湖北
很多人以為瘦腰腹，只能靠卷腹和仰臥起坐。
但其實站立練腰腹的動作更簡單，瘦肚子更有效，而且更適合新手，以及平時工作忙沒時間鍛煉的人。
今天李丹老師給大家分享一套初級站立瘦腰腹練習，5個動作，新手在家在辦公室隨時都可以跟練，如果有負重手環/啞鈴/礦泉水可以用來增加練習效果，沒有也可以練
每個動作練習1-2分鐘，減小肚子、瘦兩側腰，收緊盆底肌，還可以甩掉背部贅肉和手臂拜拜肉，促進全身氣血循環，暴汗排毒，練完全身輕松。
動作1：
- 面對椅子站立，距離椅子半肩寬
- 雙腿并攏，屈手臂在身體兩側
- 大小臂90度，掌心朝下
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，雙肩下沉，腹部核心收緊
- 利用小腹發力抬右腿向上
- 右腳腳尖輕點在椅子上
- 同時肩背發力，雙手臂向兩側打開
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右兩側交替練習1-2分鐘
注意點：動作全程腹部核心收緊，將意識關注在小腹上，利用腹部發力抬腿，利用肩背發力做手臂的動作，將意識關注在呼吸上，動作配合呼吸，練習效果更佳。
動作2：
- 面對椅子站立，右手臂在上
- 雙手臂交叉前平舉
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，腹部核心收緊，小腹發力
- 抬右腿向上，右腳前腳掌輕點椅子
- 同時肩背發力，雙手臂向兩側打開
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右兩側交替練習1-2分鐘
注意點：動作全程頭頸向上延展，身體拉長，不要彎腰弓背，腹部和肩背發力做動作，腳點椅子的動作越輕，腹部感受越強烈。
動作3：
- 面對椅子站立
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 屈手臂在身體兩側呈W型，掌心朝前
- 呼氣，腹部發力，抬起右腿向上
- 右腳腳尖輕點椅子
- 同時肩背發力，雙手臂向上舉過頭頂
- 吸氣，還原，曲臂向下，肩胛骨向中間夾
- 交換另一側
- 左右交替練習1-2分鐘
注意點：動作全程腹部核心收緊，利用腹部和肩胛骨發力做動作，瘦腰減背效果更佳。
動作4：
- 面對椅子站立
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手臂向外轉動，雙手握拳拳心朝上
- 呼氣，雙肩下沉，腹部核心收緊
- 小腹發力抬起右腿向上
- 右腳輕點椅子，同時大臂發力
- 屈手肘，拳頭靠近肩部
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習1-2分鐘
注意點：動作全程大臂外旋，手肘夾住背部，保持雙肩外展下沉，肩胛骨相互靠攏，不要彎腰弓背。
動作5：
- 面對椅子站立
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手五指交握向上舉過頭頂
- 呼氣，腹部發力，抬起右腿向上
- 右腳輕點椅子，屈手肘向下
- 雙手靠近上背部，吸氣，還原伸直手臂
- 重復練習1-2分鐘
注意點：大臂盡量靠近耳朵，雙肩下沉不要聳肩，下腹部發力抬腿向上，新手動作慢一點，練習效果更好。
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