湖北
今天給大家分享一套手臂和肩背訓練，動作簡單，隨時隨地可以跟練
堅持每天跟練2-3組，有效緩解肩頸疼痛，改善圓肩駝背不良體態，甩掉手臂拜拜肉，消除富貴包，疏通肩頸淤堵，美容養顏，氣色也越來越好。
每個動作李丹老師都寫了詳細的步驟和注意點，新手建議看完再練習效果更好！
動作1:
- 選擇一個舒適的坐姿
- 雙腿交叉坐立在墊面上
- 吸氣，頭頸脊柱向上延展
- 腰背立直，臀部向下坐
- 將身體上下延展拉長
- 雙手臂側平舉，掌心朝下
- 呼氣，腹部核心收緊，身體穩定
- 肩背發力，雙手臂順時針劃圈
- 重復練習10-20次，反向劃圈10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰弓背，保持脊柱延展的前提下，肩背發力做動作，練習效果更佳。
動作2:
- 在動作1的基礎上
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，肩背大臂發力
- 雙手臂向下拍打
- 重復練習10-20次
注意點：動作全程身體穩定不要晃動，頭頸脊柱延展正位，將意識關注在肩背和大臂上，利用肩背和大臂發力做動作，練習效果更佳。
動作3:
- 雙腿交叉自然坐立
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙小臂身體前側貼合，掌心合十
- 呼氣，腹部核心收緊
- 肩背和大臂發力，雙手臂向上抬起
- 直到與地面平行，吸氣，還原
- 重復練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，新手或者肩頸僵硬小臂無法并攏的伙伴，手肘可以微微分開，但也要保持一個相互靠攏的力，練習效果更佳。
動作4:
- 坐立，吸氣，頭頸脊柱延展正位
- 雙手放在雙肩上
- 呼氣，保持雙手在雙肩上
- 雙手肘向前向下向兩側劃圈
- 重復劃圈10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，身體穩定，肩背手臂發力，雙手臂走最遠路線劃圈，練習效果更佳。
動作5:
- 坐立，吸氣，頭頸脊柱延展
- 腰背立直，雙手臂前平舉
- 呼氣，雙手臂向兩側打開
- 再向上舉過頭頂
- 吸氣，還原手臂前平舉
- 重復以上練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，將意識關注在肩背和呼吸上，動作配合呼吸，練習效果更佳。
動作6:
- 坐立，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手臂向前向下伸直，雙手合十
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，屈手肘向后向下
- 雙手找頸部后側，吸氣，還原
- 重復練習10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，頭頸脊柱延展正位，抬手臂向上的時候，不要凸肋骨，將意識關注在肩背和大臂上，練習效果更佳。
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