湖北
長期伏案工作、再加上年齡增大
很多人的肩頸痛、腰背酸、經絡不通淤堵等問題都逐漸顯現出來了，尤其是40歲?人群，格外明顯。
今天分享一套15分鐘初級肩頸+腰背的拉伸練習，每天跟練1-2遍，有效改善腰酸背痛、肩頸痛、富貴包、頸椎病、含胸駝背等問題
動作簡單，適合久坐人群每天練習，在家、在辦公室都可以練。
動作1：仰臥抱膝劃圈
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙手放在膝蓋上
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，腰背放松，雙手帶領雙腿
- 逆時針劃圈，重復劃圈10-20次
- 交換另一側
功效：釋放腰背部、骨盆的僵硬、壓力和緊張，緩解腰背部疼痛，靈活骨盆，促進身體垃圾和毒素的排出等。
動作2：仰臥嬰兒式變體
- 在動作1的基礎上
- 吸氣，雙腿向兩側打開到最大
- 雙手抱住膝蓋前側
- 呼氣，腰背部放松
- 骨盆左右輕柔的搖晃
- 重復搖晃10-20次
- 注意身體越放松練習效果越好
功效：疏通肝經，脾胃經，促進排毒，釋放腰背部、骨盆的僵硬、壓力和緊張，緩解腰背部疼痛等。
動作3：仰臥脊柱扭轉
- 仰臥在墊面上，屈左膝靠近臀部
- 右手放在左大腿外側
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，保持左肩壓實墊面
- 身體向右扭轉，保持30秒-1分鐘
- 交換另一側
功效：疏通肝膽經、脾胃經、帶脈，促進身體垃圾毒素的排出，深度釋放腰背部的疲勞和僵硬，減壓，緩解焦慮、暴躁等不良情緒等。
動作4：貓牛式
- 跪立在墊面上
- 雙腿、雙手臂分開與髖同寬
- 頭頸脊柱延展，身體一條直線
- 吸氣，抬頭挺胸，脊柱延展
- 呼氣，含胸拱背，脊柱呈C型
- 盡量讓脊柱一節一節的延展
- 動作配合呼吸，重復練習10-20遍
功效：靈活脊柱，改善脊柱僵硬導致的肩頸腰背疼痛，脊柱越靈活人就越年輕。
動作5：跪立針眼式
- 跪立在墊面上，雙腿分開與肩同寬
- 吸氣，左手臂向左向上打開
- 呼氣，左手臂從身體前側穿過
- 脊柱向右扭轉，伸直左手臂向左
- 左肩和頭部落在墊面上
- 伸直右手臂向前，保持30秒-1分鐘
- 交換另一側
功效：靈活胸椎，打開肩背，緩解肩頸疼痛和頸椎病，改善含胸駝背等。
動作6：跪立開肩
- 在動作5的基礎上
- 吸氣，身體前屈向下，伸直手臂
- 呼氣，屈手肘，雙手合十靠近頭頂
- 保持30秒
功效：開肩，打開胸腔，釋放肩頸、胸部的壓力和緊張，改善肩頸疼痛和含胸駝背，疏通心經、腸經，調節胸悶、心煩等不良情緒。
動作7:英雄前屈
- 跪立在墊面上，雙腳并攏
- 雙腿分開略大于髖部
- 臀部向后坐在腳后跟上
- 伸直手臂向前，前額在墊面上
- 保持30秒
功效：深度釋放身體的壓力和疲勞，緩解肩頸腰背部的壓力和緊張，疏通肝經、腸經，改善肝氣瘀堵，促進身體排毒等。
動作8:坐立側彎
- 雙腿交叉坐立在墊面上
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，左手臂向上舉過頭頂
- 同時身體向右側彎
- 保持10-20秒，交換另一側
- 左右交替練習3-5組
功效：靈活脊柱，拉伸側腰和肩頸，釋放肩頸脊柱的壓力和緊張，改善肩頸腰背部疼痛等。
PS：瑜伽拉伸不但能夠放松肌肉、疏通經絡，還能促進全身的氣血循環和新陳代謝，練習時盡量放松心情、以舒緩的腹式呼吸為主，練習效果更佳。
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