啞鈴臀腿訓練，塑造美麗臀腿！

今日為大家提供一套啞鈴臀腿訓練，塑造美麗臀腿！

動作一：啞鈴深蹲+啞鈴羅馬尼亞硬拉

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距與肩同寬；吸氣，下蹲，雙手扣住啞鈴；將啞鈴從地面拉起至腿部微屈，呼氣。

→吸氣，屈膝下蹲至大腿平行于水平面。

→還原至初始位，呼氣。

→吸氣，臀部后移，略微屈膝，屈髖至軀干接近平行于地面。

→還原至初始位，呼氣。

→完成2組，每組10次（合計）。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌。

動作二：變式高腳杯箭步蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距與髖同寬，略微屈膝，雙手托住啞鈴一端，將啞鈴置于頸前。

→吸氣，單腿后撤至前后腳間距約為一條腿長，然后屈膝下蹲至后側腿膝接近觸地。

→略微伸膝，呼氣。

→吸氣，下蹲至后側腿膝接近觸地。

→還原至初始位，呼氣。

→完成2組，每組5次/側。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動作三：高腳杯深蹲

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距與肩同寬，略微屈膝，雙手托住啞鈴一端，將啞鈴置于頸前。

→吸氣，屈膝下蹲至大腿低于水平面。

→還原至初始位，呼氣。

→完成2組，每組10次。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、腘繩肌。

動作四：變式啞鈴硬拉

鍛煉方法：

→自然站立，雙腳間距與肩同寬，將啞鈴置于地面；吸氣，臀部后移，屈髖、淺蹲，雙手扣住啞鈴上端。

→略微伸髖、膝，略微上移啞鈴，呼氣。

→吸氣，臀部前移，伸髖、膝至腿部微屈，呼氣。

→吸氣，還原至初始位。

→完成2組，每組10次。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、股四頭肌、豎脊肌。

動作五：啞鈴臀橋

鍛煉方法：

→躺在地面上，自然屈膝、髖，雙腳觸地，雙腳間距與肩同寬，將啞鈴置于髖部與大腿的連接處。

→挺髖至臀肌有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成2組，每組10次。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、腘繩肌、豎脊肌。

鍛煉注意：

軀干→適度挺胸、沉肩，收緊腰腹；下肢→腳尖略微外八，膝、腳尖方向一致，杜絕膝內扣，骨盆保持中立位。

鍛煉建議：

本文的5個動作，阻力適中，組、次數參考文中，組間隔2分鐘，動作間隔3分鐘。

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