還在看智能手表的睡眠監測？這準確率還不如丟硬幣。。。

晚上睡覺還戴著智能手表或者手環的差友，在評論區舉個手，讓我看看有多少同黨？

講真，也不知道是不是歲數到了，我發現咱們這屆年輕人，對睡眠的關注度簡直高到了一個離譜的境界 —— 以前大家在比誰熬夜最晚，現在大家比的是誰深睡更長。

至少我自己是這樣，平時手表都是焊在手腕上，只有在洗澡和充電的時候才會摘下來，然后每天睜眼第一件事，不是摸手機而是劃手表看睡眠報告，看昨晚有沒有睡好。

如果看到 APP 顯示昨天睡了八小時，深睡接近兩個小時，分數給了個 80 分，那我這一整天都感覺神清氣爽。

但要是哪天點進去看到昨天深睡還不到一小時，分數才 60 多分，那完蛋了，即便主觀感覺還行，但這一整天我都會處于一種不得勁的狀態中，總覺得腦子昏昏沉沉。

直到上個月，我換了個新手表，結果直接給我看懵了。。。

因為自從戴上新手表，我發現自己深度睡眠突然從原先可憐的一個多小時，直接猛漲到了兩個半小時以上，而且睡眠評分就沒下過 80 分，睡眠數據突然就支棱起來了。

隨后我就去小紅書上搜了一圈。。。好嘛，原來我不是一個人，不少網友都在吐槽類似的經歷。

有人覺得蘋果表更準，因為它識別了每次清醒；也有人覺得華為更穩，記錄連續性更強，甚至還有人直接左右手各戴了不同品牌的表，結果倆表數據能差出一個多小時。

好家伙，合著我之前焦慮沒睡好的那些日子，全白給了？？？

為了徹底搞明白這事兒，我仔細研究了一圈，今天就打算跟各位差友好好嘮嘮 ——這些年我們被智能手表整出來的睡眠焦慮，到底有幾分是真科學，又有幾分是玄學。

首先咱得達成一個共識：睡眠這玩意兒，它不是一個簡單從 “ 沒睡著 ” 到 “ 睡著 ” 再到 “ 醒來 ” 的過程。

你們別看現在很多智能手表，只是簡單把睡眠分成「深睡」、「淺睡」還有「快速眼動」這三個階段，但其實醫學上，通常把睡眠分成「非快速眼動期」和「快速眼動期」。

其中「非快速眼動期」還要再細分成 N1、N2 和 N3 這三個階段。

估計不少差友之前都有過這樣的經歷 —— 躺著刷完手機剛放下，意識慢慢開始變得模糊，似睡非睡間，突然身體抽一下，跟被電了似的，還以為自己要從床上掉下去。

別慌，這既不是 “ 鬼壓床 ”，也不一定是缺鈣了，多半就是你正處在 N1 期，這時候大腦還沒徹底斷片，肌肉張力不穩，突然抽一下代表它在切換模式，純屬正常反應~

等你真正睡著，大部分時間其實都處在 N2 期。

這個階段在睡眠里的占時最長，這時候，你的心率會慢下來，體溫也開始下降，但假如樓上突然掉個東西，你可能會驚動一下；有人叫你名字，大腦可能還是會有反應。

而 N3 期，就是我們平時說的 “ 深睡 ” 了。

生長激素主要在這時候分泌，身體細胞修復、記憶力鞏固等很多重要的 “ 后臺維護 ” 工作，也都集中在這個時段進行，智能手表上顯示的 “ 深度睡眠 ”，主要就是指它。

至于「快速眼動期」，則是咱們做夢的高峰期。

這時我們的大腦開始變得活躍，但身體為了防止咱們跟著夢里的動作亂跑，會下達指令讓肌肉暫時 “ 癱瘓 ”，如果你在這時候醒來，大概率能清楚記得剛才做了什么夢。

而咱們一整晚的完整睡眠，其實就是讓這些階段按順序循環往復，一個周期下來大概 90 到 120 分鐘，一晚上能折騰好幾個來回。

OK，搞懂了睡眠的階段，咱再看醫學上是怎么監測這些階段的，對比之下就知道手表的監測有多 “ 簡陋 ” 了。

醫學上判斷睡眠分期的金標準叫多導睡眠圖，簡稱 PSG。

你需要專門去醫院睡一晚上，然后被貼上十幾個甚至幾十個電極，比如腦電圖貼頭皮監測腦電波，眼電圖貼眼睛旁邊監測眼球運動，肌電圖貼身體各個部位測肌肉張力。

除此之外，還要上心電、呼吸、血氧等等一堆傳感器，醫生就是通過分析這一晚上你的腦電波、眼球運動和肌肉活動的綜合變化，來精確判斷你到底處在哪個睡眠階段。

看完醫學監測，你再看看手腕上那塊幾十克重的小方塊，是不是覺得它多少有點 “ 寒磣 ” 了？

這么說吧，咱們手上的智能手表，不管是蘋果、華為、小米、OPPO 還是 vivo ，都沒能力直接測腦電波、眼動和肌張力，它們的睡眠監測，本質上其實就是 “ 靠猜 ” ——

也就是用傳感器采集間接信號，再通過算法推測你處于哪個睡眠階段。

核心就靠「加速度傳感器」、「PPG 光電傳感器」這倆傳感器，高端點的智能手表，可能還會加個麥克風測打鼾、溫度傳感器輔助判斷，但基本邏輯沒變，都是間接推測。

其中加速度傳感器能捕捉你手腕的動作幅度和頻率，比如翻身、抬手、蹬腿這些動作，它都能記錄下來。

比如深睡的時候，身體肌肉最放松，基本不會動，就算動也是微小的蠕動；而淺睡的時候，這時候大腦還沒完全 “ 關機 ”，會偶爾翻身、調整睡姿，動作相對會多一點。

但它只會看 “ 動沒動 ”，不會看 “ 你是不是真的睡了 ”。

比如你躺床上沒睡著，安安靜靜刷手機，手腕一動不動，手表有可能會把你判成深睡；再比如你深睡的時候，旁邊人翻身碰到你，手腕動了一下，它可能就會判斷成淺睡。

這時候，就輪到 PPG 光電傳感器來搭把手補位了 —— 它會發射綠光或紅外光，穿透你的皮膚，靠血液流動的光反射變化，計算你的心率、心率變異性還有血氧飽和度。

它的判斷邏輯是：深睡的時候，你的心率會降到全天最低，而且特別平穩，波動很小；淺睡的時候，心率會稍微高一點，波動也會變大；進入快速眼動期期，心率會加快。

可以說現在大部分智能手表，都是通過 “ 體動 + 心率 ” 聯合分析來判斷一個人的睡眠狀態，它比單純靠體動猜要準一點，但局限依然很大。

比如手表戴太松，傳感器貼不緊皮膚，心率數據就會失真；戴太緊，壓迫手腕影響血液循環，也會導致數據不準；甚至手腕膚色深、有紋身，都會影響傳感器的信號采集。

而最關鍵的一點是，不同品牌之間的算法差異也挺大。

像蘋果，算法核心依托加速度計捕捉的體動信號，再搭配 PPG 光電傳感器的心率數據，訓練數據還納入了大量臨床多導睡眠圖記錄，權重上更偏向體動的規律性變化。

蘋果關于睡眠監測算法的技術白皮書：

而華為則更側重 PPG 傳感器采集的心率變異性、呼吸率等生理指標，搭配加速度計的體動數據，對深睡的判定會綜合考量心率平穩度和呼吸節律，和蘋果有著明顯區別。

華為智能穿戴睡眠監測原理介紹：

這也是為啥換塊手表，睡眠數據就會差出一截。。。

事實上，不止智能手表，其他像是戴手指上的智能戒指、號稱能檢測睡眠的智能床墊、還有智能枕頭等各類消費級智能監測設備，本質上都跳脫不了間接推測的范疇。

2022 年《 Sensors 》期刊就發表過一項研究，招募了 53 名健康成年人，測試了 6 類主流穿戴設備（ 涵蓋智能手表、智能戒指、額頭貼片等產品 ）的睡眠監測效果。

結果發現，所有設備在判斷 “ 你睡著了沒 ” 都還行，準確率能有八九成；

可一旦要細分到深睡、淺睡還有快速眼動期這些具體階段，它們的睡眠監測準確率立馬集體撲街，掉到了 50% 到 65% 之間 —— 對，沒錯，比拋硬幣準點兒，但也有限。

紅線表示智能設備測量值相對于 PSG 的偏差：

聊到這，估計不少差友會問：那智能手表的睡眠監測，還有啥意義？總不能白戴了吧？

其實也不是白戴，只是咱得搞懂它的正確打開方式 —— 這么說吧，現階段智能手表自帶的睡眠監測，最大的價值是看長期的睡眠趨勢，而不是糾結某個晚上的睡眠數據。

比如你連續一周甚至一個月發現深睡都很少，而且每天睡醒都會覺得沒精神，那這數據就很有參考意義了，你可以順著這趨勢調整作息，比如少熬夜、盡量睡前不刷手機。

但如果只是某天深睡時長少、評分低，那在我看來完全沒必要焦慮，可能只是前一天壓力大、翻身多，或者手表沒戴好、水喝多了被尿憋的，純屬正常波動，說明不了啥。

所以如果下次因為數據焦慮時，不妨先問問自己：今天醒來感覺到底怎么樣，你的身體，肯定比算法更懂你。

撰文：胖虎

編輯：米羅 & 面線

美編：素描

圖片、資料來源：

三星、蘋果、小米、華為官網

Different Types of Sleep Study

華為智能穿戴設備睡眠監測原理介紹

About The "Sleep Test (Polysomnography - PSG)"https://www.researchgate.net/

Sleep, Heart Rate and Heart Rate Variability in Healthy Adults