周五寵粉日｜兩條寶藏跑步路線別錯過！還有植物園門票免費送

春風十里，不如奔跑的你！

馬拉松賽事相繼鳴槍

城市與山野的體育盛宴接續上演

小體為你精選2條半馬體驗路線

城市漫游+山林徒步

無論你是否參與比賽

都可以用輕松的方式

感受運動的獨特魅力

上海歡樂谷是佘山半馬的起終點，也是上海知名的主題樂園，春季園內花卉盛開，氛圍歡樂。賽事當天，將會有10000名跑者將在這里集結，伴隨著發令槍響開啟山林奔跑之旅。

歡樂谷周邊道路寬敞，適合賽前熱身。建議提前30分鐘到達，進行15-20分鐘動態拉伸，包括頸部環繞、肩部環繞、髖部環繞、高抬腿、后踢腿等動作，心率逐步提升至120-130次/分。起跑時注意控制配速，避免前快后慢。

上海辰山植物園是國家AAAA級旅游景區，位于佘山國家旅游度假區。植物園內擁有礦坑花園、展覽溫室、月季園等多個特色園區，春季花卉盛開，是徒步賞景的絕佳之地。作為佘山半馬賽道的重要路段，辰山植物園內部路是賽事的精華部分。

園內石板路適合輕徒步運動，建議配速8'00"-9'00"/km。園內多處小山丘有輕微坡度，可訓練腿部力量，建議步頻保持110-120步/分鐘。

廣富林文化遺址是上海之根，距今約4000年，是上海最早的人類聚居地之一。遺址內保留了大量古建筑，包括富林塔、知也禪寺等，被譽為“上海的歷史原點”。此時節，遺址內新綠初綻，古建筑與自然景觀相映成趣，是拍照打卡的絕佳之地。

廣富林遺址內道路平坦，適合輕松漫步。建議配速8'30"/km以上。內部古建筑眾多，可以在漫步中了解上海歷史，感受文化底蘊。

小紅書@小島阿詩

佘山森林公園是上海唯一的自然山林勝地，分東佘山和西山，海拔約100米。春季山上綠樹成蔭，鳥語花香，是登山觀景的好地方。

佘山登山路線坡度適中，適合進行輕度登山運動。建議登山時配速10-12min/km。春季的佘山森林公園綠意蔥蔥，含氧量極高，登臨山頂觀景臺還可以俯瞰佘山全景，拍照留念。

比賽時間：2026年4月12日7:30

比賽組別：男、女子半程馬拉松

比賽路線：

(起點)歡樂谷-景觀大道-沈磚公路-外青松公路-林蔭新路-外青松公路-佘天昆公路-辰山植物園內部路-佘天昆公路-辰塔路-廣富林路-龍源路-景觀大道-歡樂谷(終點)

關門時間：

作為黃浦半馬的起點，外灘金牛廣場坐擁黃浦江畔絕佳視野，對岸陸家嘴三件套盡收眼底。賽事當天，8000名跑者將在這里集結，開啟一場城市奔跑之旅。清晨的外灘，江風微涼，萬國建筑群在晨光中更顯莊重典雅。

起點區域寬敞，適合賽前熱身。建議提前30分鐘到達，進行15-20分鐘動態拉伸。起跑時注意控制配速，建議前3km配速比目標配速慢10-15秒，待身體完全激活后再逐漸提速。

外灘源位于蘇州河與黃浦江交匯處，保留了大量歷史建筑，包括原英國領事館、新天安堂等。這里被譽為“萬國建筑博覽會的源頭”，是黃浦區重點打造的歷史文化街區。

街道區域平坦寬闊，適合進行節奏跑訓練。建議漫步2-3km，配速8'00"/km以上。沿途歷史建筑景觀能有效緩解視覺疲勞，提升運動愉悅感。

黃浦濱江綠道是上海最美跑步道之一，路面平整，視野開闊，江風拂面，是日常訓練的理想場所。綠道串聯起多個文化場館和公園，跑者可以在運動中欣賞江景，感受城市脈動。

濱江綠道有專門的路道，路況很好。建議配速7'00"-8'00"/km，心率控制在Zone2（120-140次/分）。江風較大時，建議采用側身跑姿減少風阻。

作為黃浦半馬的終點，世博黃浦體育園承載著跑者們的榮耀時刻。園內設施完善，綠意盎然，是賽后慶祝和放松的理想場所。

終點區域設有專業恢復區，提供拉伸墊、泡沫軸等恢復工具。建議運動完在此進行15-20分鐘的靜態拉伸，重點放松小腿、大腿前后側、臀部和髖部肌群。

比賽時間：

2026年3月29日7:15

報到時間：

2026年3月27日 10:00-20:00

2026年3月28日 9:00-20:00

比賽路線圖：

裝備清單

• 跑鞋：提前磨合的舒適跑鞋，避免新鞋磨腳
• 服裝：速干透氣運動服，春季早晚溫差大，建議攜帶輕薄風衣
• 配件：空頂帽/運動帽、防曬袖套、運動手表/手機臂包
• 補給：能量膠2-3支、鹽丸2包、運動水壺（500ml以上）

穿搭建議

• 黃浦半馬線：城市路跑，建議穿著亮色運動服，便于拍照。江風較大，可以攜帶防風外套
• 佘山半馬線：山林徒步，建議穿著防滑運動鞋。春季山林蚊蟲較多，可以攜帶防蚊噴霧

安全提示

• 補水策略：每5km補充100-150ml水分，避免一次性大量飲水
• 賽后恢復：完賽后30分鐘內補充碳水+蛋白質，進行15-20分鐘靜態拉伸
• 天氣應對：3-4月上海多陣雨，氣溫15-25℃，注意及時增減衣物

看完這兩條寶藏路線

大家是不是已經躍躍欲試了？

別急，小體還為大家準備了

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在運動過后

來花海中放松疲憊的身心

小貼士

福利內容

辰山植物園雙人票

地址

松江區辰花公路3888號

營業時間

日常開閉園時間：

8:00-17:30

櫻花季延長開放：

3月20日-4月6日

8:00-21:00

（具體視櫻花花期調整）

門票價格

普通票：60元/人

60-65周歲之間老人（不含65周歲）：50元/人

6-18歲未成年，本科及以下在校學生：30元/人

即日起至2026年3月30日12:00

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城市與山林

帶來兩種不同的跑步體驗

在佘山漫步花海山林

在外灘穿梭歷史建筑

跑過的每一步，都值得珍藏