2026中小學各年級寒假體育鍛煉計劃（附動作示意）

01

一年級：提高身體協調能力

每天10-15分鐘

時間

鍛煉項目

周一

1.慢跑：5分鐘/次×1組

2.原地蹲跳起：10次/組×2組

3.親子運動-體前屈拉伸：20秒/組×2組

周二

1.跳繩：1分鐘/組×2組

2.平板支撐：30秒/組×2組

3.親子運動—左右障礙跳：20個/組×2組

周三

1.慢跑：5分鐘/次×1組

2.蛙跳：5次/組×2組

3.親子運動—交互平板支撐：20秒/組×2組

周四

1.跳繩：1分鐘/組×2組

2.坐位體前屈：1分鐘/組×5組

3.親子運動—卷腹：20個/組×2組

周五

1.慢跑：5分鐘/次×1組

2.原地高抬腿：15次/組×2組

3.親子運動—跳跳虎：20個/組×2組

周六

1.開合跳：30次/組×3組

2.20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3.親子運動—左右障礙跳：20個/組×2組

周日

和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規則

02

二年級：加強腰腹力量，核心力量

每天10-15分鐘

時間

鍛煉項目

周一

1.慢跑：5分鐘/次×1組

2.原地蹲跳起：10次/組×3組

3.親子運動—交互平板支撐：20秒/組×2組

周二

1.跳繩：1分鐘/組×3組

2.平板支撐：30秒/組×3組

3.親子運動—體前屈拉伸：20秒/組×2組

周三

1.慢跑：5分鐘/次×1組

2.蛙跳：5次/組×3組

3.親子運動—左右障礙跳：20個/組×2組

周四

1.跳繩：1分鐘/組×3組

2.原地高抬腿：30次/組×2組

3.親子運動—卷腹：20個/組×2組

周五

1.慢跑：5分鐘/次×1組

2.坐位體前屈：1分鐘/組×5組

3.親子運動—跳跳虎：20個/組×2組

周六

1.開合跳：30次/組×3組

2.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3.親子運動—卷腹：20個/組×2組

周日

和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規則

03

三年級：加強下肢力量、核心力量

每天15-20分鐘

時間

鍛煉項目

周一

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/組×3組

3.親子運動—交互平板支撐：20秒/組×3組

周二

1.跳繩：1分鐘/組×5組

2.平板支撐：50秒/組×3組

3.親子運動—跳跳虎：20個/組×3組

周三

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3.親子運動—體前屈拉伸：20秒/組×3組

周四

1.跳繩：1分鐘/組×5組

2.立定跳遠：5次/組×2組，間歇1分鐘

3.親子運動—卷腹：20個/組×3組

周五

1.原地高抬腿：30次/組×3組

2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3.親子運動—左右障礙跳：20個/組×3組

周六

1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2.親子運動—交互平板支撐：20秒/組×3組

3.親子運動—跳跳虎：20個/組×3組

周日

向長輩學一個他們小時候玩過的傳統游戲，開學介紹給同學，一起玩一玩

04

四年級：加強腰腹力量、下肢力量

每天15-20 分鐘

時間

鍛煉項目

周一

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/組×3組

3.親子運動—交互平板支撐：20秒/組×3組

周二

1.跳繩：1分鐘/組×5組

2.平板支撐：1分鐘/組×3組

3.親子運動—跳跳虎：20個/組×3組

周三

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3.親子運動—卷腹：20個/組×3組

周四

1.跳繩：1分鐘/組×5組

2.立定跳遠：5次/組×2組，間歇1分鐘

3.親子運動—體前屈拉伸：20秒/組×3組

周五

1.原地高抬腿：30次/組×4組

2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3.親子運動—左右障礙跳：20個/組×3組

周六

1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2.親子運動—跳跳虎：20個/組×3組

3.親子運動—卷腹：20個/組×3組

周日

向長輩學一個他們小時候玩過的傳統游戲，開學介紹給同學，一起玩一玩

05

五年級：加強腰腹力量、上肢力量

每天15-20分鐘

時間

鍛煉項目

周一

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/組×4組

3.親子運動—卷腹：30個/組×3組

周二

1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘

2.平板支撐：1分鐘/組×3組

3.親子運動—跳跳虎：30個/組×3組

周三

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組

3.親子運動—體前屈拉伸：30秒/組×3組

周四

1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘

2.立定跳遠：8次/組×2組，間歇1分鐘

3.親子運動—拉大鋸扯大鋸：20個/組×2組

周五

1.原地高抬腿：30次/組×4組

2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3.親子運動—左右障礙跳：30個/組×3組

周六

1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2.親子運動—交互平板支撐：30秒/組×3組

3.親子運動—拉大鋸扯大鋸：20個/組×2組

周日

學會一項民間體育項目，如踢毽子等

06

六年級：加強核心力量、上肢力量

每天15-20分鐘

時間

鍛煉項目

周一

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/組×4組

3.立臥撐：男生10次/組×4組，女生8次/組×4組

周二

1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘

2.平板支撐：1分鐘/組×3組

3.親子運動—跳跳虎：30個/組×3組

周三

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次

2.蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組

3.親子運動—卷腹：30個/組×3組

周四

1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘

2.立定跳遠：10次/組×2組，間歇1分鐘

3.親子運動—拉大鋸扯大鋸：20個/組×3組

周五

1.原地高抬腿：30次/組×4組

2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3.親子運動—左右障礙跳：30個/組×3組

周六

1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2.親子運動—拉大鋸扯大鋸：20個/組×3組

3.親子運動—交互平板支撐：30秒/組×3組

周日

學會一項民間體育項目，如踢毽子等

• 部分動作示意

原地蹲跳起

蛙跳

原地高抬腿

立臥撐

親子運動：體前屈拉伸

親子運動：左右障礙跳

親子運動：交互平板支撐

親子運動：卷腹

親子運動：跳跳虎

親子運動：拉大鋸扯大鋸

07

七年級

分類

鍛煉項目

準備運動

（3分鐘）

活動身體各關節或部位：

頸—肩—腰—膝—踝—腕

8拍/組×4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳—高抬腿—勾腳跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉開合跳—前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓練

（20分鐘）

1.深蹲：20次/組×2組

2.男生俯臥撐：10個/組×2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組×2組

3.仰臥起坐：30個/組×2組

4.平板支撐：60秒/組×2組

5.跳繩：1分鐘/組×2組

6.并腳跳（前后左右）：30次/組×3組

球類練習

（10分鐘）

1.籃球練習：5分鐘/組×2組

2.足球練習：5分鐘/組×2組

3.排球練習：5分鐘/組×2組

（以上項目自主選擇練習）

拉伸放松

（3分鐘）

調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動

08

八年級

分類

鍛煉項目

準備運動

（3分鐘）

活動身體各關節或部位：

頸—肩—腰—膝—踝—腕

8拍/組×4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳—高抬腿—勾腳跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉開合跳—前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓練

（20分鐘）

1.深蹲：30次/組×2組

2.男生俯臥撐：10個/組×2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組×2組

3.仰臥起坐：30個/組×2組

4.平板支撐：60秒/組×2組

5.跳繩：1分鐘/組×2組

6.并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

7.勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

8.坐位體前屈：1分鐘/組×3組

9.收腹跳：25次/組×2組

（以上項目自主選擇練習）

球類練習

（10分鐘）

1.籃球練習：5分鐘/組×2組

2.足球練習：5分鐘/組×2組

3.排球練習：5分鐘/組×2組

（以上項目自主選擇練習）

拉伸放松

（3分鐘）

調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動

09

九年級

分類

鍛煉項目

準備運動

（3分鐘）

活動身體各關節或部位：

頸—肩—腰—膝—踝—腕

8拍/組×4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳—高抬腿—勾腳跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉開合跳—前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

體能訓練

（20分鐘）

1.深蹲：30次/組×2組

2.俯臥撐（男）：18個/組×3組

平板支撐（女）：70秒/組×2組

3.仰臥起坐：30個/組×2組

4.跳繩：3分鐘/組×2組，間歇1分鐘

5.并腳跳（前后左右）：40次/組×3組

6.勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

7.坐位體前屈：1分鐘/組×3組

8.收腹跳：25次/組×2組

（以上項目自主選擇練習）

球類練習

（10分鐘）

1.籃球練習：5分鐘/組×2組

2.足球練習：5分鐘/組×2組

3.排球練習：5分鐘/組×2組

（以上項目自主選擇練習）

拉伸放松

（3分鐘）

調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動

• 部分動作示意

開合跳

勾腳跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉開合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯臥撐

跪姿俯臥撐

并腳跳

收腹跳

10

高中 / 大學

• 注意事項

分類

鍛煉項目

準備運動

（3分鐘）

活動身體各關節或部位：

頸—肩—腰—膝—踝—腕

8拍/組×4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳—高抬腿—勾腳跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉開合跳—前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

日常訓練

[二選一]

（10分鐘）

1.跳繩：3分鐘/組×3組

2.柔韌性練習：每個動作1分鐘/組×3組

① 向上拉伸

② 左右拉伸

③ 坐位體前屈

④ 站位體前屈

⑤ 雙人壓肩

⑥ 單側支撐壓腿

（以上項目自主選擇練習）

體能訓練

[五選二]

（20分鐘）

心肺功能

1.波比跳：20個/組×4組

2.深呼吸慢跑：20分鐘/組×1組

提升項目：肺活量、耐力跑

上肢力量

1.靠墻俯臥撐：15次/組×3組

2.俯臥撐：15次/組×3組

3.彈力帶拉伸：15次/組×3組

4.啞鈴練習：15次/組×3組

提升項目：引體向上

下肢力量

1.深蹲：15次/組×3組

2.收腹跳：15次/組×3組

3.直膝跳：15次/組×3組

4.挺身跳：15次/組×3組

提升項目：立定跳遠

腰腹力量

1.卷腹：10次/組×3組

2.腹直肌拉伸：10次/組×3組

3.兩頭起：10次/組×3組

4.俯臥挺身：10次/組×3組

提升項目：仰臥起坐、引體向上

核心力量

1.平板支撐：1分鐘/組×3組

2.側支撐：1分鐘/組×3組

提升項目：仰臥起坐

拉伸放松

（3分鐘）

調整呼吸節律及肌肉伸展性為主的運動

• 部分動作示意

向上拉伸

左右拉伸

站位體前屈

雙人壓肩

單側支撐壓腿

波比跳

靠墻俯臥撐

彈力帶拉伸

啞鈴練習

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

兩頭起

俯臥挺身

側支撐

1. 初次鍛煉強度不宜過大，應循序漸進，科學鍛煉，每天堅持。

2. 做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。

3. 體育鍛煉要結合場地條件和身體情況合理選擇運動項目。

4. 運動前進行熱身活動，防止受傷。運動后進行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5. 運動前不要飲食，運動時以少量多次原則適當補充水分，切忌大量飲水。

6. 運動時，請穿合適的運動服、運動鞋進行鍛煉。

7. 低年級學生家長多參與親子運動，有助于促進孩子身心健康發展。

— END —

來 源 | 體育老師

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