久坐
會導致骨盆后傾、臀肌失憶、
髖關節僵硬、腰腹無力
等一系列問題
如何改善這一現象?
今天和小體一起來找找答案吧
由上海市體育局主辦的
全民健身類節目《健身時代》
每周在五星體育頻道播出
本期為大家帶來
喚醒骨盆
保持骨盆中立位
養成正確的腰腹健康管理意識

呼吸與骨盆感知

【仰臥骨盆卷動】仰臥屈膝,在橫向呼吸的配合下,呼氣時逐節將骨盆向上卷動,使脊椎離地;吸氣時保持,呼氣時逐節回落。重點感受骨盆的靈活運動與核心的控制。
穩定性訓練

【臀橋變體】在標準臀橋頂端,進行單腿伸展,吸氣,延展脊柱,呼氣,單腿伸展向前,保持支撐腿穩定,左右交替腿部動作。挑戰骨盆在動態中的穩定,重復8-10個。

【鳥狗式】四足支撐位,吸氣,延展脊椎,呼氣,右腿向后伸出,左手向前伸出,保持靜態呼吸3-5次。在伸出對側手腳時,骨盆如“碗”一樣保持穩定不動,不傾斜不翻轉,交替反面動作。這是骨盆穩定的黃金動作。
動態整合與力量強化

【死蟲式系列】仰臥,雙腳離地,雙手雙腿垂直地面,吸氣,對側手腳緩慢下放,呼氣,全程保持下背部貼地,骨盆穩定中立回至垂直位,左右交替重復8-10次。這是仰臥位最安全高效的整合練習。

【側板式變體(退階)】從膝撐側板開始,強調側腰發力將骨盆向上推高,避免下沉。吸氣,肘支撐,脊柱延展,呼氣,收緊腰腹核心,側向頂髖向上,保持呼吸,收緊核心,重復5-8次。交替另一側。此動作強化側腹鏈(腹內外斜肌),這是骨盆側向穩定的關鍵,也是腰腹力量的關鍵。

【四足支撐式】跪姿,雙手撐在肩膀正下方,雙腿打開,與髖同寬,頭頂向前,坐骨向后。吸氣,撐開后背,呼氣,膝蓋離地,腳掌踩穩,收緊下腹部,重復5-8次。支撐類前側肌群強化,是常見的經典動作。
這套方案從理念到實踐
從感知到整合
科學且系統
能安全有效地幫助大眾人群
喚醒“沉睡”的骨盆
從而真正強化腰腹力量
告別久坐帶來的困擾

鎖定每周在五星體育頻道
播出的《健身時代》
歡迎大家多多關注哦!
![]()
《健身時代》播出時間
![]()
精選版:
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版:
周日14:30
特別聲明:以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布,本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.