今天起，舟山人每天蹲一蹲！

不用跑不用跳

這個被很多人忽略的簡單動作

被譽為“零成本的長壽秘訣”

它不挑場地、無需器械

卻能激活全身能量，促進循環

從今天起，每天蹲一蹲

人民日報健康客戶端圖

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靠墻蹲一蹲

降壓效果最好的運動之一

靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖……都屬于等長運動，也稱為靜態運動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產生關節運動。

2023年，《英國運動醫學雜志》發表的一項研究指出，“等長運動”（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓的最佳運動選擇。

研究人員對1.5萬余人進行了270項隨機對照試驗，分析發現：在降壓效果方面，等長運動顯著優于傳統的有氧運動（跑步、走路）、高強度間歇訓練（波比跳、跳繩）和抗阻訓練（擼鐵、俯臥撐）。平均來看——

• 等長訓練（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱；

• 抗阻訓練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱；

• 有氧運動（騎車、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱；

• 高強度間歇訓練（波比跳、跳繩）能降壓4.08/2.5毫米汞柱；

• 有氧運動聯合動態抗阻訓練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。

從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運動，可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱。

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不僅有助降血壓

每天蹲一蹲好處很多

“蹲”能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對健康有很多好處。

■降低久坐危害

久坐后做下蹲動作可活動關節、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

■有益心臟健康

人在下蹲的時候，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍，從而改善心肺功能。

■有助減肥塑形

下蹲運動可消耗脂肪，它是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、腿部。有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升，同時給大腿和臀部塑形。

■幫助潤滑關節

蹲姿通過下肢有規律地折疊，可以幫助鍛煉關節周圍組織。

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如何正確靠墻靜蹲？

靠墻靜蹲時，應當背靠墻雙腿呈90度向下滑到坐姿，核心肌肉繃緊。如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90-120度之間。注意兩腳分開與肩寬，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內八字”。從上往下看，腳尖與膝蓋要在一條直線上。

靠墻靜蹲可以每天做3—5組，每次1—3分鐘（循序漸進），或者按照自己的情況。一般靠墻靜蹲到大腿發酸即可，量力而為。如果靜蹲時或靜蹲后出現膝關節前方疼痛，那就不適合繼續做這個動作了。

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靠墻蹲進階練習注意這三點

新疆醫科大學第四附屬醫院骨二科主管護師李瀟瑜2025年在醫院微信公眾號刊文指出，進階訓練注意3個要點。

圖自掌上新疆中醫醫院微信公眾號

1.分角度練習：通過采用不同的屈膝角度（如30°、60°、90°）進行練習，可以刺激股四頭肌的不同部位肌纖維，從而提升整體肌力。

2. 動態結合：在靜態靠墻靜蹲后，可配合靠墻站立（5~10分鐘）或慢走5分鐘，以緩解肌肉疲勞。

3. 輔助拉伸：訓練結束后，需對股四頭肌進行拉伸（如扶踝后拉），每側保持20秒，以預防肌肉僵硬。

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