健身效果最好的組數、次數，該怎么安排？一篇長文全部講透！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

關于增肌做幾組做幾次，一直都存在爭議，每個人的看法可能都不太一樣。

那么，索隊今天就講一講科學驗證過的增肌最佳組數次數指南，確保既能剛好刺激肌肉生長并導致肌肉疲勞，但又不會太劇烈以至于無法行動。

索隊出品，智商稅終結者！

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經常進行劇烈訓練的人，一定要記得補充電解質。

要了解的關鍵術語

要知道增肌得做多少組多少次？這些關鍵術語你應該了解。

在力量訓練（也就是擼鐵）的世界里，次數（Reps）和組數（Sets）就是你健身的入門詞匯。

只要你把這兩個詞真正搞明白了，你就等于手里攥住了鑰匙，能給自己安排出一套真正有效的訓練計劃。

咱們往下具體掰開了講。

什么是次數？

重復次數reps，其實是英語單詞Repetitions的縮寫，一次說白了就是你把一個動作從頭到尾完整地做了一遍。

你做了一個俯臥撐、做了一下臥推或者深蹲了一次，這就說明你完成了這個動作的一次（或者說一個）。

打個比方，假設你今天練臥推，你把杠鈴從架子上抬出來，慢慢放低放到胸前，然后再把它推回去，這就叫完成了一次（One Rep）。

什么是組？

正常來說，你肯定不會只做這一下動作，然后就拍屁股走人說練完了。

相反，你會接著做，一下連著一下，一直做到你覺得比較吃力或者沒法保證動作標準為止。

這就是所謂的一組，也就是一口氣重復做好幾次。

比如你要是中間不休息，一口氣做了10個臥推，這就叫做了一組。

做完這一組，休息一段時間（一般是30秒到幾分鐘不等），然后再接著做下一組，直到你把訓練計劃里規定的這動作該做的組數全搞定。

對于初學者來說，你的訓練計劃可能就要求你一個動作練一兩組就夠了，而有經驗的力量舉運動員，可能一整個下去都在那兒一組接一組地練，甚至還得補充一些食物保持體力。

次數和組數怎么搭配著用

你的訓練計劃里通常會寫清楚每個動作要做幾組、每組做幾下，雖說有些有經驗的健身愛好者，特別是那些健美大神，人家對自己身體太熟了，會完全憑感覺來決定。

比如，計劃上可能會寫“臥推3組10次”或者“3組×10次”，這意味著，你需要先一口氣連著做10次臥推，做完第1組，然后休息一兩分鐘，再做10次，完成第2組，再休息一會兒，最后再做10次臥推，完成第3組。

什么是次數范圍

有時候，你的訓練計劃可能不會明確規定你要做多少次。

相反，它可能會寫成“臥推3組，每組6-10次”，意思就是你每組做的次數處在這個范圍內就行。

當你變得更加強壯，能輕松完成其中10次的時候，下次訓練你通常就該加重量了，這樣才能逼著肌肉去適應更大的壓力，從而繼續生長。

這個概念，其實就是索隊之前常說的“漸進超負荷”，這可是增肌的第一大秘訣，也就是隨著時間推移，要么你能舉起更重的重量，要么你能完成更多的訓練任務。

次數安排

說白了，就是你在一次訓練中，每組要做的次數，提前給你定個目標。

比如，你的臥推計劃里可能寫著要做3組，每組次數分別是10、8、6次，意思就是，你第一組沖著10次去做，第二組做8次，最后一組收尾做6次。

計劃里可能還會寫清楚，你要不要每做完一組逐漸加重量、還是每組重量保持不變或者越往后做重量反而要越輕。

但甭管哪一種，都是有效的力量訓練方法，同樣可以提升力量和增肌。

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增肌應該做多少次？

既然我們已經知道了次數和組數，接下來索隊就聊聊，你做的次數是怎么直接影響訓練效果重點的，而且不同的重復次數范圍針對的健身目標也不一樣。

傳統上，根據你的訓練目標，推薦的次數范圍一般是這樣的：

●力量提升：低次數（比如1-5次），但重量得大一些，從而獲得最佳的肌肉力量提升。

●肌肉大小（肌肥大）：中等次數（大約8–12次），重量也始終，目標就是盡可能練大肌肉。

●力量耐力：次數更多（15次以上），用較輕的重量或者更輕松的自重動作做，以提升肌肉耐力。

增肌次數范圍示意圖（ Brad J. Schoenfeld，2021）

當然，這也不是完全絕對的，不是說你一旦做了超過 5 下，力量增長就停止了。

這幾個次數范圍之間其實有很大一部分都是重疊的，只不過長期以來，大家普遍覺得按照上面這么分，能更精準地強化你想得到的訓練效果。

力量提升（1–5次）

這個低次數范圍就得用較大的重量，一般用的重量是你1RM的80%-100%，而1RM就是你用標準動作且姿勢不變形最多只能做1次的重量。

這種次數越少、重量越大的練法，更主要是在挑戰你的神經系統，讓它學會更好地發力，同時也會更刺激那些跟力量提升相關的肌肉纖維，所以對長力量特別有幫助。

肌肥大（8–12次）

這個中等次數范圍是肌肥大訓練的黃金區間，用的重量會輕一些，但肯定也不會太輕松，大概是你1RM的60%到80%，這樣你就能多做幾下。

大家也普遍認為，這個次數范圍能把增肌效果拉滿，因為它不僅能制造代謝壓力，還能增強睪酮、生長激素這類合成代謝類激素。

而且，那幫肌肉塊頭普遍最大的人，也就是健美運動員，一直也最愛用8-12次的范圍。

肌肉耐力（15+次）

這種輕重量和高次數的練法，在跑步或者拳擊等運動項目中非常受歡迎。

用低強度重量狂做很多下，能訓練你的肌肉持續工作的能力，大家一般都認為這樣就能提升肌肉耐力了。

最新研究：增肌的最佳次數

這幾年，新出來的研究給過去的老觀念潑了盆冷水。

以前大家都覺得，如果目標是增肌，就必須死磕8-12次這個所謂的“增肌黃金區”，現在看就未必了。

好多研究都發現，只要你的負重別太輕（＞1RM的30%），那不管是多少次（從四五次到30甚至40次不等），都能同樣有效地增肌。

雖說這些研究里的統計數據仍存在很大的不確定性，但有一點基本能肯定，那就是以前那種認為“練太重或者練太輕都不會增加那么多肌肉”的說法，大概率是站不住腳的。

所以，這可能也意味著，你以后在訓練風格上擁有很大的自由度。

你可以用大重量做低次數，也可以用大家最常用最穩妥的中等次數安排計劃，或者用小重量做高次數，甚至這2種隨便搭配著練都行，但不管你選哪種，只要訓練到位、堅持下去，增肌效果都差不多。

不過，有3點大家還是要注意。

1、中等次數仍然是增肌的最佳選擇

雖說能夠自己想咋練就咋練還不耽誤自己的進步，這聽著更爽，但還是有一些點要注意的，所以對咱們大多數人來說，老老實實做中等次數一般是不會出錯的。

2、總是高強度訓練，身體壓力太大吃不消。

你要是天天都上那種接近極限甚至就是極限的大重量，對你的肌肉、關節還有韌帶，都會造成實打實的磨損和消耗。

時間一長，哪怕你動作摳得再細、做得再標準，受傷的風險還是可能會增加。

3、輕重量訓練其實很痛苦

跟大重量訓練不一樣，你要是用輕重量做高次數，想要達到同樣的增肌效果，就必須得把每一組都練到接近力竭的程度。

也就是說這組動作，你得一直做到最后那一下實在是做不到為止。

要是拿個小重量隨便劃劃水、瞎糊弄幾下，那是啥也練不出來的。

這種痛倒不是說受傷，而是那種肌肉酸脹燒灼的不適感。

大多數人一旦做次數超過15下，就很難頂住這種“火燒火燎”的感覺繼續堅持了，特別是像深蹲、硬拉這種一次調用好多大肌肉群的復合動作中，做高次數簡直是受刑。

所以你明白索隊為什么說，中等次數才是增肌的最優解了吧。

你既不用總是做大重量訓練給身體施加很大的壓力，也不用忍受高次數練到力竭那種生不如死的難受勁兒。

不過話雖如此，哪怕你大部分時間都在做傳統的增肌最大次數范圍（8-12次），偶爾穿增加一些大重量低次數的訓練，對于力量提升也是很不錯的。

有些研究甚至建議把這個范圍稍微放寬點，定在6到12次。

只要你大部分訓練都保持在這個范圍里，再稍微來點花樣，那就妥妥的了。

訓練多樣化一些，不僅練著有意思，而且從長遠來看效果通常也更好。

小結：做多少次才能增肌

增肌該做幾組幾下的推薦方案（Brad J. Schoenfeld，2021）

有研究和建議大概是這么說的，只要重量選得合適，就算用比較輕的重量、一次能做很多下（大概最多到能做30次左右這種范圍），增肌的效果其實跟別的方式也差不多。

不過從“最省心、最穩、綜合效果最好”來看，6–12次的中等次數，是公認為更適合增肌的區間。

因為這樣練，你既能避開不斷因為大重量帶來的身體壓力大、過度訓練和恢復慢的風險，也不要承受小重量練到力竭那種遭罪的感覺。

判斷訓練過度也很簡單，大家可以看下面這個視頻。

增肌應該做幾組

聊完了次數，索隊接著聊聊做多少組才能增肌。

其實，針對某個動作或者某個肌群，一周的最佳組數并沒定數，取決于多種因素，包括訓練經驗水平、目前的身體素質/水平、訓練具體目標、訓練頻率、訓練分化安排、個人偏好等等。

研究表明，對于有一定訓練經驗的人來說，每周每個肌群至少要做10-12組，是肌肉增長的最佳訓練量（Eneko Baz-Valle。2022；Brad Schoenfeld，2021）。

不過，初學者一開始用不著做這么多組，而高水平的健美大佬反而可能要練得比這還多才有效。

至于這10-20組你怎么做滿，其實不咋重要。

你的訓練安排可以有很多種，不管是每次練遍全身的全身訓練，還是一周練好幾次，但每次只死磕一兩個部位的分化訓練，都是可以的。

如果是全身訓練：你可能每次訓練每個動作就只做幾組，但過個一兩天你還得再練它一次。

如果是分化訓練：你可能一次就得猛練，對某塊肌肉做很多組，然后讓它休息和恢復整整一個星期之后，再次去虐它。

2019年6月發表在《體育科學雜志》的研究表明，你一周某塊肌肉到底幾次其實無所謂，只要這一周下來，你做的總組數，也就是訓練容量，足夠刺激它生長就行了。

關鍵就在于，既要給肌肉提供足夠的刺激讓它增長，同時就要最大限度地減少過度訓練的風險，也盡量別把自己練廢了。

健美最佳訓練容量

如果你剛開始接觸力量訓練，開始每個動作做1到3組就足夠了，這樣既能幫你的肌肉適應這種新刺激，又能避免過度酸痛和疲勞。

至于有一定訓練經驗的健身愛好者，每個動作做3-6組甚至更多都是有好處的，具體取決于他的恢復能力和個人的訓練頻率偏好。

影響增肌最佳組數的因素

想要提升增肌效果，可不是說每個人不管三七二十一都得練一樣的組數。

比如，大家最容易犯的一個錯誤，就是直接照搬職業健美大佬的訓練計劃，還以為對自己也管用。

其實，大神計劃里的訓練量、摳細節的程度還有針對性，對新手來說簡直就是“殺雞用牛刀”，太過頭了。

不光是吃不消，關鍵是你如果沒有那個基礎肉量，這么練壓根就沒效果，這就好比那蛋糕胚子還沒烤好呢，你就急著往上做裱花搞裝飾，純屬瞎折騰。

這還只是其中一個例子，下面索隊就再列舉一些決定你最佳增肌組數的主要因素。

1、訓練水平

初學者哪怕組數練得少，進步也特別明顯。

尤其是剛開始擼鐵那會兒，隨便練點訓練都能啟動肌肉生長，哪怕每個動作每次只做 1 組，一周練個三次，這刺激就足夠了，這其實也就是新手福利期。

不過，大概練個6個月以后，初學者的身體就適應了，這時候要想讓肌肉繼續長，就得開始加大訓練量。

水平更高的訓練者，得靠更多的訓練量，才能給肌肉足夠的挑戰，促進它增長。

大多數研究都表明，想要增肌效果最好，每塊肌肉每周大概得練個10組。

不過，這10組具體怎么分配，完全看你的心情和時間，很自由。

2、肌肉群大小與運動類型

較大的肌群，比如你的腿部和背部，以及做復合動作（就是像深蹲、臥推這種一下能調動多個肌群）的時候，通常比小肌群（比如手臂）和孤立動作（比如二頭彎舉）需要練更多的組數。

這是因為你做復合大動作的時候，那些小肌群其實順帶著一起練到了，這就意味著，這些小肌群其實不需要再額外做那么多組數去專門強化了。

3、恢復跟營養

你的身體恢復得快不快，也直接決定了你到底應該做多少組。

有些人那是真能練，能夠承受更高組數的訓練，可這量要是擱普通人身上，不管是看單次訓練還是看一周的總訓練量，那絕對是練過頭了。

所以，大家千萬別照搬職業運動員或者健美大神的訓練計劃，也別試著去跟人家做一樣多的組數。

還有，像睡眠質量、營養攝入和平時壓力等因素，也決定了你的恢復能力咋樣。

如果因為某些原因，你目前這些方面還沒法都做到位，那你要做的組數肯定也會受到影響，需要進行一定的調整。

4、基因（天賦）

在增肌方面，基因的影響簡直太大了，包括你能從多少訓練量中恢復過來，還能保證增肌，這都得看天賦。

這事兒我們沒法能提前預知，但隨著訓練時間越來越長，自己也能摸索出一點的規律。

一般來說，從低組數開始練，后面再慢慢加，絕對比上來就拼命梭哈，最后導致自己訓練過度要強得多。

不同水平訓練者的組數安排

初學者

作為初學者，哪怕每周每個動作只做幾組，效果也能好得驚人。

因為力量訓練對你的肌肉來說完全是全新的刺激，每個動作做1-3組，它們會開始增長。

中級水平訓練者

在積累了一定的訓練經驗之后，你就得增加訓練量，才能保持住快速增肌的狀態，因為你的肌肉已經適應當前的訓練刺激了。

這時候，每周每塊肌肉做10組甚至更多，效果會更好。

不過，這些組數你是打算一次訓練全練完，還是拆成好幾次練，完全看你自己。

通常來說，大家是每個動作做3到6組，但你自己試過之后可能會發現，組數可能少一點或者多一點才更適合自己。

高級水平訓練者

那些在健身房摸爬滾打好多年、經驗豐富的大神，能吃得消更大的訓練量，哪怕每周沖到20組甚至更多，也能從中獲益。

當你練到這個階段的時候，哪種分化訓練最適合你，你自己心里是清清楚楚的。

這時候已經沒有什么“神秘的組數次數秘籍”能保證你更上一層樓了，你得自己在訓練量和訓練頻率上多做實驗、多嘗試，才能摸索出最適合自己的方式。

總結

關于增肌的最佳組數，真沒有那種“一招鮮吃遍天”的標準答案，這取決于很多因素，尤其是你的訓練經驗。

說到次數，其實不管做幾下，都能很好地鍛煉肌肉，但為了實際操作方便、性價比高，大多數時候把次數保持在6-12次的區間是最理想的。

如果是初學者，每個動作只需要做1到3組，一周練2到3次就夠用了。

等你積累了一定的訓練經驗，就得加大力度，每塊肌肉每周至少得練10組，按照你選擇的動作和鍛煉次數來分配。

大家一定要記住，單靠組數和次數并不能增加肌肉量，肌肉增長需要的是一套“組合拳”。

等你把組數次數都弄明白了，還得給肌肉提供足夠的營養和休息時間。

而且肌肉不僅需要睡美容覺，也需要實打實的能量攝入來生長，才能適應力量訓練的刺激。

一旦你把這一條龍服務都安排到位了，肌肉絕對會給予你滿意的回報。