熬夜影響肌肉質量

最新發表在營養學期刊《營養素》上的重磅綜述研究證實，晝夜節律、作息類型與肌肉健康存在深層關聯：長期熬夜、晚睡的作息模式，不僅更容易囤積脂肪，還會直接影響肌肉的合成、質量與力量，甚至加速肌肉流失。

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熬夜影響肌肉健康

每個人都有不同的“時型”，也就是我們常說的“早睡早起的晨型人”“晚睡晚起的夜型人”，還有沒有明顯偏好的中間型。這項研究明確指出：相比晨型人，夜型人從作息根源上，就面臨著更高的肌肉流失、肌肉質量下降風險，而這一切，都始于熬夜帶來的晝夜節律紊亂。

肌肉生長的核心邏輯，是肌肉蛋白的合成量大于分解量，而激素，就是調控這一過程的核心開關。長期熬夜，最先打亂的就是人體與肌肉代謝相關的激素節律，直接把肌肉合成的大門狠狠關上。

如果說激素紊亂是熬夜毀肌肉的表層原因，那么分子時鐘的錯亂就是最根本的底層傷害。人體幾乎每個細胞里，都有一套由核心基因組成的“分子時鐘”，調控著細胞的代謝、分裂、蛋白合成等所有生理活動。而骨骼肌肌肉蛋白的合成與分解，全程都受這個分子時鐘的精準調控。研究指出，核心時鐘基因直接掌控著肌肉合成的核心通路。哪怕吃夠了足量的蛋白質，練夠了力量訓練，只要分子時鐘亂了，肌肉就沒有辦法正常合成、修復，甚至會加速分解。

熬夜對肌肉的傷害不是單一的，而是會形成一套環環相扣的惡性循環。研究發現，夜型人普遍存在不規律的飲食習慣：頻繁跳過早餐，把一天中熱量最高的一餐放在晚上甚至深夜，而夜間進食剛好和褪黑素的分泌周期重疊，會直接增加脂肪儲存，降低肌肉質量。同時，夜型人更愛吃高油高糖的夜間零食、攝入夜間咖啡因，這些行為會進一步打亂晝夜節律，惡化睡眠質量，形成“越熬夜越亂吃，越亂吃越熬夜”的閉環。

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熬夜與多種慢性病風險上升相關

熬夜的危害遠不止是影響肌肉健康。一項荷蘭研究表明，習慣晚睡的人比早睡的人糖尿病風險高出46%。而且，即使考慮了不良飲食、體力活動不足和睡眠不足等因素，習慣晚睡與糖尿病的這種相關性仍存在。

一項瑞典研究證實了作息規律的重要性。研究顯示，經常熬夜的人動脈鈣化風險幾乎是早起早睡者的兩倍。

《美國醫學會雜志》子刊發表研究表明，晚睡以及每晚睡眠不足6小時的人容易肥胖，而且白天較長時間的補覺并不能抵消這種風險，反而會明顯增加肥胖尤其是腹型肥胖的風險。

一項納入43萬人的英國前瞻性隊列研究顯示，與早睡早起的人相比，晚睡晚起的人全因死亡風險增加10%。此外，常熬夜的人比常早起的人更易患糖尿病及心理、神經、呼吸、胃腸方面的疾病。

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避免熬夜，睡眠規律、充足很重要

對于成年人來說，目前的指南推薦每天睡7~9小時。英國牛津大學的一項研究顯示，成年人晚上10~11點入睡心血管病風險最低；而12點以后入睡，心血管病風險最高。

那么，如何保持睡眠健康？《新英格蘭醫學雜志·循證》發文給出了10個建議：1.起居規律：就寢與起床時間保持規律，提升快速入睡和持續睡眠的能力。2.必要時短時間午睡：午睡≤20分鐘或更為健康；但不宜超出90分鐘。晚間睡眠困難者應避免午睡。3.午餐后限制攝入咖啡因：攝入咖啡因6小時或更長時間，仍會保持清醒。4.限制飲酒：酒精會對睡眠結構產生不利影響，降低睡眠質量，并增加睡眠片段化風險。5.睡前避免吸煙：尼古丁也是一種興奮劑，或會讓人難以入睡。6.保持運動：日間運動或有助于降低壓力，促進睡眠。7.睡眠環境應保持黑暗、安靜和涼爽：夜間噪音和光暴露會干擾睡眠，遮光窗簾或眼罩可減少光線。避免睡前看電視、手機等，以免影響規律入睡。8.臥室不放鬧鐘：避免夜間查看時間，促進喚醒，延長清醒時間。9.睡前不進食：晚餐與入睡時間盡可能間隔1.5~2小時。10.睡前避免接觸電子設備：光線，尤其是各種屏幕發出的藍光，會影響放松和入睡。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

審核 || 董超

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