3個變老表現，從睡覺開始！一個都不占，證明你還年輕

隨著年齡的增長，與年輕時相比，一個顯著的變化是睡眠質量的改變。為什么中老年人更容易出現碎片化睡眠？有哪些提升睡眠質量的方法？

3個變老表現，從睡覺開始

以下3個睡眠變化標志著變老的進程，如果你一個都不占，那證明你還很年輕。

• 睡眠時長的減少

隨著年齡的增加，人的睡眠時長會減少。很多人年輕時一覺睡8～9小時，上了年紀后睡5～6小時就醒了。

數據顯示，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，隨著年齡的增長，人類的睡眠時間呈現減少的趨勢。比如從中年階段（36~50歲）到晚年階段（71~83歲），總睡眠時間平均每10年減少27分鐘。這一變化主要發生在50歲之后。

換句話說，50歲之后，每過10年總的睡眠時長減少27分鐘。

• 出現碎片化睡眠

“睡眠中間醒來次數增加”“睡到后半夜總是醒，醒來又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出，不僅是人類，其實許多動物在變老時，都會有碎片化睡眠的狀況出現。

研究發現：大腦中“Hcrt神經元”的活動能控制清醒和睡眠狀態。隨著年齡的增長，Hcrt神經元更容易被觸發，出現過度興奮，進而出現“碎片化睡眠”。

• 深睡眠時間減少

上了年紀，很多人都會有深睡眠時間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”。

正常衰老過程中，睡眠階段的變化包括覺醒次數和覺醒時間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16~25歲）到中年階段（36~50歲），深度慢波睡眠的百分比從18.9%降至3.4%，被較淺的睡眠所取代。

隨著年齡增加生長激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關。從青年到中年，生長激素分泌顯著下降（每10年減少372微克）；從50歲后，生長激素分泌會進一步下降，每10年減少43微克。

5個提升睡眠質量的方法

• 穿上襪子睡覺

研究發現：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠質量。

與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：

• 入睡時間縮短7.5分鐘；

• 總睡眠時長平均延長32分鐘；

• 睡眠效率提高7.6%。

這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環境。

• 蓋重一點的被子

蓋重一點被子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進更好的睡眠。研究發現：與使用輕薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。

• 睡覺前泡泡腳

如果你不喜歡穿襪子睡覺，其實也可以在睡前泡泡腳，原理相似。

睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人睡眠質量的方法。水溫40℃、泡腳時長不超過20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿足這3個條件時，泡腳對于提升睡眠的效果最佳。

• 睡前別玩手機

調查發現，睡前刷8分鐘手機，身體興奮1小時。睡前玩手機8分鐘后，平均入睡時間需1小時。這是因為手機屏幕發出的藍光提高了人們的警覺性，從而導致入睡時間增長。

• 做做助眠運動

研究顯示：在睡前4小時內，多做這3個運動動作，可以顯著延長睡眠時間。

△研究截圖

深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。

一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。

來 源 ：央視新聞、科普中國、健康時報

主編 / 馮國棟 責編 / 肖姿芝