湖北
今天分享一套5分鐘手臂和肩背的訓練。
堅持每天練習，不僅能改善肩頸酸痛、拜拜肉、富貴包、上背部背厚脂肪堆積等體態問題，還能疏通肩頸淤堵，改善肩周炎、頸椎病，氣色也越來越好了……
動作非常簡單，在家在公司隨時可以練習，適合新手。
動作1-2:
- 跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟上
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手臂側平舉，掌心朝下
- 呼氣，肩背發力，大臂上下動態震動
- 重復練習15-20次
- 再次吸氣，延展脊柱
- 大臂向外打開，掌心朝下
- 呼氣，肩背發力，大臂上下動態震動
- 重復練習15-20次
注意點：動作全程脊柱延展，不要彎腰弓背，利用肩背和大臂發力做動作，練習效果更佳。
動作3-4:
- 跪立在墊面上，臀部坐在腳后跟上
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手臂側平舉，掌心朝下
- 呼氣，利用肩背和手臂發力向前劃圈
- 動態重復劃圈15-20圈
- 在動作3的基礎上
- 呼氣，大臂向后劃圈
- 重復劃圈15-20次
注意點：動作全程不要塌腰翹臀，雙肩放松下沉，頭帶領脊柱向上延展，臀部向下，將身體拉長，將意識關注在呼吸上，動作配合呼吸，練習效果更佳。
動作5:
- 跪坐，雙手臂向上舉過頭頂
- 掌心朝前，吸氣，頭頸脊柱延展
- 腰背立直，呼氣，肩背發力
- 屈右手臂向下，感覺像在從上到下擦玻璃
- 吸氣，還原，交換左側
- 左右交替向下擦玻璃15-20次
注意點：動作全程掌心朝前，不要塌腰弓背，腹部核心收緊，肩背手臂發力動作，練習效果更佳。
動作5:
- 跪坐在墊面上
- 吸氣，頭頸帶領脊柱延展
- 腹部收緊，雙手身體前側合十
- 小臂貼合在一起，大臂平行地面
- 呼氣，肩背大臂發力，抬起手臂向上
- 吸氣，還原，動態重復練習15-20次
注意點：腹部核心收緊，脊柱延展，肩關節比較僵硬，手臂不能貼合可以微微分開，練習效果也很好。
動作6：
- 跪坐，吸氣，頭頸脊柱延展
- 屈雙手臂在身體兩側呈W型
- 掌心朝向身體
- 呼氣，肩背手臂發力
- 雙手臂向兩側伸直
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，雙肩外展下沉，更多將意識關注在肩背上，練習效果更佳。
動作8:
- 跪坐，吸氣，雙手臂前平舉
- 掌心朝下，呼氣，肩背發力
- 雙手臂向兩側打開
- 吸氣，還原，重復練習15-20次
動作9:
- 跪坐，身體向前傾20-30度
- 腹部核心收緊，雙手臂在身體兩側
- 吸氣，大臂向內轉動，掌心朝后
- 呼氣，肩背手臂后側發力
- 抬手臂向后向上，吸氣，還原
- 重復練習15-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，身體向前越多，動作難度越大，將意識關注在大臂后側，呼氣發力，動作配合呼吸，練習效果翻倍。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
