全方位改善睡眠！試試這類運(yùn)動，有效還不累→

近年來，多項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)都發(fā)現(xiàn)，規(guī)律運(yùn)動可以顯著提升睡眠質(zhì)量和效率，減少夜間醒來次數(shù)，甚至讓你更快入睡。

很多人以為，運(yùn)動的助眠效果，主要來自于“累”——跑步，力量訓(xùn)練……各種高心率、高強(qiáng)度的運(yùn)動把身體搞到力竭，然后一沾枕頭就秒睡，主打一個“把自己累趴，失眠就追不上來”。

這樣做能好睡的朋友，不用懷疑，堅(jiān)持你的堅(jiān)持。

但研究發(fā)現(xiàn)，助眠效果最好的運(yùn)動，并不是很累的那種，而是聽起來沒啥運(yùn)動量的：正念運(yùn)動。說幾個你熟悉的代表：太極、瑜伽、散步……

慢悠悠的正念運(yùn)動

真能全方位改善睡眠

正念運(yùn)動不是某種特定的鍛煉方式，而是一類把注意力拉回當(dāng)下、專注身體感受的運(yùn)動。它的核心是三個關(guān)鍵詞：

• 慢：動作節(jié)奏不快，不追求爆發(fā)力；

• 專注：不分心，不刷手機(jī)，不想著“趕快做完”；

• 呼吸同步：動作和呼吸配合，讓大腦從“戰(zhàn)斗/逃跑”模式切換到“休息/恢復(fù)”模式。

常見的正念運(yùn)動包括：瑜伽、太極、普拉提、呼吸結(jié)合拉伸等。

慢悠悠的正念運(yùn)動

幫你身心放松睡更好

瑜伽、太極這類正念運(yùn)動，強(qiáng)度高低與個人技術(shù)和練習(xí)方式有很大關(guān)系。它的助眠效果，不是簡單把身體累趴，背后還有更多的神經(jīng)和生理機(jī)制。

• 調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，幫大腦“關(guān)燈”
  

以瑜伽為例，瑜伽在改善主觀睡眠質(zhì)量方面表現(xiàn)顯著，可能和它強(qiáng)調(diào)的身體覺察、呼吸控制與注意力訓(xùn)練密切相關(guān)。

瑜伽可以緩解焦慮和抑郁等常見的入睡障礙情緒，幫助大腦更順利地從清醒切換到休息狀態(tài)。

• 讓身體從“戰(zhàn)斗狀態(tài)”切換到“休息模式”
  

以太極為例，太極是一種節(jié)奏緩慢、動作流暢的身心運(yùn)動，在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)呼吸控制和身體放松。

研究表明，它能增強(qiáng)副交感神經(jīng)活性、抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而緩解我們在壓力或焦慮狀態(tài)下常見的“過度覺醒”現(xiàn)象。

• 運(yùn)動的普遍助眠效果
  

以步行和慢跑為例，類似運(yùn)動能通過多重路徑改善睡眠：

• 提高能量消耗，讓身體更想睡；

• 降低皮質(zhì)醇（壓力激素）水平，幫助放松；

• 增強(qiáng)情緒調(diào)節(jié)能力，減少入睡前的煩躁；

• 促進(jìn)褪黑素分泌，幫助建立規(guī)律的生物鐘；

• 提升深睡眠比例，睡得更沉更實(shí)。

睡不好的朋友

試試這份運(yùn)動助眠“處方”

正念運(yùn)動助眠的關(guān)鍵，不在于運(yùn)動得多猛，而是：你有沒有讓身體和神經(jīng)都降速下來。節(jié)奏緩慢、強(qiáng)度適中、能同步呼吸的運(yùn)動，有助身體“從白天模式”切換到“休息模式”。

• 剛?cè)腴T的朋友

晚飯后散步15分鐘，不看手機(jī)不戴耳機(jī)，專注感受腳步聲 + 呼吸聲。這其實(shí)就是“行走冥想”，很適合睡前過渡。

睡前10分鐘，做3個拉伸動作，配合深呼吸。網(wǎng)上有很多引導(dǎo)式音頻／視頻可跟練。緩慢、專注、閉眼感受。

• 喜歡瑜伽的朋友

推薦嘗試睡前瑜伽、放松瑜伽等，讓入睡更輕松。15～30分鐘就很有效。

• 喜歡太極的朋友

太極、八段錦等能拉長呼吸節(jié)奏、動作流暢安穩(wěn)，非常適合夜間易醒、焦慮易緊張的人群。

每次20分鐘左右即可，不追求強(qiáng)度，重在節(jié)奏感。如果白天練，也能提升日間清醒度與情緒穩(wěn)定性。

注意：一般建議睡前1～2小時不做劇烈運(yùn)動，以免體溫和腎上腺素水平過高，影響入睡。

來 源 ：科普中國、央視財(cái)經(jīng)

編輯：祺瑞

責(zé)編： 李 杉

審核：若文

終審：賴婷