增肌還是增力練法各有講究，選錯(cuò)效果天差地別！

原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

不少人看了網(wǎng)絡(luò)科普，啥都跟著練，以為練啥啥強(qiáng)，最后一場(chǎng)空。

尤其是增肌或增力這2個(gè)目標(biāo)，看起來類似實(shí)則天差地別。

因此，今天索隊(duì)來講講如何選擇最適合自己的增肌或增力訓(xùn)練法。

為什么需要選擇？

西部杠鈴、俄羅斯周期、5/3/1、Starting Strength、Smolov等等等等，到底哪個(gè)才最適合我去練？

絕大多數(shù)健身新人和中檔人群，都因此患了選擇困難癥，因?yàn)樗麄儾还饽芸吹教嘤?jì)劃，還甚至能看到完全相反的計(jì)劃。

比如上述的西部杠鈴計(jì)劃和俄羅斯周期計(jì)劃，就一個(gè)要你多換動(dòng)作沖擊重量極限，另一個(gè)又要你少換動(dòng)作并拒絕沖極限。

因此，為了不走彎路，我們就不光必須選擇，還必須得會(huì)選擇，所以接下來索隊(duì)就來教你選。

三大選擇因素

因素一：神經(jīng)效率

這條影響你的力量大小。

想讓神經(jīng)系統(tǒng)變強(qiáng)，你就得給它"上強(qiáng)度"。重量得能加則加，起碼得是你極限重量的 90% 以上，而且動(dòng)作頻率得拉高，畢竟一周兩練總好過一練。

因?yàn)槔暇氝@種大重量，能讓你習(xí)慣那種"處于最大負(fù)荷邊緣"的感覺。

更重要的是，它能把你的高爾基腱器（就是身體里的力量剎車閥）給練遲鈍了，剎車不那么靈了，你身體里潛伏的那股子怪力才能真使出來。

不過這招也有硬傷：大重量太吃精力，你會(huì)沒勁兒去刷動(dòng)作花樣和次數(shù)了，增肌效果反而一般。

而且重量太沉動(dòng)作容易變形，一旦習(xí)慣了那股子"爛動(dòng)作"的肌肉記憶，想改可就難了。

因素二：技術(shù)效率

這條影響你的訓(xùn)練的安全與效率。

想把動(dòng)作練得精，沒別的，就是得多刷次數(shù)，提高訓(xùn)練頻率。尤其是技術(shù)漲得最快的時(shí)候，一周把深蹲或臥推這種主項(xiàng)練上個(gè)三四次，那是常有的事兒。

不過有一點(diǎn)得注意：頻率高了，強(qiáng)度就得收著點(diǎn)。

你不能天天去沖極限，重量控制在最大重量的 75%-80%就行。

每組做個(gè)3到 5次，重點(diǎn)不是要把自己練趴下，而是要死磕動(dòng)作質(zhì)量，每一個(gè)動(dòng)作都得像教科書一樣標(biāo)準(zhǔn)。

這么練也有個(gè)副作用,因?yàn)槟惆丫蜁r(shí)間都給了主項(xiàng)，那些練小肌肉群、刷線條的輔助動(dòng)作就沒空做了。

所以，這種練法對(duì)想長(zhǎng)塊頭、追求肌肥大的人來說，性價(jià)比確實(shí)不算高。

因素三：肌肉量

這條決定你的訓(xùn)練目標(biāo)。

想長(zhǎng)肉（肌肥大），每組次數(shù)就得多來點(diǎn)。

通常大家覺得，像深蹲、臥推這些基礎(chǔ)的大復(fù)合動(dòng)作，一組做 5 次是"黃金比例"。

而且光練這幾個(gè)還不夠，你還得加一堆輔助動(dòng)作，把那些細(xì)碎的小肌肉群也給喂飽。

一個(gè)典型的"增肌派"計(jì)劃大概長(zhǎng)這樣：

-主項(xiàng)： 搞個(gè)4-5組，每組5次，把底子打好；

-輔助項(xiàng)： 安排2-4個(gè)動(dòng)作（比如啞鈴飛鳥、腿屈伸啥的），每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組8-12次。

但你發(fā)現(xiàn)沒,為了這身肌肉塊，你把大半精力都花在輔助動(dòng)作上了，分給主項(xiàng)的精力自然就少了，這就導(dǎo)致你每次訓(xùn)練只能練一個(gè)主項(xiàng)，一周下來，主項(xiàng)的訓(xùn)練頻率和總重量都上不去。

這么練的結(jié)果就是,肉是長(zhǎng)了，但技術(shù)長(zhǎng)得慢，因?yàn)槟憧偸窃诙阒鴺O限重量走，神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)力效率也就很難有那種"突飛猛進(jìn)"的提升。

所以到底是要塊還是要力，你要想清楚。

三大選擇思維

1、補(bǔ)最短處

想要真的突飛猛進(jìn)，你得先看清自己的最短板在哪，千萬別瞎練。

如果你塊頭很大但力量一般，那你缺的是神經(jīng)效率，這時(shí)候你得上大重量，用極限重量的90%以上去刺激神經(jīng)，把身體自帶的力量"剎車閥"（高爾基腱器）練遲鈍，釋放潛能。

但如果你是看著瘦卻力大無窮的"小鋼炮"，那你的神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)很牛了，限制你的是肌肉總量。

這時(shí)候你得換個(gè)思路，多做每組4-6次的練習(xí)，加滿輔助動(dòng)作去增肌，因?yàn)闆]肉，神經(jīng)再?gòu)?qiáng)也帶不動(dòng)。

2、別既要有要

千萬別想著"既要又要"，人的恢復(fù)力有限，胡子眉毛一把抓只會(huì)練廢。最牛的計(jì)劃永遠(yuǎn)是"缺啥補(bǔ)啥"。

如果你想全都要，最靠譜的辦法是打"持久戰(zhàn)"，搞周期化訓(xùn)練：先花兩個(gè)月專注長(zhǎng)肉；再花一個(gè)半月磨練動(dòng)作技術(shù)（用75%-80%的重量死磕質(zhì)量）；最后用一個(gè)半月沖大重量，讓神經(jīng)系統(tǒng)徹底適應(yīng)。

這種一環(huán)扣一環(huán)的練法，雖然慢，卻是長(zhǎng)久均衡發(fā)展肌肉與力量等多方面的硬方法。

不過，有三類天龍人可以眉毛胡子一把抓好：

"藥罐子"：靠科技手段強(qiáng)行恢復(fù)；

愣頭青：二十出頭，無限可能的滿腔熱血加一身硬骨頭。

但凡你不是這樣的天龍人，就別做夢(mèng)。

3、勿沉迷追極限

很多人覺得，想變強(qiáng)就得不斷挑戰(zhàn)極限，不把杠鈴片加滿就不叫訓(xùn)練。

但如果你去問問圈子里頂尖的大神，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們很少?zèng)]完沒了地沖擊大重量。

天天硬剛極限，除了讓動(dòng)作變形、身體透支和收獲傷病，沒啥別的好處。

就連史上最偉大的力量舉傳奇Ed Coan都親口說過：如果人生能重來，他最大的遺憾就是當(dāng)初沖大重量太頻繁了。

要是能倒流，他寧愿多花點(diǎn)時(shí)間在肌肥大（長(zhǎng)肉）上，而不是死磕那些透支身體的超級(jí)重量。

你要明白：長(zhǎng)力氣不等于玩命，更不等于每次都要破紀(jì)錄。

那種一組只做1-3次的"極限練法"，更多是在展示你已經(jīng)擁有的力量，而不是在練出新力量。

總這么干，你很快就會(huì)陷入增肌瓶頸，因?yàn)檫@種練法不長(zhǎng)肌肉，還容易把動(dòng)作練得稀碎。

說到底，世上根本沒有絕對(duì)完美的計(jì)劃，只有最對(duì)你路子的計(jì)劃。

如果你現(xiàn)在進(jìn)步慢，多半是因?yàn)槟銢]在補(bǔ)短板。

千萬別貪心，想在一個(gè)計(jì)劃里把增肌、技術(shù)和發(fā)力全都練滿，這種"既要又要"的練法通常只會(huì)讓身體崩潰。

想要變強(qiáng)且不受傷，最穩(wěn)妥的辦法就是搞周期化訓(xùn)練：分階段專注一個(gè)目標(biāo)，肉長(zhǎng)夠了再磨技術(shù)，技術(shù)順了再?zèng)_發(fā)力。

最重要的一點(diǎn)是，別把沖極限當(dāng)成訓(xùn)練常態(tài)。

天天硬剛大重量那是在"展示"力量，而不是在"建立"力量；多練練每組5-6次的強(qiáng)度，才是讓你跨越瓶頸、長(zhǎng)久變強(qiáng)的真正捷徑。

索隊(duì)最新的課程《減脂保肌大全》，本次課程中會(huì)詳細(xì)講解減脂保護(hù)肌肉的相關(guān)內(nèi)容。

目前正在免費(fèi)報(bào)名中，要報(bào)名的請(qǐng)抓緊聯(lián)系。