世界睡眠日，優質睡眠保障日間功能

3月21日是世界睡眠日，由中國健康促進基金會、中國睡眠研究會共同舉辦的中國健康知識傳播激勵計劃“睡眠之夜”科普活動在京成功舉行。活動上，多位臨床專家從保持生活節律、避免過度焦慮、規范的藥物治療等方面給出了保持優質睡眠的建議。

日間功能快速判斷睡眠質量

中國睡眠研究會理事長黃志力教授指出，睡眠受環境、生活習慣、心理和生理與疾病四方面因素的影響。優質睡眠包括入睡速度、睡眠時長、睡眠連續性、睡眠結構、睡眠效率和日間狀態六個維度。

對于公眾如何簡便地判斷睡眠質量，黃志力教授給出了用日間功能快速判斷的方法：睡夠7小時左右，早晨起來精力充沛、神清氣爽，注意力和判斷力等日間功能正常，就是優質睡眠。黃志力教授特別寄語公眾：幸福就是白天有說有笑，晚上睡個好覺。

圖：睡眠之夜啟動儀式

睡不著覺到底該看哪個科？

清華大學附屬北京清華長庚醫院葉京英教授指出，若醫院設有睡眠專病門診應首先前往，否則可根據“失眠睡不著”或“打鼾白天困”等主要癥狀，選擇神經內科、精神心理科或耳鼻喉科、呼吸科就診，現代睡眠門診多為多學科協作模式。

西京醫院心身科主任王化寧教授用“生活規律、環境舒適、心態放松、診療科學”十六字來概括建議。

首都醫科大學附屬北京回龍觀醫院黨委書記楊甫德教授分析了失眠的四大因素，強調“白天心情好，晚上睡得香”，完善科學認知是重要保障。

廣西江濱醫院戴劍主任介紹了從睡眠認知行為療法到新型藥物的綜合干預手段，特別提及2025年國內上市的新機制藥物雙食欲素受體拮抗劑，屬于未納入精神藥品管制目錄的抗失眠創新藥，為患者提供了新選擇。

學會與失眠“和解”

主持人陳賽與特邀嘉賓黃格選、李菁、王麗萍及專家王紅星、高東教授一同暢談“睡不著的那些事兒”。歌手黃格選坦言自己“沾枕頭就著”的秘訣在于作息規律，入睡時可聽相聲或國際新聞。相聲演員李菁承認創作與演出壓力會影響睡眠，他的經驗是“不硬睡”，先保證睡眠時長，在節律被打亂時（如倒時差）會尋求醫學幫助。

宣武醫院王紅星教授指出，黃格選心態好、能放空是關鍵。重慶大學附屬仁濟醫院高東教授倡議，除了遺傳等不可變因素外，可在心態、認知、運動等可改變因素上努力調整，并放松心態、學會與失眠“和解”。

使用失眠藥物要遵醫囑

關于公眾對失眠藥物的擔憂，中南大學湘雅二醫院譚立文表示，傳統安眠藥可能存在依賴，但新一代藥物（如食欲素受體拮抗劑）機制不同，依賴風險顯著降低。他強調，任何用藥或換藥都需在專科醫生指導下進行，不可自行驟停舊藥。譚立文還建議建立個人“睡眠儀式感”，如聽音樂、閱讀等，以誘導睡眠。

關于公眾關注的睡眠習慣問題，針對“上床很久睡不著怎么辦”，蘇州大學附屬第二醫院沈赟教授建議不要“硬躺”，可起床放松，有困意再回床。同時，沈赟提醒公眾避免喝酒助眠的誤區，表示喝酒會破壞睡眠深度，更容易導致頻繁的夜醒和早醒，還可能對有睡眠呼吸暫停的人帶來缺氧甚至窒息危險。

放松、放空、放過、放倒 享受睡眠

健康知識宣傳員白巖松表示自己曾經也是非常嚴重的失眠患者，后來一個很重要的轉變是當自己不怕睡不著的時候，陸續就開始睡得好了。

白巖松表示，世界睡眠日是3月21日，提示我們白天努力去做加法1、2、3，但是到了晚上，該告訴自己方方面面做減法3、2、1，放松、放空、放過自己，再把自己放倒，享受睡眠。同時，萬一有問題也可以“放心”，因為現在有許多的新的醫學發現和治療方法可以應對睡眠問題。

奧運冠軍王麗萍分享了備戰大賽時自我調節保持良好狀態的方法：在比賽的前幾天，會每天晚上放空自己，放下、放過自己，把賽前的訓練情況和未來比賽的期許暫時放到一邊，讓自己處于放空的狀態，從而放下所有的焦慮、保障睡眠，保持良好的狀態。王麗萍還特別提醒公眾，運動需適量、適度，避免夜間過度運動、過早起床運動影響睡眠。

文/北京青年報記者 李潔

編輯/周超