【科普營養(yǎng)】每天如何獲得30g以上的膳食纖維？

作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號(hào)“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

西希多次在文章中多次提到 ， 膳食纖維是最被低估的營養(yǎng)素，它既可以減重、增加飽腹感、還可以幫助維持血糖穩(wěn)定、幫助便便通暢、減少食物中脂肪的吸收降血脂。

• 低卡路里減重方法總是吃不飽？→ 增加膳食纖維

• 低碳水化合物膳食便便不規(guī)律？→ 增加膳食纖維

• 糖尿病血糖控制不穩(wěn)定？→ 增加膳食纖維

多個(gè)大型的隊(duì)列研究反復(fù)被證實(shí)的一點(diǎn)是——從天然食物中獲取更多的膳食纖維，和低心血管疾病的發(fā)生率及死亡率、低總死亡率、低糖尿病的發(fā)病率、低結(jié)直腸癌的發(fā)病率相關(guān)。

雖然觀察性研究不能說明因果關(guān)系，但是這樣密切的伴發(fā)關(guān)系，也說明包含更多膳食纖維的膳食對(duì)身體是有好處的。

關(guān)鍵是，97%以上的人群膳食纖維攝入不足。

目前膳食推薦男性每日膳食纖維攝入30g，女性攝入25g，中國的營養(yǎng)健康調(diào)查顯示，我們平均膳食纖維攝入量還不足推薦量的一半。膳食纖維攝入不足是大部分人的膳食短板。這樣的現(xiàn)狀說明，增加膳食纖維一個(gè)性價(jià)比很高的健康膳食舉措，可以很快見成效。 如果你覺得自己的膳食還不夠健康，那么補(bǔ)充膳食纖維是可以快速讓膳食模式更健康的方法。

我國人口平均攝入膳食纖維量還不足推薦量的1半

那么怎樣可以增加膳食纖維的攝入呢？今天西希就來列舉不同食物種類的膳食纖維含量，以及帶來如何獲得足夠膳食纖維的小訣竅。也許在讀了今天的推送之后，還能讓你發(fā)現(xiàn)一兩個(gè)以前忽略的高膳食纖維食物呢！

01 意想不到的高膳食纖維食物

在細(xì)數(shù)哪些食物中含有膳食纖維之前，需要先澄清一個(gè)基本的事實(shí)—— 天然膳食纖維只來自于植物來源的食物。

就像膽固醇只有動(dòng)物來源的食物才含有一樣，膳食纖維是植物特有的。

只有植物才含有膳食纖維

（圖片來源：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

我們常吃的植物來源的食物可以分為谷物、蔬菜、水果、豆類和堅(jiān)果5大類。

在這五類植物來源的食物中，膳食纖維的含量最高的有些意想不到，既不是綠葉菜、也不是蘿卜紅薯，而是——豆類。

豆類從定義上指作為干燥種子而收獲的一類豆科作物。干大豆、小扁豆和豌豆是最常見和消費(fèi)量最大的豆類。其他豆類還包括蕓豆、眉豆、鷹嘴豆、黑豆、蠶豆、紅豆等[1]。

各種豆類

（圖片來源：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

干的豆類，每100g含有的膳食纖維量在15-25g不等，而熟重的豆類由于吸水營養(yǎng)成分會(huì)被稀釋，所以膳食纖維含量通常在5-7g之間，在所有食物種類中，豆類的膳食纖維含量平均是最高的。比我們常吃的主食比如米飯（每100g熟重，含膳食纖維量僅為0.5g）的一百倍還要多。

豆類的膳食纖維含量，每100g高于其他食物

來自《柳葉刀》雜志上，全球18個(gè)國家的大宗流行病學(xué)研究中顯示[2]，我國蔬菜水果豆類的攝入中，總體都不達(dá)推薦攝入量。而豆類的攝入除了在南亞和中東地區(qū)較多之外，全世界其他地方的豆類攝入都較少。這也是膳食纖維攝入不達(dá)標(biāo)的原因之一。

全球范圍內(nèi)，豆類攝入不足，中國攝入量很少

而這篇研究的結(jié)論也認(rèn)為，豆類攝入，和攝入最少的每周小于1份（150g熟重）比較，每日攝入超過1份豆類和更低的總死亡率相關(guān)。

不過需要注意的是，豆類的衍生制品，比如豆腐、豆?jié){，膳食纖維含量就明顯降低了。并不是膳食纖維的優(yōu)秀來源。

其他幾類植物來源的食物中，谷物、堅(jiān)果的膳食纖維含量其實(shí)比大部分蔬菜水果更高，因?yàn)槭卟怂饕某煞质撬荩瑢?shí)際上膳食纖維含量較干糧、豆類更少，不過果蔬的優(yōu)勢(shì)也在于它們水份含量高，所以熱量相對(duì)較低，通過多吃蔬菜水果增加膳食纖維攝入量不容易導(dǎo)致熱量攝入過多。堅(jiān)果的膳食纖維含量其實(shí)較高，但堅(jiān)果的熱量密度也很高，如果通過吃堅(jiān)果來增加膳食纖維，可能反而會(huì)造成熱量超標(biāo)導(dǎo)致肥胖，所以比較之下，通過補(bǔ)充豆類補(bǔ)充膳食纖維是較為健康的。

02 意想不到高膳食纖維食物——爆米花、樹莓、牛油果和洋薊

其他類食物中也各有膳食纖維含量高的食物，但是不一定是我們常常想到的那些。

1）谷物

谷物是膳食纖維的優(yōu)質(zhì)來源，它們不可溶性膳食纖維含量高。能夠幫助便便。 特別是，全谷物也就是我們常說的粗糧，包括糙米、燕麥片、藜麥、小米等，膳食纖維含量高。其中燕麥片和含麥麩量高的早餐麥片，是尤其方便的膳食纖維來源，早上配牛奶或者酸奶或者熱水都可以。

一個(gè)冷知識(shí)， 即食麥片的纖維含量其實(shí)不比原粒的甚至鋼切的燕麥片低，只要是不加糖不加果粒的麥片，都是優(yōu)質(zhì)的膳食纖維來源。

每100g谷物的膳食纖維含量

其中很多人都不知道，爆米花的膳食纖維含量很高，如果選擇空氣爆的爆米花（微波爐就可以做），不加糖不加油，熱量非常低。

2）水果

水果的膳食纖維含量普遍高于蔬菜，且熱量不高，多吃水果是增加膳食纖維的好方法。

水果特別是水果皮中含有不可溶性膳食纖維，果肉中含有較多的可溶性膳食纖維，所以洗凈連皮吃的水果營養(yǎng)密度高。當(dāng)然如果是老人小孩等抵抗力弱的人群，也可以去皮吃。

其中梨的膳食纖維含量比蘋果和香蕉都更高。

常見水果的膳食纖維含量，每份含量而非每100g

意想不到的高膳食纖維水果其實(shí)是——牛油果，又給了我們多了一個(gè)吃牛油果的理由 。但是牛油果的熱量密度較高，不能一次吃太多。一個(gè)牛油果的熱量可達(dá)250kcal，幾乎和一塊蛋糕差不多。

而——樹莓是一個(gè)熱量低而膳食纖維高的水果，特別是現(xiàn)在冬天剛好是樹莓的季節(jié)，可以生吃，可以配酸奶，還可以榨汁。 80g樹莓的熱量僅僅為42kcal，而80g牛油果的熱量是128kcal，是樹莓的3倍

樹莓是優(yōu)秀的膳食纖維來源

（圖片來源：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

3）蔬菜

蔬菜是膳食纖維的來源，很多人提起補(bǔ)充膳食纖維第一反應(yīng)就是多吃菜。但蔬菜的膳食纖維含量并不像我們想象的那么多。

如果要靠吃菜來補(bǔ)充膳食纖維，比如吃西藍(lán)花，需要吃1公斤西藍(lán)花才能補(bǔ)充20g以上的膳食纖維。但蔬菜的優(yōu)勢(shì)在于熱量低、且多吃對(duì)于身體還有額外的好處，可以補(bǔ)充其他植物營養(yǎng)素和提供抗氧化物質(zhì)。

蔬菜中，根莖類蔬菜，特別是土豆、紅薯，膳食纖維含量更高。而一種我們不經(jīng)常見到的蔬菜，膳食纖維含量遠(yuǎn)超其他食物，那就是——洋薊。洋薊在意大利菜中會(huì)有，我們很少看到新鮮的洋薊，大多是洋薊罐頭（在有些平價(jià)意大利餐館的沙拉里也可以見到）。

洋薊有點(diǎn)像竹筍，吃洋薊的感覺就好像自己變成了大熊貓，最靠近里面的洋薊心比較軟嫩，外層的洋薊需要烤很久、或者煮很久或者腌制之后食用。

另一種西餐中常出現(xiàn)的食物——甜菜頭，長得像大頭菜，不過是紫色的，也是膳食纖維含量豐富的食物。

不過我們沒有必要一定去吃一些不符合自己飲食習(xí)慣的食物來增加膳食纖維的攝入。吃胡蘿卜（其他蘿卜也可以）或者西藍(lán)花也可以獲得一定量的膳食纖維。

4）堅(jiān)果

堅(jiān)果的膳食纖維含量豐富，特別是 南瓜籽、芝麻籽、開心果這樣的小粒堅(jiān)果。 相比較而言，花生、腰果、核桃的膳食纖維含量就偏低。

（圖片來源：原微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

常見的一些“超級(jí)食物”比如亞麻籽、奇亞籽，膳食纖維也很豐富，僅僅10g的亞麻籽就含有2.8g膳食纖維，相當(dāng)于100g西藍(lán)花，不過堅(jiān)果的熱量也比較高，所以只能適量的吃。

03 如何獲得每日30g以上的膳食纖維？

• 從早餐開始，推薦早餐吃麥片，燕麥片或者燕麥麩皮，但是不要吃加糖加工后的早餐麥片。西希最近發(fā)現(xiàn)了一種燕麥麩皮，100g中含有20g膳食纖維，一頓吃40g就可以補(bǔ)充8g膳食纖維。

• 每天吃一個(gè)蘋果或者一個(gè)梨最好帶皮，都說每日一個(gè)蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我。一個(gè)梨的膳食纖維含量更高，可以達(dá)到6g還要多，如果不想吃梨還可以吃樹莓，1盒樹莓含有7.8g膳食纖維。

• 用粗糧替換細(xì)糧，不吃蛋糕、餅干、薯片，白米飯的膳食纖維1碗僅有0.5g，而糙米的膳食纖維含量是白米飯的3倍左右。一片白面包片膳食纖維含量0.5g，一片全麥或者麥麩面包可以含有2g。

• 用新鮮水果提供甜味，樹莓、藍(lán)莓、草莓這些莓類很適合作為零食，用無鹽無糖無添加的堅(jiān)果作為零食。一把南瓜籽可以增加5g膳食纖維，一把開心果也有3g膳食纖維。

• 增加豆類的攝入，青豆、蕓豆可以炒也可以做湯，鷹嘴豆可以伴沙拉或者當(dāng)零食，如果每日增加50g豆類攝入，可以增加3-4g膳食纖維，同時(shí)豆類也是高蛋白質(zhì)的食物。

• 蘑菇、木耳、海帶膳食纖維含量也豐富，這些干菜類沒有單獨(dú)列出來，特別是海帶，干海帶根據(jù)不同品種，100g可以含有30-50g不等的膳食纖維。100g鮮蘑菇的膳食纖維含量在2-5g。

一碗麥麩粥（8g）+1個(gè)梨（6g)+1盒樹莓(7.8g)+1碗西藍(lán)花或(5.5g)者其他綠葉菜+1個(gè)土豆（3g）+1把南瓜籽（5g)+1碗炒青豆或者豌豆湯（5g）就可以獲得34.8g膳食纖維，輕易就可以達(dá)標(biāo)了。再加一小碗爆米花，又可以增加5g。

參考文獻(xiàn)：

1. https://www.un.org/zh/observances/world-pulses-day

2. Lancet 2017; 390: 2037–49

3. 食物營養(yǎng)數(shù)據(jù)來源美國農(nóng)業(yè)部食物數(shù)據(jù)庫https://fdc.nal.usda.gov/index.html

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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