延壽9年，心臟病風險降60%！悉尼大學最新：飲食、睡眠、運動最佳組合出爐，小改變也大有益

題圖 | Pixabay

撰文 | 宋文法

心血管疾病（CVD）是全球第一大致死疾病，同樣是中國第一大死亡因素，中國約有3.3億人患有心血管疾病。根據世衛數據，每年有1900萬人死于心血管疾病，占全球死亡總人數的30%以上。

睡眠不足、缺乏運動、飲食質量差等不良生活方式，是影響心血管健康的關鍵可改變因素，它們在生理上共同構成了心血管疾病發生的基礎。然而，過往的研究大多聚焦于單一行為的影響，忽略了睡眠、運動、飲食在日常生活中的相互依賴性，缺乏其聯合變化對健康的影響。

2026年3月23日，悉尼大學研究團隊在《歐洲預防心臟病學雜志》上發表了一篇題為" Combined variations in sleep, physical activity, and nutrition and the risk of major adverse cardiovascular events "的研究論文。

研究顯示，飲食、睡眠、運動三種行為達到最佳組合（每天睡8-9.4小時、中高強度運動超42分鐘、飲食得分32.5-50），與主要不良心血管事件（MACE）風險顯著降低57%相關。

此外，即使小改變也大有益，每天僅增加4.5分鐘運動、11分鐘睡眠、多吃1/4份蔬菜，也能使MACE風險降低10%。

圖：論文截圖

值得一提的是，三種行為達到最佳組合還有助于延長壽命。2026年1月，悉尼大學在《柳葉刀》子刊"eClinicalMedicine"上發表的一項研究顯示，達到睡眠、運動、飲食最佳組合（每天睡7.2-8小時、中高強度運動超過42分鐘、飲食得分57.5-72.5），與預期壽命延長9.35年相關。

此外，每天增加5分鐘睡眠、1.9分鐘運動、多吃半份蔬菜，可延長1年預期壽命。

圖：論文截圖

在這項最新研究中，研究團隊分析了UK Biobank中5.3萬名參與者，平均年齡為63歲，男性占57%，通過可穿戴設備結合機器學習算法評估睡眠和運動時長，并通過10項飲食質量評分評估飲食質量，構建了睡眠、運動和飲食（SPAN）復合評分，分析了三種行為與主要不良心血管事件之間的關聯。

在8年的隨訪期間，共記錄了2034起MACE，包括932例心肌梗死、584例中風、518例心力衰竭。

結果發現，與三種行為均處于最差水平的人相比，達到最佳組合（每天睡8-9.4小時、中高強度運動42-104分鐘、飲食得分32.5-50）的人，MACE風險降低了57%。

此外，即使小幅度聯合改善也有臨床益處，每天僅增加4.5分鐘運動、11分鐘睡眠、飲食得分提高3分（多吃1/4份蔬菜），也能使MACE風險降低10%。

相比之下，若通過改變單一行為達到MACE風險降低10%的效果，需要改變的幅度則要大得多，例如，僅靠睡眠需額外增加30分鐘，是聯合改善時的3倍。

研究摘要圖（圖：論文截圖）

對三種行為交互作用分析發現，三者沒有統計學意義上的協同交互作用，說明三者的獲益主要為獨立疊加，而非倍增協同作用。

對單一行為分析發現，中高強度運動對MACE的益處最顯著，其次是睡眠，飲食的關聯則相對溫和，這可能是因為飲食采用自我報告方式存在偏差。

研究指出，嚴格的生活方式干預目標往往難以實現和堅持，而本研究證實，無需達到嚴苛的單一行為目標，只需對睡眠、運動、飲食進行小幅的聯合調整，就能獲得顯著的心血管益處，這種方式更易執行和長期堅持。

同時，研究也強調，盡管未發現顯著的協同作用，但三者的聯合改善能實現「1+1+1>3」的獲益，遠優于單一行為的大幅調整。

綜上，結果表明，睡眠、運動、飲食的聯合改善是延長壽命、降低心血管疾病風險的有效途徑，人們可以從簡單的小改變開始，例如每天多睡10分鐘、多走幾分鐘、多吃一點蔬菜，來守護健康。

參考文獻：

https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwag141

https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2025.103741

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