花生再被關注！調查發現：糖尿病常吃花生，不出半年或有4個好處

提到花生，你會想到什么？是下酒小菜，還是香噴噴的炒貨？

但你可能不知道，這個看似普通的小零食，最近被不少營養學家和內分泌專家重新“翻紅”，尤其是在糖尿病圈子里，花生簡直成了“香餑餑”。

研究數據顯示：糖尿病患者如果能合理食用花生，堅持不到半年，身體或會悄悄發生四個積極改變！

別小看這一把小小的堅果，背后靠的是一整套完整的營養機制和扎實的醫學研究支撐。

一、糖尿病患者能不能吃花生？答案是：可以！但有講究

很多糖尿病朋友聽到“花生”兩個字就眉頭一皺，覺得它油脂含量高、熱量高，肯定吃不得。

但其實，花生的升糖指數（GI值）只有13，屬于典型的低GI食物。什么意思？就是它吃進身體后，會比較慢地轉化為血糖，更不會引起血糖的“過山車”。

相比白米飯、糯米、精制面包這些高GI主食，花生對血糖的影響非常溫和。

根據《中華糖尿病雜志》2024年一項針對2型糖尿病患者的隨機對照實驗發現：在控制總熱量的前提下，每天攝入30克花生，連續12周，參與者的糖化血紅蛋白（HbA1c）平均下降了0.4%。

這說明，適量吃花生，不僅不升糖，反而可能幫助“穩血糖”。

二、堅持吃花生，或有四個好處悄悄找上門

1、輔助控制血糖，減少波動

花生富含膳食纖維和不飽和脂肪酸，這兩種成分是糖尿病管理中的黃金組合。

膳食纖維可以延緩胃排空速度，降低葡萄糖吸收速率，讓餐后血糖上升得更慢。

不飽和脂肪酸則有利于提高胰島素敏感性，幫助胰島素更高效地“打開細胞大門”，把血糖運送進去。

這不是空口說白話，2022年《臨床營養雜志（臨床版）》收錄的一項系統復分析指出，每日適量攝入堅果類的2型糖尿病患者，其血糖控制水平明顯優于對照組。

而在所有堅果中，花生價格最親民，普及度也最高，實為日常飲食中不可多得的“血糖輔助器”。

2、控制體重，減少腹部肥胖

糖尿病發病的一個核心因素就是“胰島素抵抗”，而誘發胰島素抵抗的“罪魁禍首”之一，就是腹部脂肪。

花生雖然熱量不低，但它的飽腹感非常強，由于富含蛋白質和脂類，一小把就能讓人管住嘴、邁開腿。

國外一項發表在《英國營養學期刊》的前瞻性研究發現，那些每天吃一把花生的人，在6個月內的“腰圍減少幅度”，顯著高于不吃堅果的人。

而腰圍減少，胰島素就能“暢通無阻”地發揮作用，血糖也就更好控了。

適量花生=“以油控油”。這不是悖論，而是營養學中的邏輯。

3、護心血管，降低并發癥發生率

糖尿病并發癥中，最可怕的莫過于“心血管疾病”——冠心病、腦梗、動脈硬化，它們常常“悄無聲息”就來了。

花生富含植物甾醇和單不飽和脂肪酸，這兩種物質有助于降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱“壞膽固醇”），同時保持好膽固醇水平。

一項由復旦大學附屬中山醫院參與的隊列研究顯示，每周食用堅果≥4次者，心血管事件風險下降近20%，其中花生作為最常見種類之一，作用突出。

吃花生=悄悄為心臟買“保險”。

4、提升微循環，防止神經病變

腳麻、手麻、走路像踩棉花，這是很多中老年糖尿病人常有的癥狀，很可能是糖尿病周圍神經病變在發作。

這類病變的根源，正是長期血糖控制不佳，造成微小血管損傷，最終神經“營養”供應中斷。

花生里有一種被忽略的小成分——煙酸（維生素B3），有助于擴張血管、改善血流，對保護毛細血管、緩解神經缺血有幫助。

同時，花生中的抗氧化物質，如多酚、白藜蘆醇，也對維持神經系統健康有正向作用。

長期來看，花生或能成為糖友“神經系統”的半個“保鏢”。

三、吃對花生，才能“吃出好處”！

?? 吃法要選對：生吃 or 烤著吃為佳

烘烤型花生脂肪穩定性高、香味濃郁，盡量選擇低鹽、無添加的版本。

避免油炸花生、裹糖花生、花生醬等高糖高油產品。它們不僅會干擾血糖，還可能“額外送你一身脂肪”。

?? 吃量要把握：每天1小把，8～12顆足矣

按照《中國居民膳食指南（2022）》，成年人每天堅果攝入量建議在10克~20克之間，花生作為代表之一，不建議過量。

吃多了，血糖穩住了，體重飆了，也不是糖友希望看到的結局。

四、這些糖尿病人群，吃花生需額外注意！

· 合并高脂血癥、重度脂肪肝的糖尿病患者，最好在營養師指導下食用花生；
· 有堅果類食物過敏史的人群，應避免；
· 老年糖尿病患者嚼勁差，整顆食用可能存在嗆咳風險，建議壓成碎末、拌飯吃；
· 晚上能少吃則少吃，花生熱量不低，睡前進食易積食且不利血糖控制。

一把小花生，看似不起眼，實則內藏乾坤。

對于糖尿病患者來說，合理食用花生，不僅不升糖，還能在控制體重、調節血脂、改善微循環等方面，貢獻一份“堅果力量”。

當然，前提是要吃得對、吃得適量，不要盲目跟風。

任何食物都不是靈丹妙藥，但通過科學飲食+規律運動+血糖監測，你可以穩穩地站在健康主動權這邊。