運(yùn)動(dòng)降壓“實(shí)錘”！英國研究：這3類運(yùn)動(dòng)降血壓最佳，不是跑步

“明明已經(jīng)少吃鹽了，為什么血壓還是降不下去？”

一提到高血壓，很多人第一反應(yīng)就是“鹽吃多了”。

但最新研究顯示：如果只盯著鹽，或會(huì)漏掉了真正藏在日常里的“血壓刺客”。

一、近一半的人不知道自己高血壓！

《中國心血管健康與疾病報(bào)告2022》內(nèi)的數(shù)據(jù)顯示，我國約有高血壓患者2.45億，但患者的知曉率僅有51.6%。也就是說，超半數(shù)的高血壓患者不知道自己患病。

在高血壓患病人群中，年輕人的身影越來越多見。據(jù)國家衛(wèi)健委發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》數(shù)據(jù)顯示，我國成年人高血壓患病率為27.5%，其中18~44歲的患病率為13.3%、45~59歲為37.8%、60歲以上為59.2%。

很多年輕人對此沒有正確認(rèn)知，覺得自己還年輕不會(huì)患上高血壓這些慢性病，殊不知高血壓很可能已經(jīng)逼近！

高血壓常見的癥狀有頭暈、疲勞、心悸等，但也有很多高血壓患者在早期沒有任何癥狀。這些患者大部分是在某次體檢中偶然發(fā)現(xiàn)自己血壓過高，雖然身體沒有任何癥狀，但高血壓給身體帶來的傷害卻是實(shí)打?qū)嵉?，所以高血壓又被稱之為“沉默的殺手”。

在血壓過高時(shí)，血管會(huì)承受較大壓力，在高壓狀態(tài)容易損傷，進(jìn)而讓血液內(nèi)的膽固醇有機(jī)會(huì)沉積在血管壁上，很容易引起斑塊、加速動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)展。且為了對抗血液異常上升的壓力，血管壁會(huì)逐漸變厚，管腔會(huì)因此而變窄，如若合并上斑塊的話，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的血液循環(huán)受影響，各器官的供氧供血會(huì)因此而不足，容易誘發(fā)血栓、腦梗等嚴(yán)重并發(fā)癥。

而讓人頭疼的是，高血壓目前沒法徹底根治，只能通過服藥控制病情，但除了終生服藥，我們還有其他干預(yù)手段嗎？其實(shí)，我們可以從高血壓的幾個(gè)影響因素來考慮。

二、研究揪出高血壓幕后推手，有你在做的嗎？

《教育與健康促進(jìn)雜志》上的一項(xiàng)研究指出，睡眠質(zhì)量的好壞、運(yùn)動(dòng)量的多少以及體重是否健康三者，會(huì)共同影響血壓，甚至?xí)蔀檠獕荷仙摹澳缓蠛谑帧薄?/p>

那具體該如何做呢？

? 睡眠

《高血壓》雜志上的研究指出，睡眠不規(guī)律的人發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)較高，即便是睡眠時(shí)長達(dá)到了推薦值。該研究對1.2萬余名18~90歲的受試者進(jìn)行了調(diào)查，其中有21%為高血壓患者。

在刨除其他影響因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)睡眠持續(xù)時(shí)間和高血壓風(fēng)險(xiǎn)呈U型相關(guān)性。睡眠持續(xù)時(shí)間過短、過長，都會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。持續(xù)時(shí)間保持在7.5~8小時(shí)的受試者，患病風(fēng)險(xiǎn)最低。入睡、醒來時(shí)間誤差保持在30分鐘內(nèi)的受試者風(fēng)險(xiǎn)最低。

對此，有研究人員認(rèn)為與睡眠不足、睡眠障礙會(huì)讓交感神經(jīng)功能亢進(jìn)相關(guān)，該因素會(huì)讓血壓調(diào)節(jié)遲鈍，從而導(dǎo)致血壓上升。而睡眠不規(guī)律會(huì)讓睡眠-覺醒周期受影響，而這些會(huì)影響到心率、血壓、血管張力以及內(nèi)皮功能，也會(huì)間接影響到血壓的平穩(wěn)。

那么，想降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)該怎么睡？

首先，在睡眠時(shí)間上，建議成年人每日保持7~9小時(shí)的睡眠時(shí)間，老年人可酌情減少到7~8小時(shí)。其次，每天要在固定的時(shí)間入睡和起床，不要熬夜。

? 體重

高血壓和肥胖往往是同時(shí)存在的，肥胖人群在減輕體重后血壓也會(huì)有所下降。

當(dāng)身體肥胖時(shí)，中樞性鹽喜好性會(huì)有所增加，而鹽分?jǐn)z入過量是肥胖發(fā)生的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，同時(shí)鹽分?jǐn)z入過剩也容易誘發(fā)高血壓。肥胖的人體內(nèi)臟脂肪含量也較高，身體會(huì)產(chǎn)生更多抵抗素、腫瘤壞死因子-α等，這些會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)激動(dòng)，進(jìn)而讓血壓上升。

? 運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致心臟泵血效率下降、血管彈性減弱，同時(shí)代謝變慢引發(fā)肥胖和胰島素抵抗，刺激交感神經(jīng)興奮、腎臟排鈉減少，綜合導(dǎo)致血管阻力增加、血容量上升，進(jìn)而推高血壓。

《循環(huán)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，每天額外運(yùn)動(dòng)5分鐘，有助于讓血壓下降0.68/0.54mmHg，如若每日可額外運(yùn)動(dòng)20~27分鐘，可以獲得更大的臨床改善，同時(shí)可降低28%的心血管疾病發(fā)生率。

很多高血壓患者擔(dān)心運(yùn)動(dòng)帶來風(fēng)險(xiǎn)，甚至擔(dān)心在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)“爆血管”。高血壓患者該如何選擇運(yùn)動(dòng)，安全且有效呢？

《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)針對270項(xiàng)研究、1.5萬余人受試者的薈萃分析顯示，各種運(yùn)動(dòng)都有助于降血壓，但等長運(yùn)動(dòng)的效果最佳，如靠墻靜蹲、平板支撐、扎馬步。

具體來看，等長運(yùn)動(dòng)可讓血壓下降8.24/4mmHg；深蹲/俯臥撐/舉重等動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練可降低4.55/3.04mmHg；騎自行車/跑步/步行等有氧運(yùn)動(dòng)，可降低4.49/2.53mmHg。

不過，高血壓患者可根據(jù)自身的具體身體情況來選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，注意要量力而行哦！

高血壓是如今十分常見的疾病，很多年輕人也患上了高血壓而不自知，建議大家都養(yǎng)成定期體檢的好習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)異常好及時(shí)干預(yù)。

參考資料：

[1] Banerjee A, Satpathy P. Impact of sleep quality and physical activity on hypertension in adults: Findings from rural eastern India. J Educ Health Promot. 2025;14:497. Published 2025 Nov 28. doi:10.4103/jehp.jehp_2133_24

[2] Hannah Scott, et al.,(2023). Sleep Irregularity Is Associated With Hypertension: Findings From Over 2 Million Nights With a Large Global Population Sample.Hypertension, DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.20513.

[3] 《降血壓效果最好的運(yùn)動(dòng)，首推這3種》.生命時(shí)報(bào)2025-04-10

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