掌握各肌群最佳動作，高效增肌（時間要花在刀刃上）！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

如果把健身動作在效率上搞個排行榜，那么殘酷的真相是：絕大多數動作，其實都在“及格線”以下。

比如：

同樣是練胸，史密斯臥推的效果可能只有啞鈴的一半；

同樣是練腿，腿舉的刺激遠不如深蹲來得直接；

同樣是練背，高位下拉很多時候不如引體向上。

而且我們的訓練時間就那么點，很金貴。

所以，我們要做的就是，盡量只挑那些收益最大、性價比最高的動作來做，最大化增肌效率。

那么，索隊今天就來講一講各肌群以及全身訓練效率最高的動作！

索隊出品，智商稅終結者！

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經常進行劇烈訓練的人，一定要記得補充電解質。

全身性價比最高的7個復合動作

既然時間寶貴，那就別整那些花拳繡腿了。

這7個動作，哪怕你只練其中幾個，效果都比瞎練一堆要強。

第一類：下肢雙雄

深蹲：毫無爭議的動作之王，尤其是杠鈴深蹲，效率天花板，幾乎所有訓練計劃都繞不開，深蹲練好了，下肢會強很多，而且對整體激素狀態、肌肉增長也有帶動作用。

硬拉：在老派基礎動作里地位僅次于深蹲，而且跟深蹲剛好互補。

這倆要是練扎實，你下肢訓練的KPI基本就完成了80%-90%。

第二類：上肢推類

雙杠臂屈伸：號稱“上肢深蹲”。

想把胸肌練出輪廓，想讓手臂更壯，這個動作比臥推還猛，它能同時轟炸你的胸大肌、三頭肌和三角肌，唯一的缺點是門檻稍微有點高，不如臥推好上手，但值得死磕。

臥推：胸肌的門面擔當，也是上肢訓練里繞不過去的經典動作。

雖然俯臥撐和雙杠也很好，但杠鈴臥推最大的優勢是加重量方便，做漸進超負荷更順手，方便突破。

站姿肩推：這是比臥推還古老的基本功動作，也更考驗核心。

有趣的是，練好肩推能幫臥推漲力量，但反過來卻不行。

第三類：上肢拉類

引體向上：這是背部訓練的靈魂。

很多人體重一上來就放棄引體向上了，這其實很虧，引體向上真的是最符合人體自然發力的動作，對背部力量和背闊肌的厚度、寬度很關鍵。

能做的話，盡可能用它代替高位下拉，你的背部會有質的飛躍。

劃船（杠鈴/啞鈴）：劃船屬于很硬核的背部動作，杠鈴劃船、啞鈴劃船、傳統T杠劃船都很好用。

相比之下，除了坐姿繩索劃船還湊合，很多繩索或器械的花哨劃船類動作，整體訓練效果真的差點意思。

5個最佳練胸動作

1、雙杠臂屈伸：

對胸型和胸廓塑造很有幫助，如果你還不習慣加負重，那就把它當作臥推之外的補充。

2、平板杠鈴臥推：

練胸打地基最好的動作，上胸、中胸、下胸基本都能照顧到。

3、杠鈴上斜臥推：

只要脫離了新手期，這個動作的優先級甚至高于平板臥推，也是很多健美職業選手的首選，專攻上胸。

4、啞鈴臥推：

相比杠鈴，啞鈴能下放得更深，行程更長，而更長的運動軌跡=更深層的肌肉刺激。

感覺杠鈴找不到發力感的話，試試啞鈴，肌肉收縮感會更強。

5、上斜啞鈴臥推：

如果你的手腕或者肩膀有點小傷小痛，推杠鈴不舒服，或者柔韌性不好，那這個動作就是完美的替代動作，練起來更順手、更安全。

既能練到上胸，又能保護關節，真香！

想更好控制食欲、血糖，飯前來點肉桂。

5個最佳練背動作

1、硬拉：

說它是練背動作之王，沒人反駁吧？

上下背通吃，想讓背看起來厚得像堵墻，硬拉絕對是首選，很少有動作能比它更猛。

2、引體向上：

索隊一直都強調，不要用高位下拉去替代引體。

引體向上是讓人體自然克服重力的動作，這種身體軀干位移的感覺，和坐著拉器械完全是兩碼事，引體帶來的神經刺激和力量適應要強太多了。

3、杠鈴劃船：

想把背練到又厚又有細節，大重量杠鈴劃船基本躲不開。

雖然大重量劃船很難，新手一開始可能駕馭不了，但遲早要把它練起來。

4、啞鈴劃船：

杠鈴劃船的完美替代動作，特別適合新手。

如果你覺得做杠鈴劃船太難，那就先用啞鈴，它更容易上手，而且因為行程更長，對背闊肌下部的刺激簡直一絕，這個部位一般很難練到。

5、高翻：

一個復古但極其有效的動作，以前的老派健美運動員都愛練它，因為它能把整個背部肌群都調動起來，效率極高。

5個最佳練肩動作

1、臥推：

沒錯，臥推其實也是半個練肩動作，它對三角肌前束的刺激也很強。

所以，如果你平時臥推做得很勤，練肩的時候就不用特意單獨前束了，小心練過頭。

2、坐姿頸后推舉：

這是一個挑人的動作，不是每個人都適合。

如果你肩膀柔韌性比較好，它能幫你練出完美的南瓜肩，但如果肩膀僵硬，千萬別硬練。

做的時候，建議動作幅度不要太大，一般下放到大臂和地面差不多平行就行。

3、坐姿啞鈴推舉：

適配性很強，對肩膀不夠靈活的朋友也特別包容。

如果推杠鈴讓你覺得肩膀別扭，換啞鈴試試，它更自由靈活，能讓你在舒服的軌跡下完成大重量推舉。

4、站姿杠鈴推舉：

不管健身器械怎么更新換代，這個動作始終都是肩部訓練的祖師爺，要說強化上肢絕對力量，還得看站姿杠鈴推，同時也是把肩膀練厚的基礎。

5、借力推：

很多大神突破瓶頸的秘密武器，算是站姿推舉的升級版，用一點腿和身體的借力把重量“炸”上去，更強調爆發力。

雖然動作技術有點難掌握，但它能讓你上更大的重量，對肌肉維度的增長甚至超過了普通的站姿推舉。

5個最佳練腿動作

1、頸后深蹲：

只要練腿，它就是雷打不動的第一順位，無需多言，干就完了。

2、頸前深蹲：

很多人覺得架著杠鈴難受，就不練它，真的太可惜了，它可以重點強化大腿前側股四頭肌，對下背部壓力更小。

剛開始你可能覺得鎖骨和手腕會有點別扭，但一旦你掌握了技巧，它對大腿前側線條的刻畫能力，甚至比頸后深蹲還要猛！

3、腿舉：

深蹲架如果被占了，不用傻等，腿舉也是很不錯的替代動作。

但記住，別盲目上大重量裝X，試試用中小重量做單腿腿舉，那個孤立刺激感，誰練誰知道。

4、杠鈴箭步蹲：

很多人深蹲很強，但兩條腿力量不均勻。

杠鈴箭步蹲就是單側發力的經典動作，比深蹲更容易掌握平衡，還能糾正左右腿力量不一致的問題，絕對是每個腿部計劃里不可或缺的萬金油。

5、直腿硬拉：

很多人的大腿后側腘繩肌都是弱項，如果你想打造強悍腘繩肌，選直腿硬拉準沒錯。

因為直腿硬拉擁有強大的離心收縮效果，能帶來強烈的肌肉拉伸感和撕裂感，是其他動作給不了的。

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5個最佳練手臂動作

很多人練手臂只會拿著小啞鈴彎舉，難怪圍度一直不漲，想擁有真正的“麒麟臂”，這5個動作才是你該死磕的。

1、雙杠臂屈伸：

不只是練胸，對肱三頭的外側頭、內側頭刺激也很到位，效率往往比一堆孤立小動作更高。

2、反握引體向上：

別看它是背部動作，研究已經發現，手心朝向身體的反握引體，對肱二頭肌的刺激效果，其實完爆傳統的杠鈴彎舉。既練背又炸手臂，性價比無敵。

3、窄距臥推：

能上大重量，是練手臂里少見的大重量復合動作，對強化肱三頭肌特別有用，跟反握引體一樣屬于又硬又有效的選擇。

4、坐姿頸后啞鈴臂屈伸：

想要手臂看起來粗，肱三頭肌的長頭是關鍵，而這個動作就能最大程度地拉伸你的長頭，而且常也能用上不小的重量。

5、杠鈴彎舉：

經典中的經典，當年阿諾德·施瓦辛格那高聳的二頭肌峰，就是靠它堆出來的。

不管時代怎么變，大重量杠鈴彎舉一直都很能打。

4個寶藏冷門動作

大肌群練完了，細節也別拉胯。

如果你覺得腹肌不夠深、斜方肌不夠聳，看看是不是漏了這幾個：

1、負重卷腹：

很多人天天做幾百個徒手卷腹，肚子還是平平無奇。

記住，腹肌也是肌肉，想把它練得像巧克力一樣塊狀分明，就必須得加重量漸進負荷！

既然你練胸練腿都加重，憑啥練腹肌不加，所以負重卷腹基本躲不開。

2、繩索卷腹：

總是找不到腹肌發力的感覺？試試繩索卷腹。

它的好處是更容易找到腹肌收縮的感覺，而且重量調起來很方便，行程固定，就算體重偏大的人，也通常更好做、動作更穩定。

3、爆發力杠鈴聳肩：

男性想讓上半身看起來更強壯的話，高聳的斜方肌是關鍵。

用更爆發的方式聳起來，往往能上很大的重量，對練出更高更厚的斜方肌特別管用。

4、側向卷腹：

想要那種棱角分明的腹外斜肌？側向卷腹得安排上。

它既能幫你把核心穩定性練起來，又能刺激到腹外斜肌，增加腹部線條的分離度，但注意別加負重，免得側腰練得更寬。