湖北
如果你有下腹凸出，大肚腩，啤酒肚，腹部松弛下垂，尤其是全身不胖就腹部胖的，那今天這套專門針對下腹部肥胖的練習，一定要收藏。
今天李丹老師給大家分享的一套腹部訓練，動作強度有點大，難度三顆星
但瘦小腹的效果巨好，練完腹部超級酸，尤其是新手，練習完第二天腹部就會有點酸痛
比較適合有一定練習基礎的人練習，初學者新手建議看完動作細節和注意事項之后再跟練，效果更佳。
動作1：
- 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
- 雙手放在臀部兩側
- 吸氣，屈雙膝靠近身體
- 腹部核心收緊，呼氣，小腹發力
- 右大腿向上靠近腹部
- 同時伸直左腿向前，吸氣，伸直右腿
- 左大腿向上靠近腹部
- 雙腿像在空中反向蹬自行車
- 重復以上動作練習45秒
注意點：骨盆向后壓實墊面，腰后側不能有空隙，新手壓不住可以放毛巾在腰后側，壓住毛巾，保護好腰椎，利用腹部發力做動作，大腿放松。
動作2:
- 在動作1的基礎上
- 雙腿并攏，吸氣，屈雙膝靠近腹部
- 呼氣，下腹部發力，伸直雙腿向前
- 雙腳不要落地，吸氣，還原
- 重復練習45秒
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，雙腿越靠近地面動作難度越大，新手可以先從伸直腿向前45度開始，降低難度。
動作3:
- 在動作2的基礎上
- 腹部核心收緊，腰背部壓實墊面
- 吸氣，伸直雙腿
- 抬起雙腿離開墊面20度
- 呼氣，下腹部發力
- 雙腿向上帶領臀部離開墊面
- 吸氣，還原，重復練習45秒
注意點：動作全程腹部核心收緊，將意識關注在腹部上，呼氣，發力，動作配合呼吸，瘦腰效果更好。
動作4:
- 坐立在墊面上
- 屈雙膝靠近腹部，身體向后45度
- 骨盆向后轉動，腹部核心收緊
- 吸氣，腹部挖空，脊柱呈C型
- 呼氣，抬起雙小腿向上平行地面
- 大腿靠近腹部，伸直雙手臂向前
- 新手可以在這里保持45秒
- 有經驗的練習者
- 雙手放在身體兩側
- 腹部和大腿動態相互靠近
- 重復練習45秒
注意點：動作全程腹部核心收緊，脊柱直立或者呈C型，不能塌腰翹臀，也不要挺肚子，全程將意識關注在腹部上，持續用腹部發力做動作。
動作5:
- 仰臥在墊面上，骨盆向后壓實墊面
- 雙手放在小腹上方
- 吸氣，頭頸帶領肩部向上
- 眼睛看肚臍，抬起雙腿向上45度
- 呼氣，雙腿上下動態交替抬腿
- 重復練習45秒
注意點：動作全程腰背部壓實墊面，腰后側不能空，雙腿越靠近地面，腹部感受越強烈，新手抬高雙腿降低難度，頭頸有壓力的，可以直接躺著做。
動作6:
- 仰臥在墊面上，雙手放在臀部下方
- 腰背部壓實墊面
- 吸氣，抬起雙腿向上30度
- 呼氣，下腹部發力，抬腿向上70度
- 吸氣，還原，重復練習45秒
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，尤其是雙腿靠近地面，骨盆容易向前，一定要控制住，骨盆越穩定，腹部感受越強烈。
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