“注意用腦衛(wèi)生”熱搜第一！網(wǎng)友：好小眾的詞……

最近，“注意用腦衛(wèi)生”引發(fā)無(wú)數(shù)網(wǎng)友關(guān)注！專家提醒：許多人可能會(huì)在不知不覺(jué)中過(guò)度使用大腦。

A new concept called "brain hygiene" is gaining traction, with experts warning that many people may be unknowingly overworking their minds.

用腦衛(wèi)生，是指在信息、情緒和決策高度密集的生活中，盡量減少不必要的腦力消耗，讓大腦有機(jī)會(huì)恢復(fù)到一個(gè)相對(duì)清爽、可用的狀態(tài)。

Brain hygiene means minimizing unnecessary mental consumption in today's information-saturated environment and giving the brain a chance to stay clear and manageable.

在日常生活中，我們常聽(tīng)到要照顧身體，卻往往忽略了對(duì)大腦的照顧和清理。《生命時(shí)報(bào)》指出，當(dāng)我們出現(xiàn)以下8種行為表現(xiàn)時(shí)，當(dāng)心！你要注意“用腦衛(wèi)生”了！

① 注意力難以集中

② 記憶力下降，經(jīng)常忘事

③ 總是在玩手機(jī)

④ 睡眠質(zhì)量變差

⑤ 安排不好工作和家務(wù)

⑥ 經(jīng)常犯低級(jí)錯(cuò)誤

⑦ 情緒波動(dòng)大，煩躁易怒

⑧ 對(duì)什么都提不起興趣

如果自測(cè)超過(guò)3個(gè)，需警惕大腦已進(jìn)入“過(guò)勞”狀態(tài)！

Life Times highlights eight signs that signal it's time to pay attention: difficulty concentrating, memory decline, constant phone use, poor sleep, trouble managing work and household tasks, frequent careless mistakes, mood swings with irritability, and loss of interest in daily activities. Experiencing more than three suggests the brain may be overloaded.

那么，究竟哪些事情正在悄悄“污染”我們的大腦呢？

▌多線程工作

多線程工作的本質(zhì)，是快速地進(jìn)行任務(wù)切換。研究表明，在任務(wù)之間切換會(huì)造成40%的生產(chǎn)力損失，相當(dāng)于努力工作了五天，卻只完成了三天的工作量。斯坦福大學(xué)的一組實(shí)驗(yàn)還表明，長(zhǎng)期沉迷于多線程工作的人群，不僅容易分心，他們的記憶力和任務(wù)切換能力也更差。研究人員表示：“多任務(wù)處理者總是忍不住去想自己沒(méi)在做的事情。他們總是會(huì)調(diào)動(dòng)眼前所有信息，并且無(wú)法將不同的事情在腦海中區(qū)分開(kāi)來(lái)。”

Multitasking involves constant task switching, cutting productivity by 40 percent. Stanford research shows regular multitaskers are more easily distracted and have poorer memory and focus. They tend to overthink unfinished tasks and struggle to mentally separate responsibilities.

▌高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)

長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)，會(huì)帶來(lái)“認(rèn)知超負(fù)荷”。一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)信息、社交或系統(tǒng)功能需求引發(fā)認(rèn)知超負(fù)荷時(shí)，學(xué)生往往難以有效應(yīng)對(duì)這類信息過(guò)載帶來(lái)的壓力，他們的“勝任感”會(huì)隨之受損。而這種基本心理需求的挫敗會(huì)削弱學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)，進(jìn)而影響學(xué)習(xí)效率。更糟的是，這種挫敗感會(huì)加重疲憊，而疲憊又反過(guò)來(lái)削弱自我調(diào)節(jié)能力，使人更難從負(fù)面狀態(tài)中抽離。

Prolonged intense thinking causes cognitive overload, which causes stress, weakens confidence and motivation, reduces efficiency, deepens fatigue, and impairs self-regulation, trapping them in a negative cycle.

▌過(guò)載的情緒勞動(dòng)

情緒勞動(dòng)，是指在工作、人際或家庭關(guān)系中，為滿足情緒期待、讓他人感到舒適和快樂(lè)，而刻意表現(xiàn)出的特定情緒。這種以犧牲個(gè)人舒適度為代價(jià)的關(guān)懷與支持，往往被低估，甚至難以被察覺(jué)。長(zhǎng)期承載過(guò)量的情緒勞動(dòng)，會(huì)讓大腦陷入持續(xù)的應(yīng)激耗損狀態(tài)——前額葉過(guò)載、情緒中樞失調(diào)、自我恢復(fù)機(jī)制失效，最終形成一種以犧牲自我感受為代價(jià)的神經(jīng)適應(yīng)模式。

Emotional labor, managing feelings to please others, overburdens the brain when sustained, disrupting emotional control and hindering self-recovery at the cost of personal well-being.

▌隨時(shí)待命的狀態(tài)

工作隨時(shí)可能侵入休息時(shí)間，讓大腦難以真正放松，始終對(duì)潛在的工作消息保持警惕，這種“24小時(shí)on call”的狀態(tài)對(duì)人體大腦也是一種消耗。有研究表明，持續(xù)待命還容易引發(fā)“預(yù)期性焦慮”。這是一種因?qū)ξ磥?lái)不確定的負(fù)面事件過(guò)度擔(dān)憂而形成的低強(qiáng)度、長(zhǎng)期的焦慮狀態(tài)。神經(jīng)科學(xué)家Jack Nitschke認(rèn)為，如果我們有太多焦慮的假設(shè)，大腦可能會(huì)構(gòu)建出一套關(guān)于“擔(dān)憂”的神經(jīng)連接回路，隨著時(shí)間的推移，這套回路會(huì)不斷強(qiáng)化這些想法，讓我們陷入焦慮的負(fù)面循環(huán)。

Being constantly on alert for work messages drains the brain and fuels anticipatory anxiety.

如果說(shuō)，我們確實(shí)無(wú)法規(guī)避生活中的一些不健康的用腦習(xí)慣，這里，雙語(yǔ)君為大家搜集了以下4個(gè)可以有效調(diào)整狀態(tài)，做到“用腦衛(wèi)生”的方法，一起看看吧！

▌睡夠7小時(shí)

深度睡眠是大腦最好的“自潔時(shí)間”。當(dāng)我們進(jìn)入深度睡眠，大腦的“排污系統(tǒng)”開(kāi)啟高速運(yùn)轉(zhuǎn)，會(huì)將我們腦內(nèi)的代謝廢物清理出去。

Deep sleep is the brain's best "self-cleaning time". When we enter deep sleep, the brain's "waste removal system" kicks into high gear, flushing out metabolic waste from the brain.

▌規(guī)律運(yùn)動(dòng)

2026年，國(guó)際期刊《老年科學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持一年抗阻運(yùn)動(dòng)，大腦可年輕1.4~2.3歲，并且這種顯著的健腦效果，在停止訓(xùn)練后仍能持續(xù)至少一年。

A 2026 study published in the international journal Geroscience found that adhering to resistance training for one year can make the brain appear 1.4 to 2.3 years younger — and this significant cognitive benefit can last for at least one year after stopping the training.

▌適當(dāng)放空

長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)用腦，效率會(huì)斷崖式下降。發(fā)呆、散步等適當(dāng)放空的行為，都是重啟大腦的絕佳方式。

Prolonged, continuous mental work causes efficiency to plummet. Activities such as daydreaming or taking a walk — appropriate ways to let the mind go blank — are excellent methods for rebooting the brain.

▌主動(dòng)斷聯(lián)

碎片化信息持續(xù)占用注意力，會(huì)讓大腦變得疲憊。選擇有意識(shí)地放下手機(jī)，無(wú)形中也是給大腦減負(fù)的一種方式。

Constantly occupying attention with fragmented information can exhaust the brain. Choosing to consciously put down your phone is a way to lighten the brain's load.

來(lái)源：外研社UNIPUS 生命時(shí)報(bào) 科普中國(guó)

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