高鹽飲食人群肥胖風險高45%！警惕藏在食物中的“隱形鹽”

自去年全國兩會期間“體重管理年行動”提出后，體重管理已經成為社會高度關注的重要議題。

今年全國兩會，圍繞體重管理的議題繼續成為各界關注的焦點，多位代表、委員聚焦全民健康，持續關注體重管理問題。

提到體重管理，不少人的第一反應是控糖、減油，卻對“減鹽”不太在意。覺得鹽只是“調味配角”，無關體重。

然而，真相恰恰相反：鹽才是體重管理路上的“隱形絆腳石”。

它不直接提供熱量，卻能從食欲、代謝等多個維度，把你推向“易胖難瘦”的循環。

吃得越咸，胖得越快

中國疾病預防控制中心2025年發布的《居民膳食行為監測報告》顯示，高鹽飲食人群的肥胖風險比低鹽人群高45%，且腹部脂肪堆積速度更快。

“我們在臨床中發現，減少食鹽攝入后，患者平均每日熱量攝入可自動降低300—500大卡，無需刻意節食就能實現體重緩慢下降。”中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員王浩說。

世界衛生組織推薦的每日食鹽攝入量為5克，而我國居民的實際攝入量仍處于危險高位。

國家衛健委2025年最新監測數據顯示，我國人均每日食鹽攝入量為9.3克，雖較2012年的10.5克有所下降，但仍接近推薦量的兩倍。

鹽不胖人，為何吃咸就長胖？

不少人疑惑：鹽沒有卡路里，為什么會讓人發胖？

事實上，高鹽致胖從不靠“熱量”，而是從脂肪合成、食欲、代謝等多個層面，讓身體陷入“囤脂模式”。

首先，鹽是脂肪合成的“鑰匙”。高鹽會激活脂肪細胞內特定的分子信號通路，打開脂肪囤積的“開關”，同時關閉脂肪燃燒的“開關”，讓脂肪細胞瘋狂合成、儲存甘油三酯，卻難以被分解利用，相當于讓脂肪“只進不出”。

其次，鹽會打開食欲“閘門”。鹽能刺激大腦分泌多巴胺，讓人在進食時產生愉悅感，從而吃得更多、更頻繁，還會不自覺地選擇高熱量食物。一旦習慣了重口味，清淡食物就會覺得“沒味兒”，形成“越咸越吃、越吃越胖”的惡性循環。

鹽還會降低基礎代謝。一項隨機對照試驗發現，每天額外攝入6克鹽的健康志愿者，餐后飲食誘導性產熱顯著降低。也就是說，吃下同樣多的食物，高鹽飲食者消耗的能量更少，更多能量會以脂肪的形式儲存起來。

鹽也會誘導肝臟脂肪生成。高鹽會讓身體產生虛假的應激反應，促使血糖轉化為果糖，進而在肝臟合成脂肪，導致肝臟脂肪堆積、胰島素抵抗，最終引發全身性肥胖。

控鹽不只是少放鹽，更要當心那些“看不見的鹽”

提到減鹽，很多人第一反應是“炒菜少放鹽”。但值得警惕的是，我們日常70%的鹽攝入，并非來自家庭烹飪，而是藏在各類食物中的“隱形鹽”。

腌制食品是“重災區”。每100克咸菜含鹽2—8克，每塊腐乳含鹽5—8克，一枚咸鴨蛋的含鹽量就約等于高血壓患者一天的限額，而很多人習慣早餐配咸菜、喝粥就腐乳，不知不覺就吃超了鹽。

調味品也藏著“隱形鹽”。很多人炒菜不放鹽，卻會加醬油、蠔油、雞精，殊不知100毫升醬油含鹽15—18克，一勺醬油的含鹽量可能比直接放鹽還多，多種調味品疊加，鹽攝入很容易超標。

加工食品和甜味零食也不能忽視。100克香腸含鹽約4克，一包方便面含鹽量高達8克，而100克話梅的含鈉量竟達27克，甜味掩蓋了咸味，讓人在享受美味的同時，悄悄攝入大量鹽分。此外，兩片半白面包含鈉超600毫克，部分早餐麥片鈉含量更是高達1030毫克/100克，早餐的“隱形鹽”同樣不容小覷。

這些“隱形鹽”，正是我們減肥路上最容易踩的坑。

科學控鹽，建議從這4點入手

日常生活中，怎樣減少鹽的攝入？建議從4個方面做起：

1.控制烹飪用鹽，選對烹飪方式。明確每天5克的用量，建議使用限鹽勺，或一個啤酒瓶蓋抹平約5克，這就是全天總量。炒菜時臨出鍋再放鹽，減少鹽的用量卻不影響口感。多采用清蒸、煮燉、涼拌的方式，少做干鍋、醬爆等重鹽菜肴，既能減鹽，又能保留食材本味。

2.避開“隱形鹽”陷阱，學會看配料表。購買預包裝食品時，重點看營養成分表中的“鈉含量”，盡量選擇鈉含量低的產品。少吃加工肉制品、腌制食品和甜味零食，外賣盡量選擇清淡口味，吃之前可以用白開水涮一下，減少鹽分攝入。

3.用天然食材替代高鹽調味品。通過不同味道的調節來減少對咸味的依賴，可用蔥姜蒜、花椒、辣椒等香料熗鍋提味，或用少許醋的酸味凸顯咸味，既能減少鹽的使用，又能豐富口感；也可用天然鮮味替代人工調味，如菌菇、海帶、紫菜等富含鮮味的食材，減少對鹽的依賴。

4.循序漸進減鹽，適應清淡口味。減鹽不能一蹴而就，可以采用“正常餐—低鹽餐—無鹽餐”循環的方式。慢慢適應清淡口味，避免因突然減鹽而覺得飲食無味，難以堅持。

來源 | 央視新聞客戶端、新華網、科普中國、科技日報

編輯 | 李楊詩宇

責編 | 李雪