不節食、不挨餓！研究發現改變進食時間，血糖竟自己悄悄變好

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飲食節律很關鍵。

撰文 | MSHK

2型糖尿病已成為全球高發的代謝性疾病，據國際糖尿病聯盟數據顯示，2024年全球20-79歲成人糖尿病患者已達5.89億，預計到2050年，全球糖尿病患者總數將攀升至8.53億。除了遺傳因素，飲食作為核心可控風險因素，一直是研究焦點。近年來越來越多的研究發現，飲食節律——包括進食時間、禁食時長、進食頻率等，對血糖調節和2型糖尿病發病風險有著不可忽視的影響。

今天分享的3項研究從不同角度揭示了飲食節律與代謝健康的關聯，為2型糖尿病的預防和飲食干預提供了新依據。

BMJ

發表在《BMJ Medicine》的一項系統評價與網絡薈萃分析，通過整合41項隨機對照試驗、2287名參與者的數據，全面評估了限時進食（TRE）的時間、時長對代謝結局的影響。該研究創新性地將限時進食分為不同亞型：按進食時間分為早期（最后一餐17:00前）、中期（17:00-19:00）、晚期（19:00后）和自選時間型；按進食時長分為<8小時、8小時和>8小時三類，為限時進食的臨床應用提供了精準參考。

研究發現，與常規飲食相比，所有類型的限時進食都能顯著改善代謝健康，具體表現為體重、體重指數（BMI）、體脂率、腰圍、收縮壓降低，空腹血糖、空腹胰島素和甘油三酯水平下降。這一結果證實，無需減少總熱量攝入，僅通過調整進食時間窗口，就能獲得代謝益處。

更重要的是，進食時間的選擇對效果至關重要。早期限時進食在人體測量指標（體重、BMI等）和血糖參數（空腹血糖、胰島素）的P評分排名中始終位居前列（P評分0.62-0.99，越接近1效果越優）。與晚期限時進食相比，早期限時進食能顯著減少體重1.15kg（95%CI：-1.86至-0.45）和空腹胰島素濃度3.32μIU/mL（95%CI：-5.36至-1.28），且證據確定性高。中期限時進食也表現出色，與晚期相比能顯著降低體重0.94kg、BMI0.48和腰圍2.56cm。

圖1 早間限時進食、中期限時進食、晚間限時進食和自選限時進食P評分排名。注eTRE：早間限時進食、mTRE：中期限時進食、lTRE：晚間限時進食、sTRE：自選限時進食

相比之下，進食時長與代謝結局的關聯則不夠一致。雖然<8小時的進食窗口能顯著減少腰圍，但同時會增加總膽固醇水平，而8小時和>8小時的限時進食在不同代謝指標上各有優劣。研究還發現，將進食時間與時長結合分析時，早期和中期限時進食且時長≤8小時的組合效果最佳，而晚期限時進食且時長>8小時的效果最差，這為制定個性化限時進食方案提供了重要依據。

睡眠對齊的夜間禁食：睡前3小時不進食，改善晝夜代謝節律

如果說第一項研究關注了日間進食窗口的選擇，那么發表在《Arteriosclerosis, Thrombosis, and VascularBiology》的隨機對照試驗，則聚焦于夜間禁食與睡眠的協同作用。該研究提出了“睡眠對齊的延長夜間禁食”概念，即根據個人睡眠習慣，將夜間禁食時間延長3小時，且最后一餐距離就寢時間至少3小時，探索這種個性化禁食方式對中老年超重/肥胖人群心血管代謝功能的影響。

研究納入39名參與者（35-75歲），隨機分為干預組（21人，夜間禁食13-16小時，睡前禁食≥3小時）和對照組（18人，維持11-13小時的習慣性夜間禁食），干預持續7.5周。結果顯示，與對照組相比，延長夜間禁食干預顯著改善了夜間舒張壓下降幅度和心率下降幅度（干預組的夜間舒張壓降幅比對照組平均高出3.5%，夜間心率降幅平均高出近5%。），而夜間血壓和心率的晝夜節律變化是心血管疾病風險的重要預測因子。

在代謝調節方面，延長夜間禁食干預組在口服葡萄糖耐量試驗中表現更優（血糖峰值降低，血糖波動更平穩），60分鐘血糖水平更低，30分鐘胰島素生成指數更高，提示胰腺β細胞功能和急性胰島素反應改善，有助于促進葡萄糖攝取和利用。同時，干預組夜間心率降低、心率變異性增加、皮質醇水平下降，表明夜間自主神經平衡改善，交感神經活動減弱，這可能是其代謝益處的重要機制。

圖2 口服葡萄糖耐量試驗結果

值得注意的是，該干預并未影響參與者的睡眠結構、總熱量攝入和體重，且依從性高達88%-95%，說明這種結合個人睡眠習慣的禁食方式可行性高，不會因饑餓感影響睡眠，更適合長期堅持。對于中老年人群而言，這種無需改變飲食結構和熱量攝入的生活方式干預，在改善心血管代謝健康方面具有獨特優勢。

早餐時間是“關鍵節點”，早吃降低糖尿病風險

前兩項研究主要關注短期干預效果，此前發表在《International Journal of Epidemiology》的法國NutriNet-Santé隊列隊列研究，則通過長達7.3年的縱向隨訪，探索了日常進食模式與2 型糖尿病發病率的長期關聯。該研究納入103312名成年人，通過重復24小時飲食記錄收集進食時間、進食次數和夜間禁食時長等數據，最終確診963例新發2型糖尿病。

研究得出了一個明確的結論：早餐時間是影響2型糖尿病風險的關鍵因素。與習慣在8:00前吃早餐的人群相比，9:00后吃早餐的人患2型糖尿病的風險顯著增加（HR=1.59，95%CI：1.30-1.94）。這一關聯在調整了年齡、性別、BMI、飲食質量、體力活動等多種混雜因素后仍然穩定，且在男女群體中表現一致。

關于進食次數，研究發現每日進食次數越多，糖尿病風險越低，每增加一次進食，風險降低5%（HR=0.95，95%CI：0.90-0.99），這可能與多次少量進食能避免血糖劇烈波動、減少胰島素抵抗有關。而夜間禁食時長本身與糖尿病風險無顯著關聯，但當與早餐時間結合分析時發現，僅在8:00前吃早餐且夜間禁食>13小時的人群中，糖尿病風險顯著降低（HR=0.47，95%CI：0.27-0.82），再次印證了“早期進食+合理禁食時長”的協同益處。

圖3 晝夜節律性飲食與2型糖尿病風險之間的關聯

有趣的是，晚餐時間與糖尿病風險的關聯在調整早餐時間后不再顯著，僅當晚餐時間晚于22:00時，風險才略有增加（HR=1.44，95%CI：1.00-2.09），這表明早餐時間對代謝健康的影響可能更為關鍵。研究認為，清晨是人體代謝效率最高的時段，及時進食早餐能啟動日間代謝節律，改善胰島素敏感性，而延遲早餐會打亂這一過程，長期可能導致血糖調節能力下降。

小結

飲食節律對代謝健康的影響不亞于飲食結構，通過調整進食時間、禁食時長和進食頻率，打造與晝夜節律對齊的飲食模式，是預防2型糖尿病的低成本、高收益方式。這些研究為我們提供了科學依據，而將研究結果轉化為可持續的日常習慣，才是守護代謝健康的關鍵。未來還需要更多長期研究探索不同人群的個性化方案，以及飲食節律與運動、睡眠等生活方式的協同作用，為2型糖尿病預防提供更全面的指導。

參考資料：

[1]Genitsaridi I, Salpea P, Salim A, et al. 11th edition of the IDF Diabetes Atlas: global, regional, and national diabetes prevalence estimates for 2024 and projections for 2050. Lancet Diabetes Endocrinol. 2026 Feb;14(2):149-156. doi: 10.1016/S2213-8587(25)00299-2.

[2]Chen YE, Tsai HL, Tu YK,et al. Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes: systematic review and network meta-analysis. BMJ Med. 2026 Jan 21;5(1):e001071. doi: 10.1136/bmjmed-2024-001071.

[3]Grimaldi D, Reid KJ, Abbott SM,et al. Sleep-Aligned Extended Overnight Fasting Improves Nighttime and Daytime Cardiometabolic Function. Arterioscler Thromb Vasc Biol. Published online February 12, 2026. doi:10.1161/ATVBAHA.125.323355

[4]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, et al. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. Int J Epidemiol. 2023 Jun 16:dyad081. doi: 10.1093/ije/dyad081.

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責任編輯丨蕾蕾

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