23排行榜丨NO.14 減肥·減重期飲食——一日三餐推薦

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為年齡、容貌、身材管理等問題感到焦慮的人比比皆是，我們今天又來和大家聊“減肥·減重”絕不是來火上澆油的， 而是希望每個看到這篇推文的人，能從重視日常飲食開始，感受到一股蓬勃·積極的朝氣，控制不住地多喜歡自己一點！且生活更愉快！

那今天就從日常飲食——一日三餐開始吧。

A.早餐

疑問1：想減肥·減重，早餐還要不要吃？？

要！且必要！

空腹時人體會分泌皮質醇，為人體提供能量，可皮質醇產生的同時，肌肉會被分解，因而 空腹感時間越長，肌肉量下降越多，也易引起肥胖。

但 需注意三餐能量攝入的占比 ，一般推薦一日三餐的能量攝入比為3:4:3，但減肥·減重期間，則建議調整為4:4:2(如下圖)。

另外，我國針對不同年齡的男性與女性，每一天所需攝取的能量總和是有明確規定的。讓我們來舉個例子吧！

正常時期

18~49歲的女性

每日攝入量

2050Kcal/天

減肥時期

18~49歲的女性

每日攝入量

1400~1800Kcal/天

再結合前文所提到的“4:4:2減肥三餐熱量比”來看，那么早餐則需720kcal。

疑問2：跟體重、熱量都斤斤計較，那該怎么吃？

建議起床后的30分鐘內為宜！可抑制皮質醇的分泌，以及由此引發的不良情況。

疑問3：早餐吃什么？

• 推薦早餐單品

  可點擊圖片放大查看

• 推薦便利店早餐

  
  

  ①提到飯團，大部分人會覺得：碳水化合物多容易長胖啊...但其實安排在早餐食用并沒有問題。相反，糖分可迅速轉化為能量，助你活力開工。

  ②蔬菜、雞肉混合型三明治：攝取更多的食物纖維和蛋白質！

  蔬菜多含食物纖維（如生菜、黃瓜、西紅柿等），雞肉和雞蛋則多含蛋白質。但是，雞蛋三明治因為需和蛋黃醬拌在一起，脂肪含量高，而且只有雞蛋，營養成分略顯單一......因此，更推薦蔬菜、雞肉類混合型的。

B.午餐

疑問1：想減肥·減重，午餐還要不要吃？？

要！且必要！

早晚餐的間隔就會超12h！

長時間的沒有營養攝入，恐會導致大腦陷入饑餓狀態；又由于太過于饑餓，晚餐報復性多食的風險也就增加了。

晚餐能量過高，可身體又無法及時代謝，極易造成脂肪堆積，非常不利于減肥。

結合前文所提到的“4:4:2減肥三餐熱量比”來看，那么午餐則需720kcal。

疑問2：午餐要怎么吃？

• 進食時間

  
  

  早飯過后的3個小時左右為理想時間。

  早上攝取的糖分會在2~3小時內被吸收，因而此時補充下午所需的能量較好。

  并且，盡可能每天固定時間吃飯，生物鐘穩定才有利于管理體重。

• 進食順序

  
  

  營養均衡自不必說，進食順序也是減肥的關鍵！

  推薦從蔬菜、海藻、菌菇等低脂高纖維的食物開始食用，食物纖維能減緩糖分的吸收，抑制胰島素的分泌。接著再吃蛋白質類；最后吃碳水，這樣可防止碳水攝入過量。

疑問3：午餐吃什么？(便利店)

• 推薦午餐單品

  
  

  可點擊圖片放大查看

  *當然首推無糖酸奶。

• 常見組合有

  原則：營養均衡！

  碳水化合物——俗稱人體內臟器官正常運轉的“燃料”，如各式飯團。

  蛋白質——有增肌效果，如：雞胸肉色拉、雞蛋、乳清蛋白棒等。

  食物纖維——可增強腸內菌群的活力，亦可增加腸道的蠕動，改善便秘，如：沙拉、生菜、黃瓜、番茄等。

  
  

從心理學角度出發，制定真正快樂的生活目標，無疑會讓人越來越好！良好的身體健康狀態更會讓你熠熠生輝，歡迎訂閱關注減肥·減重期飲食推薦之晚餐篇。

配圖來源于千庫網

作者：謝金蘊

科愛營專職營養師

畢業于上海交通大學

曾就職于婦幼保健醫院

主要負責醫院膳食管理，嬰幼兒、孕產婦各類人群的飲食指導。

《臨床營養網》編輯部

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