癌細胞非常怕的運動，是否登上了你的“抗癌運動排行榜”？

作者：Tony

許多腫瘤患者和家屬認為生病了，身體這么虛弱，就要少動、少消耗，保存體力才能戰勝病魔。

實際上，很多指南和共識都推薦患者在治療期間和治療后進行體育鍛煉。運動不僅可以幫助改善疾病癥狀和負面情緒，還有研究發現其與腫瘤患者死亡風險下降37%相關！

而且，現在有一項容易被忽視的運動值得所有腫瘤患者嘗試——抗阻運動，它能顯著抑制腫瘤細胞生長，重要的是，做一次就有效！

圖源：包圖網

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被低估了的“抗癌運動”

這項去年發表于《乳腺癌研究和治療》的研究發現[1]，做一次抗阻運動或者高強度間歇訓練，就能激活身體的“抗癌武器”——肌動蛋白！

簡單來說，肌動蛋白是肌肉在運動過程中釋放的蛋白質，包含了以下四種抗癌因子：

• Decorin（核心蛋白聚糖）：干擾腫瘤生長環境，抑制腫瘤細胞接收“生長信號”；
• IL-6（白細胞介素-6）：在運動的急性反應中，能誘導某些乳腺癌細胞死亡（注意：這與長期慢性炎癥中的有害IL-6作用不同）；
• SPARC蛋白：抑制腫瘤細胞轉移，并調節腫瘤細胞生長的“土壤”；
• OSM（抑瘤素M）：與促進腫瘤細胞進入“休眠”狀態、降低轉移能力有關。

研究人員邀請了32名接受過主要治療的乳腺癌患者，隨機分為兩組：

• 抗阻運動組（16人），進行總時長約45分鐘的力量訓練+額外10分鐘熱身，如舉啞鈴、坐姿劃船等；
• 高強度間歇訓練組（16人），同樣大約45分鐘+額外10分鐘熱身，選擇固定自行車、跑步機、劃船機等3種設備。

令人振奮的是，運動后立即驗血發現，所有患者體內“肌動蛋白”的水平上升了9%～47%。

更神奇的是，使用運動后的血清去“喂養”乳腺癌細胞，發現兩種運動都明顯抑制了癌細胞的生長。其中，抗阻運動組降低了20%～21%，證實抗阻運動能通過提升“肌動蛋白”水平抑制癌細胞生長。

抗阻運動組與高強度間歇訓練組的“肌動蛋白”抗癌因子水平

研究人員表示，即使是單次運動也能激活身體的抗癌機制。這對于預防乳腺癌復發具有重要意義，而且對于其他腫瘤也意味著可能帶來相似獲益。

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不用去健身房，抗阻運動在家就能做

抗阻運動也就是力量訓練，指的是人體在克服外來阻力時的運動方法，并不一定要去健身房練習，我們在家就可以做。常見方式包括：

• 徒手訓練：如做蹲起、踮腳提踵、爬臺階/樓梯、俯臥撐、仰臥起坐等。
• 器械輔助：如啞鈴、彈力帶、沙袋等。具體工具也可因地制宜，如啞鈴可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。

日常建議將抗阻運動和有氧運動結合，并根據自身“個體化”情況評估選擇，譬如：

• 血象低時避免去人群密集場所；
• 骨轉移患者避免高沖擊運動，并應在醫生評估后開展運動；
• 手術患者需循序漸進，可以從床上踝泵運動開始，逐步過渡到步行、抗阻運動；
• 如果患者手臂不能吃重，可以選擇踮腳、蹲起、卷腹等運動方式，先把手臂“晾到一邊”。

惡性腫瘤患者運動處方制訂原則[2]

值得強調的是，抗阻運動適合全年齡段人群，并非年輕人的專利。其對老年人群、三高人群的好處不僅僅是防癌，還能帶來以下價值：

• 適當的抗阻運動，能夠幫助改善心臟的功能[3]。
• 堅持抗阻運動可以幫助改善血壓[4]。
• 無論有氧運動、抗阻運動，還是日常體力活動均可對血脂產生積極影響[5]。
• 睡前進行規律的3分鐘抗阻運動可以顯著延長睡眠時間、提高睡眠質量

這里再介紹一種老年人也能練的“通背深蹲”：雙手自頭后交叉鎖定形成“X型”，即右手觸頭后左肩、左手觸頭后右肩，頭稍微后仰與手臂形成“對抗”。然后腳尖微微向外打開15°-30°，慢慢地往下蹲，屈膝到90度保持背部挺直，收緊腹部，膝蓋不超過腳尖，并保持與腳尖方向一致。建議每次進行3-4組，每組10-12次，組間休息1-2分鐘。

中國工程院院士鐘南山教授在國家老年大學線上直播分享自己的健康體會時也強調過，日常一定要經常做抗阻運動，包括上肢和下肢，即使是老年人也要經常做。

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"抗阻運動"從現在開始也不晚

運動雖然不能抵消吸煙、酗酒、熬夜的傷害，也無法逆轉基因突變，更不能替代化療、靶向、免疫等規范治療手段。但不可否認的是，科學運動是抗腫瘤綜合防線中的重要一環，是目前成本最低、且證據充分的“抗癌處方”！

就像那句老話說的“滾動的石頭不長青苔，運動的身體青春常在”。

抗癌不需要等到“身體恢復好”才開始，一次短暫的抗阻運動就能帶來實實在在的好處。記住，身體的每一次“動起來”，都是在給癌細胞“踩剎車”，哪怕只是每天10分鐘的蹲起和俯臥撐。

未來，隨著運動與化療、靶向治療、免疫治療等手段更深入的結合，或許還能搞出更多的大事情呢！

圖片來源：包圖網

參考文獻

[1] Bettariga, F., Taaffe, D.R., Crespo-Garcia, C. et al. A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer. Breast Cancer Res Treat 213, 171–180 (2025).

[2] 中國惡性腫瘤患者運動治療專家共識[J/CD].腫瘤代謝與營養電子雜志,2022,9(3): 298-311.DOI：10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2022.03.006

[3]Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y

[4] Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.

[5]賈娜，黃鋮，夏辰兮，等. 運動訓練對血脂譜的影響.中國循環雜志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.

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