上海
久坐
會導致骨盆后傾、臀肌失憶、
髖關節僵硬、腰腹無力
等一系列問題
如何改善這一現象？
今天和小體一起來找找答案吧
由上海市體育局主辦的
全民健身類節目《健身時代》
每周在五星體育頻道播出
本期為大家帶來
喚醒骨盆
保持骨盆中立位
養成正確的腰腹健康管理意識
呼吸與骨盆感知
【仰臥骨盆卷動】仰臥屈膝，在橫向呼吸的配合下，呼氣時逐節將骨盆向上卷動，使脊椎離地；吸氣時保持，呼氣時逐節回落。重點感受骨盆的靈活運動與核心的控制。
穩定性訓練
【臀橋變體】在標準臀橋頂端，進行單腿伸展，吸氣，延展脊柱，呼氣，單腿伸展向前，保持支撐腿穩定，左右交替腿部動作。挑戰骨盆在動態中的穩定，重復8-10個。
【鳥狗式】四足支撐位，吸氣，延展脊椎，呼氣，右腿向后伸出，左手向前伸出，保持靜態呼吸3-5次。在伸出對側手腳時，骨盆如“碗”一樣保持穩定不動，不傾斜不翻轉，交替反面動作。這是骨盆穩定的黃金動作。
動態整合與力量強化
【死蟲式系列】仰臥，雙腳離地，雙手雙腿垂直地面，吸氣，對側手腳緩慢下放，呼氣，全程保持下背部貼地，骨盆穩定中立回至垂直位，左右交替重復8-10次。這是仰臥位最安全高效的整合練習。
【側板式變體（退階）】從膝撐側板開始，強調側腰發力將骨盆向上推高，避免下沉。吸氣，肘支撐，脊柱延展，呼氣，收緊腰腹核心，側向頂髖向上，保持呼吸，收緊核心，重復5-8次。交替另一側。此動作強化側腹鏈（腹內外斜肌），這是骨盆側向穩定的關鍵，也是腰腹力量的關鍵。
【四足支撐式】跪姿，雙手撐在肩膀正下方，雙腿打開，與髖同寬，頭頂向前，坐骨向后。吸氣，撐開后背，呼氣，膝蓋離地，腳掌踩穩，收緊下腹部，重復5-8次。支撐類前側肌群強化，是常見的經典動作。
這套方案從理念到實踐
從感知到整合
科學且系統
能安全有效地幫助大眾人群
喚醒“沉睡”的骨盆
從而真正強化腰腹力量
告別久坐帶來的困擾
鎖定每周在五星體育頻道
播出的《健身時代》
歡迎大家多多關注哦！
《健身時代》播出時間
精選版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
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