，體重管理似乎變成了一場艱難的戰(zhàn)役，脂肪悄悄累積，身材線條不再像往昔那般緊致。

這不禁讓人疑惑，難道說，身體在 25 歲后就悄然設(shè)下了一道“發(fā)福界線”？年齡真的是劃分苗條與臃腫的隱形標(biāo)尺嗎？是不是 25 歲之前都可以放開了吃？

發(fā)胖真的有“年齡分界線”嗎？

不得不說，發(fā)胖還真有“年齡分界線”。從全球相關(guān)肥胖研究情況來看，對于絕大多數(shù)人而言，青中年時期體重會逐年增加。

美國一項調(diào)查顯示，未成年時期，人們總體的肥胖率都是比較低的。但成年人后，肥胖率就開始增加。數(shù)據(jù)顯示，18~24 歲的時候，肥胖率是最低的，只有 22.4%，但25 歲就是一個分水嶺，從 25 歲以后，肥胖率就開始飆升，而 45~74 歲階段是肥胖率最高的。

橫軸是年齡段，縱軸是肥胖人群占比，可以看到25歲后肥胖率明顯飆升

一個中國的研究數(shù)據(jù)（下圖）顯示，超重和肥胖的總體患病率在不同年齡人群中的趨勢會有所不同，基本上也是從 24~29 年齡階段開始，肥胖率增加；在中年男性（55~59 歲）和老年女性中達(dá)到峰值（65~69 歲）。

不過，我們到底從什么時候開始發(fā)胖呢？這個就沒有特別明顯的界線了，沒人能說清楚是幾歲，不同人之間的差異也很大。但總體來說，一般是隨著年齡增大，大家的體重都會增加。

為什么年紀(jì)大了容易長胖？

很多人都會說，自己年輕的時候，怎么吃都不會胖，年齡大了，稍微多吃一點就會變胖。對比自己以前的照片，經(jīng)常會發(fā)出感慨：歲月是一把殺豬刀。為什么年紀(jì)越大，人就越容易長胖呢？

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隨著年齡增長，吃得更好更多了

最大的改變是，隨著年齡增長，生活條件一般更好，吃得也會更好更多。

年輕的時候，大部分人因為生活、經(jīng)濟(jì)等問題，通常吃得比較少。但隨著年齡增長，經(jīng)濟(jì)條件開始好了，生活水平也好了，飲食也會發(fā)生很大改變，會吃得越來越多、越來越好，加上很多人應(yīng)酬也變多，大魚大肉也成了家常便飯。高能量食物吃得多了，能量攝入也隨之升高，自然就更容易長胖。

2

隨著年齡增長，運動量降低了

年輕的時候，在學(xué)校里、在工作單位里，大部分還會經(jīng)常活動，想想你打籃球、踢足球是不是都是年輕的時候？

但隨著年齡增長，不管是工作，還是學(xué)習(xí)，都很少有時間去運動了。大部分人也都習(xí)慣了長時間、久坐不動生活模式，要不長時間坐在電腦屏幕前工作，即使有點時間休息也寧愿躺著玩玩手機(jī)、看看劇，一連好幾個小時都不想走動。活動少了，更不用說去健身房鍛煉了。

吃得多了，運動還少了，能量就更不能消耗掉，也就更容易長胖了。

3

年齡越大，肌肉流失，代謝率下降

隨著年齡增長，人的肌肉量隨著年齡的增加而減少，約 10%~15% 的肌肉在 20~50 歲之間流失。

肌肉量直接決定人的基礎(chǔ)代謝，肌肉組織是人體葡萄糖最大的消耗者，失去它就意味著體內(nèi)大量的葡萄糖沒了地方消耗，能量代謝速度也會大大降低。吃同樣的食物，可能會有更多的能量在體內(nèi)儲存起來，導(dǎo)致體重增加。

而且，隨著年齡增大，我們的脂肪代謝也開始發(fā)生變化。有研究對 54 個人脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率的變化進(jìn)行了 13 年跟蹤，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的增長，不管是體重減少還是增加，這些人的脂肪組織的脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率都降低了。

脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率是指脂肪細(xì)胞中的脂質(zhì)被移除和儲存的速度。脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率的降低意味著脂肪在人體內(nèi)的新陳代謝放慢，這使得體重增加變得更容易，哪怕我們沒有比以前吃得更多或鍛煉得更少。研究中就發(fā)現(xiàn)，沒有刻意節(jié)食的參與者，隨著年齡增長，平均增重 20%。

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體內(nèi)激素改變，讓人很容易變胖

激素是體內(nèi)各種新陳代謝反應(yīng)的化學(xué)信使，調(diào)控著大多數(shù)身體機(jī)能的改變。隨著年紀(jì)的增長，人體內(nèi)的激素也會發(fā)生變化，同樣會導(dǎo)致人更容易變胖。

比如，隨著年齡增長，男性的睪丸酮每年以 1%~2% 的速率減少。睪丸酮調(diào)節(jié)脂肪分布，影響肌肉質(zhì)量。它的減少，會使身體燃脂效率大大降低。而女性隨著年齡增長，雌激素水平也會下降，在更年期，雌激素還會出現(xiàn)明顯下降，很容易導(dǎo)致腹部脂肪的堆積。

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如何防止長胖？

實際上，我們想要的減肥，不是減骨骼、肌肉、身體水分，而是要減脂肪。因為過多的脂肪會增加疾病的風(fēng)險，也使我們的身材變得臃腫。

如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至造成肌肉流失，就會降低自己的代謝率，形成難瘦易胖體質(zhì)，這和減肥的根本目標(biāo)是背道而馳的。而減脂肪是一個緩慢的過程。這也就注定了，任何想要快速減肥的方法都是經(jīng)不起時間檢驗的。

那么我該怎樣與時間對抗，保持自己的身材呢？

1

合理飲食

飲食是頭等大事。畢竟，人會長胖的基本原理是能量收支不平衡——能量攝入大于能量支出了，多余的能量就會在人體內(nèi)儲存。

所以，要想防止長胖，首先要扭轉(zhuǎn)能量收支，避免攝入過多的能量——也就是常說的管住嘴。要養(yǎng)成長期健康合理的飲食習(xí)慣，比如，不要吃太多，少吃高油高糖等高能量食物，少喝含糖飲料，少吃油炸食品等。大家不妨按照中國居民膳食寶塔的推薦做起，來安排自己每天的飲食，并逐漸養(yǎng)成習(xí)慣堅持下去。

2

堅持運動

這是減肥過程中最難的部分，但也是最有效的部分。

多運動鍛煉對身體的健康也是多方面的。年紀(jì)大了，肌肉會慢慢減少，蓄積的脂肪越來越多，代謝也會下降。多運動鍛煉能增加能量消耗，避免過多脂肪在人體蓄積，還可以加快脂肪組織的周轉(zhuǎn)速度。

而且，多運動鍛煉還能增加體內(nèi)肌肉的含量，提高人體能量代謝能力。因此，一定要堅持每天都運動，至少每周堅持三次以上的半小時運動。

提醒大家，減肥并沒有捷徑，大家在控制體重這條路上要做好持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備。減肥是一項終身大事，要拼智商、拼理性，更要拼心態(tài)、拼自律能力。

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[6] https://www.nature.com/articles/s41591-019-0565-5

[7] https://www.sohu.com/a/431722895_653813

策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

史磊 科普創(chuàng)作者

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員

策劃丨張林林

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來 張林林