假期長(zhǎng)途出行，要怎么保護(hù)脊椎？

春節(jié)假期，相信不少朋友會(huì)選擇出游放松，然而，長(zhǎng)時(shí)間地乘車(chē)或久坐不動(dòng)，容易導(dǎo)致腰部、肩頸酸痛。那么，在長(zhǎng)途出行的過(guò)程中，我們應(yīng)該如何科學(xué)護(hù)腰護(hù)頸？

駕車(chē)的正確姿勢(shì)

根據(jù)個(gè)人的身高調(diào)節(jié)座椅的距離、高度，靠背向后傾斜5-10°，使腰背緊貼座椅，后枕靠著座托，雙手扶方向盤(pán)，自然放松而又視野清晰。如圖所示：

來(lái)源：廣東省中醫(yī)院

乘車(chē)的正確姿勢(shì)

我們可以用高度合適的小枕頭托住懸空的脖子，就會(huì)舒適很多了。如果沒(méi)有合適的枕頭，還可以靈活使用衣服或者圍巾，臨時(shí)做成“小枕頭”來(lái)使用。

正確示范

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拖拉行李箱時(shí)

應(yīng)該注意什么？

收拾行李箱時(shí)，就應(yīng)該盡量讓重物在下，輕物在上，左右兩邊保持負(fù)重平衡，避免行進(jìn)過(guò)程中由于重心不穩(wěn)導(dǎo)致的行李箱側(cè)翻；

在拖拉行李箱過(guò)程中，盡量讓行李箱四輪著地，推扶行李箱前進(jìn)；避免使用行李箱兩輪著地的拖拽方式，費(fèi)力的同時(shí)，也更容易讓腰背部肌肉受到傷害。

拖拉行李箱時(shí)，應(yīng)該定期更換用手，避免長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重、不對(duì)稱(chēng)負(fù)重導(dǎo)致的腰背部損傷。

健康小貼士

1、定時(shí)休息，活動(dòng)肩頸

每隔一段時(shí)間，起身活動(dòng)一下肩頸，做做頸椎三步保健操：聳肩、縮脖子、擴(kuò)胸或簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)。

2、坐火車(chē)：多伸懶腰拉伸脊椎

“坐了十幾個(gè)小時(shí)的火車(chē)，腰都快斷了。”這是坐火車(chē)回家的人最頭疼的事。這是因?yàn)槿俗昧耍考∪忾L(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，會(huì)使肌肉勞損而引起頸腰不適。

小貼士：無(wú)論采取什么坐姿，都應(yīng)該在坐一段時(shí)間后，站起來(lái)活動(dòng)一下腰部、下肢等。這不僅有利于保持腰椎的生理功能，對(duì)身體其他部位也有保護(hù)作用。建議坐火車(chē)時(shí)不妨經(jīng)常直直腰桿，將兩肩往后擴(kuò)展一下，進(jìn)行“伸懶腰”動(dòng)作，使脊椎得到充分拉伸。

3、乘飛機(jī)：帶個(gè)充氣靠枕護(hù)頸椎

相對(duì)火車(chē)而言，乘飛機(jī)可以大大縮短旅途的時(shí)間。但飛機(jī)起飛降落的時(shí)候?qū)ρ档臎_擊力也不容小覷，在一兩個(gè)小時(shí)的飛行中，同樣可能因?yàn)椴簧鞫鴤邦i椎。由于飛機(jī)上的活動(dòng)空間比火車(chē)上小得多，很多乘客都會(huì)選擇在飛行中靠著坐椅打個(gè)小盹。

小貼士：人在打瞌睡時(shí)，頸椎肌肉松弛，這個(gè)時(shí)候頸椎失去肌肉的保護(hù)變得很脆弱，非常容易受傷。建議人們不妨帶一個(gè)充氣靠枕上飛機(jī)，在打瞌睡時(shí)把自己的脖子保護(hù)起來(lái)。

4、自駕車(chē)：調(diào)好坐椅，墊上腰墊

現(xiàn)在越來(lái)越多人選擇自駕車(chē)回家，為了最大限度地保護(hù)脊椎健康，建議駕駛者連續(xù)開(kāi)車(chē)最好不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)。如果需要長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)開(kāi)車(chē)，最好中途找個(gè)地方休息幾分鐘，下車(chē)稍微活動(dòng)一下，做一些腰部的保健操。

小貼士：調(diào)好駕駛坐椅對(duì)保護(hù)脊椎也很重要。建議駕駛者把坐椅適當(dāng)移向方向盤(pán)，使方向盤(pán)在不影響轉(zhuǎn)向的情況下盡量靠近胸前。此外，還要調(diào)整座位與方向盤(pán)之間的距離，距離過(guò)遠(yuǎn)雙肩會(huì)有上聳的感覺(jué)，距離太近易使腰椎過(guò)度拉伸，增加腰部負(fù)荷，誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出癥。開(kāi)車(chē)時(shí)，可在腰部和脖子后方分別塞一個(gè)合適的靠墊和靠枕，也能在急剎車(chē)時(shí)起到保護(hù)作用。

平時(shí)鍛煉

出行輕松

平日里堅(jiān)持進(jìn)行“仰臥凌空直蹬腿”的動(dòng)作，也就是常說(shuō)的“床上踩單車(chē)”。能夠增強(qiáng)下肢力量，長(zhǎng)途出行更加輕松。

來(lái)源：廣東省中醫(yī)院

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.平臥位，雙腳并攏，腳背勾起；

2.吸氣，用力將雙腿伸直，抬高至于床面行程45-60度夾角，然后交替蹬腿；

3.注意每一次蹬腿時(shí)均需保持膝關(guān)節(jié)最大程度伸直，以及腳背勾起；

4.保持平穩(wěn)呼吸，蹬腿結(jié)束后，伸直雙腿，保持伸直、勾腳背狀態(tài)，緩緩放下，以雙腿與床面接觸不發(fā)出聲音為標(biāo)準(zhǔn)；

5.重復(fù)上述動(dòng)作，一左一右蹬腿為兩次動(dòng)作，早、晚各練100次。

該動(dòng)作適合腰椎疾病、膝關(guān)節(jié)疾病的患者進(jìn)行練習(xí)，可有效強(qiáng)化肌肉力量，強(qiáng)筋束骨，改善筋骨平衡，提高下肢運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性。

練習(xí)過(guò)程中若出現(xiàn)大腿、腹部肌肉的酸痛感，屬于正常表現(xiàn)。若在練功過(guò)程中或練功結(jié)束后，出現(xiàn)原有癥狀的加重，則及時(shí)停止。

假期出行，要玩得開(kāi)心，也要玩得健康。祝大家都能度過(guò)一個(gè)愉快、健康的春節(jié)假期！

參考來(lái)源

廣東省中醫(yī)院《醫(yī)林正骨丨元旦假期長(zhǎng)途出行，要怎么保護(hù)脊椎？專(zhuān)家有話(huà)說(shuō)！》

https://mp.weixin.qq.com/s/RUiLRjIPiXa3SZH1JuzAZg

廣醫(yī)二院《人在旅途，幾招輕松緩解肩頸酸痛》

https://mp.weixin.qq.com/s/KAgqY4tscyolGuutOQn4IA

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