延壽9年，心臟病風(fēng)險(xiǎn)降60%！悉尼大學(xué)最新：飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)最佳組合出爐，小改變也大有益

題圖 | Pixabay

撰文 | 宋文法

心血管疾病（CVD）是全球第一大致死疾病，同樣是中國(guó)第一大死亡因素，中國(guó)約有3.3億人患有心血管疾病。根據(jù)世衛(wèi)數(shù)據(jù)，每年有1900萬(wàn)人死于心血管疾病，占全球死亡總?cè)藬?shù)的30%以上。

睡眠不足、缺乏運(yùn)動(dòng)、飲食質(zhì)量差等不良生活方式，是影響心血管健康的關(guān)鍵可改變因素，它們?cè)谏砩瞎餐瑯?gòu)成了心血管疾病發(fā)生的基礎(chǔ)。然而，過(guò)往的研究大多聚焦于單一行為的影響，忽略了睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食在日常生活中的相互依賴(lài)性，缺乏其聯(lián)合變化對(duì)健康的影響。

2026年3月23日，悉尼大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇題為" Combined variations in sleep, physical activity, and nutrition and the risk of major adverse cardiovascular events "的研究論文。

研究顯示，飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)三種行為達(dá)到最佳組合（每天睡8-9.4小時(shí)、中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超42分鐘、飲食得分32.5-50），與主要不良心血管事件（MACE）風(fēng)險(xiǎn)顯著降低57%相關(guān)。

此外，即使小改變也大有益，每天僅增加4.5分鐘運(yùn)動(dòng)、11分鐘睡眠、多吃1/4份蔬菜，也能使MACE風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

圖：論文截圖

值得一提的是，三種行為達(dá)到最佳組合還有助于延長(zhǎng)壽命。2026年1月，悉尼大學(xué)在《柳葉刀》子刊"eClinicalMedicine"上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，達(dá)到睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食最佳組合（每天睡7.2-8小時(shí)、中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過(guò)42分鐘、飲食得分57.5-72.5），與預(yù)期壽命延長(zhǎng)9.35年相關(guān)。

此外，每天增加5分鐘睡眠、1.9分鐘運(yùn)動(dòng)、多吃半份蔬菜，可延長(zhǎng)1年預(yù)期壽命。

圖：論文截圖

在這項(xiàng)最新研究中，研究團(tuán)隊(duì)分析了UK Biobank中5.3萬(wàn)名參與者，平均年齡為63歲，男性占57%，通過(guò)可穿戴設(shè)備結(jié)合機(jī)器學(xué)習(xí)算法評(píng)估睡眠和運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，并通過(guò)10項(xiàng)飲食質(zhì)量評(píng)分評(píng)估飲食質(zhì)量，構(gòu)建了睡眠、運(yùn)動(dòng)和飲食（SPAN）復(fù)合評(píng)分，分析了三種行為與主要不良心血管事件之間的關(guān)聯(lián)。

在8年的隨訪期間，共記錄了2034起MACE，包括932例心肌梗死、584例中風(fēng)、518例心力衰竭。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與三種行為均處于最差水平的人相比，達(dá)到最佳組合（每天睡8-9.4小時(shí)、中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)42-104分鐘、飲食得分32.5-50）的人，MACE風(fēng)險(xiǎn)降低了57%。

此外，即使小幅度聯(lián)合改善也有臨床益處，每天僅增加4.5分鐘運(yùn)動(dòng)、11分鐘睡眠、飲食得分提高3分（多吃1/4份蔬菜），也能使MACE風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

相比之下，若通過(guò)改變單一行為達(dá)到MACE風(fēng)險(xiǎn)降低10%的效果，需要改變的幅度則要大得多，例如，僅靠睡眠需額外增加30分鐘，是聯(lián)合改善時(shí)的3倍。

研究摘要圖（圖：論文截圖）

對(duì)三種行為交互作用分析發(fā)現(xiàn)，三者沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上的協(xié)同交互作用，說(shuō)明三者的獲益主要為獨(dú)立疊加，而非倍增協(xié)同作用。

對(duì)單一行為分析發(fā)現(xiàn)，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)MACE的益處最顯著，其次是睡眠，飲食的關(guān)聯(lián)則相對(duì)溫和，這可能是因?yàn)轱嬍巢捎米晕覉?bào)告方式存在偏差。

研究指出，嚴(yán)格的生活方式干預(yù)目標(biāo)往往難以實(shí)現(xiàn)和堅(jiān)持，而本研究證實(shí)，無(wú)需達(dá)到嚴(yán)苛的單一行為目標(biāo)，只需對(duì)睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食進(jìn)行小幅的聯(lián)合調(diào)整，就能獲得顯著的心血管益處，這種方式更易執(zhí)行和長(zhǎng)期堅(jiān)持。

同時(shí)，研究也強(qiáng)調(diào)，盡管未發(fā)現(xiàn)顯著的協(xié)同作用，但三者的聯(lián)合改善能實(shí)現(xiàn)「1+1+1>3」的獲益，遠(yuǎn)優(yōu)于單一行為的大幅調(diào)整。

綜上，結(jié)果表明，睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食的聯(lián)合改善是延長(zhǎng)壽命、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的有效途徑，人們可以從簡(jiǎn)單的小改變開(kāi)始，例如每天多睡10分鐘、多走幾分鐘、多吃一點(diǎn)蔬菜，來(lái)守護(hù)健康。

參考文獻(xiàn)：

https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwag141

https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2025.103741

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