兒童科學減重，核心在于“會吃”

孩子：“媽媽，我想喝奶茶！”

媽媽：“不行，太甜了。”

孩子：“就一次嘛，同學都喝……”

媽媽：“好吧，只喝這一次。”

這樣的場景，不少家長都經歷過。家長常常陷入兩難：拒絕孩子喝奶茶，孩子會哭鬧；同意孩子喝奶茶，心里又隱隱擔心會引發孩子肥胖。

這種擔心并非多余。近年來，兒童青少年超重肥胖率迅速攀升。《2026年世界肥胖報告》顯示，2025年全球5~19歲學齡兒童超重肥胖患病率高達20.7%，超過180個國家（地區）學齡兒童患病率上升。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，在我國，6~17歲兒童超重肥胖率已接近20%，也就是說，每5個中小學生中，就有一個面臨超重肥胖問題。

搬走健康體重管理路上的“絆腳石”

在兒童科學減重的路上，真正的“絆腳石”往往藏在三餐之間，尤其是那些不起眼的零食。

一杯500毫升的奶茶，含糖量高達50克，相當于10~12塊方糖。而6~10歲的孩子每日添加糖推薦量僅為20~25克，一杯奶茶就“超標”了一倍。一包60克的薯片，能量約300~350千卡，相當于一碗半米飯，卻幾乎不提供優質蛋白、膳食纖維或維生素等。

炸雞、甜飲料、奶油蛋糕、冰淇淋……這些高糖、高脂、高鹽的加工食品，口感誘人，卻是兒童肥胖的“隱形推手”。它們不僅能量高，還會刺激味蕾，讓孩子覺得清淡健康的食物“沒有味道”，越吃口味越重，陷入不健康飲食的惡性循環。

更令人擔憂的是，這些不健康的食物正通過大量的廣告包圍著孩子的生活。當“甜蜜陷阱”無處不在時，孩子很難靠自制力抵抗誘惑。

識別肥胖背后的健康隱患

很多家長認為，孩子胖點沒關系，但肥胖的危害遠不止“胖”本身。門診中，一名12歲的男孩，身高145厘米，體重65千克，體檢報告顯示血壓偏高、血脂異常。在北京某小學的一堂體育課上，一個體重超標的孩子做仰臥起坐，只做了三個就起不來了。同學們竊竊私語，他漲紅了臉。此后每逢體育課他就請假，漸漸變得沉默寡言。

醫學研究早已證實，肥胖對孩子的傷害是全方位的。

代謝紊亂

兒童肥胖往往是身體代謝系統發出的警報。脂肪肝、胰島素抵抗、血脂異常——這些原本成年人高發的疾病，如今在兒童身上屢見不鮮。

骨骼負擔

體重過大會給骨骼和關節帶來額外壓力，不僅易導致下肢關節變形，還會加速骨骺閉合，最終可能影響兒童的成年身高。

心理問題

因體形被嘲笑、被起外號、被排斥在集體游戲之外的孩子，更容易出現自卑、焦慮甚至厭學情緒。有研究表明，肥胖兒童的自尊水平顯著低于正常體重兒童。這種自卑感可能伴隨多年，甚至影響一生。

成年隱患

兒童期肥胖多會延續至成年期，增加成年期患心腦血管疾病、糖尿病等疾病的風險。

研究顯示，超重兒童成年后肥胖的風險是正常體重兒童的2~3倍。兒童期肥胖如果不干預，等于給未來的健康埋下“定時炸彈”。

不減營養，減“多余能量”

兒童科學減重的核心在于：不減營養，只減“多余能量”。

1.主食要“粗”。適當減少精米白面的攝入量，增加全谷物，如糙米、燕麥、小米、玉米，以及雜豆和薯類的攝入量。這類食物飽腹感強、升血糖慢，能幫助穩定血糖。建議全谷物和雜豆占主食總量的三分之一左右。

2.蛋白要“優”。保證魚、禽、蛋、奶、豆制品的攝入量，這些是孩子身體生長發育必需的營養物質。蛋白質不僅能維持肌肉量，還能提高食物熱效應，幫助身體消耗更多能量。

3.果蔬要“彩”。多吃深色蔬菜（菠菜、西藍花、胡蘿卜、番茄等）和低糖水果（藍莓、草莓、柚子等），補充維生素、礦物質和膳食纖維。建議孩子每天攝入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜攝入量占一半以上。

4.零食要“慧”。家長完全禁止孩子吃零食，容易引發其逆反心理，正確做法是教會孩子“選什么、吃多少、怎么做”。

·選什么：家長要教會孩子看營養成分表，警惕“0糖”“非油炸”陷阱；優選新鮮水果、無糖酸奶、原味堅果、純牛奶；堅果每天攝入一小把即可。

·吃多少：設定固定零食時間，如上午10點、下午3點，小份定量分裝。

·怎么做：家庭要“清倉”，不存放高糖、高油零食；家長和孩子一起動手制作健康零食，如用牛奶和水果自制飲品、用空氣炸鍋做非油炸薯條。

5.進餐習慣要好。細嚼慢咽，每餐用時20~30分鐘。調整進餐順序，肥胖兒童可先喝湯（清湯），再吃蔬菜，然后吃肉，最后吃主食。父母是孩子的第一任營養師，建議家長以身作則。

分齡指導，營養均衡

3~6歲：培養口味，遠離甜膩。在這一口味形成關鍵期，孩子對食物的喜好主要受家庭影響。家長要盡量讓孩子少接觸高糖、高鹽、高脂食品，培養清淡口味。避免用零食作為獎勵或安撫工具。這一階段的核心目標是打好口味基礎。

6~12歲：學會看標簽，自己做選擇。這個階段的孩子開始擁有自主選擇能力，易受同伴和廣告影響。家長要教孩子看營養標簽，重點關注食物中“糖”“脂肪”“鈉”的含量。這一階段的核心目標是培養自主選擇能力。

12~18歲：自主管理，家庭支持。青少年注重同伴認同，學業壓力大，易用零食緩解情緒。家庭應營造健康飲食氛圍，不以“節食”為手段，引導孩子理解“吃什么，是對自己身體的尊重”。這一階段的核心目標是養成終身健康習慣。

健康體重，不是靠節食減下來的，而是“一口一口吃出來”的。當我們不再用“胖”或“瘦”定義孩子，而是關注他們是否吃得營養、長得健康、活得自信，健康體重管理就不再是一場對抗，而是一種溫柔的陪伴。讓我們一起把好營養關，給孩子一個“輕裝上陣”的未來。

減重路上這些坑，別踩!

飲食篇

問：不吃主食就能瘦？

答：錯。主食是大腦和肌肉的主要能量來源，長期不吃主食會影響注意力和記憶力。正確做法是控制精制碳水攝入，增加全谷物比例。

問：果汁比飲料健康？

答：未必。市售的果汁多含有添加糖，易攝入過量；鮮榨果汁丟失了膳食纖維。直接吃水果，才是更好的選擇。

問：孩子胖點沒關系，長大就瘦了？

答：錯。兒童期肥胖多會延續至成年期。體重管理越早越好。

運動篇

問：運動后可以隨便吃？

答：錯。一瓶含糖飲料的能量，可能需要慢跑半小時才能消耗。科學運動+合理飲食，才是減重的正確方式。運動不能成為暴飲暴食的借口，要堅持少喝含糖飲料，少吃油炸食品和甜點，多吃蔬菜、水果、全谷物和優質蛋白。

問：運動越多越好，越累越有效？

答：錯。孩子正處于生長發育期，過量運動可能導致疲勞累積、運動損傷，甚至影響長高。判斷運動強度有個簡單的標準：身體微微出汗、呼吸加快，但還能正常說話。運動前后要做好熱身和拉伸，運動中保持專注、感受身體的反應，若出現不適，立即停止運動。

問：肥胖兒童不適合運動，容易受傷？

答：錯。肥胖兒童的運動風險確實存在，但不能回避運動。科學、安全、循序漸進的運動，是改善肥胖的關鍵。從低沖擊項目開始，如快走、騎車、游泳，做好防護，肥胖兒童也能在運動中收獲自信和健康。

控制體重，不是讓孩子挨餓受罪，而是學會與身體和諧相處；科學運動，不是增加身體負擔，而是開辟一片釋放天性、收獲快樂的天地。少喝一杯含糖飲料，多一次戶外奔跑；少一點屏幕時間，多一些親子運動，讓我們攜手，幫助每一個孩子向肥胖說不，向著健康的未來奮力奔跑！

來源：學生健康報

文：陜西省核工業二一五醫院臨床營養科主治醫師、西安交通大學全球健康研究院項目主管 李超 ；首都醫科大學公共衛生學院副教授 高利旺；西安交通大學醫學部副主任、西安交通大學全球健康研究院院長，中國營養學會肥胖防控分會主任委員 王友發

策劃：張燦燦

編輯：穆薪宇 李君 肖琰（實習）

校對：于洋

審核：秦明睿 徐秉楠