晚睡傷身，早睡也不一定好！守護(hù)睡眠健康的關(guān)鍵其實是……

在這個快節(jié)奏的時代，睡眠仿佛成了一場身心拉鋸戰(zhàn)。一邊是長輩常常叮囑：早睡早起養(yǎng)氣血，晚睡就是在透支身體；一邊卻是無數(shù)打工人的現(xiàn)實：晚上舍不得睡，早上起不來，周末不睡到自然醒，根本緩不過這一周的疲憊。

早睡早起真的就是健康的唯一標(biāo)準(zhǔn)嗎？晚睡晚起，只要睡夠時間就不會傷身嗎？這兩種作息到底哪種更好？

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起床氣不是懶，是天生生物鐘決定的

有人天生像云雀，清晨五點就精神飽滿；有人不到上午十點，大腦依舊昏沉宕機(jī)。這不是懶惰，而是每個人與生俱來的生物鐘差異。研究顯示，人的睡眠類型呈正態(tài)分布：少數(shù)是早睡早起的云雀型，少數(shù)是晚睡晚起的貓頭鷹型，絕大多數(shù)人屬于介于兩者之間的中間型。從進(jìn)化角度來看，這其實是人類的生存智慧——遠(yuǎn)古部落里，若所有人深夜都陷入深睡，便無人值守防范野獸，基因里留存夜貓子特質(zhì)，本就是為了保障群體安全。

02

天生晚睡無可厚非，但長期熬夜風(fēng)險更高

即便承認(rèn)夜貓子型作息的合理性，現(xiàn)實卻很殘酷：學(xué)校八點上課、職場九點打卡，迫使晚睡人群不得不強行早起，長期處于類似“倒時差”的狀態(tài)，而這種對抗生理節(jié)律的行為，暗藏重重健康隱患。

有研究發(fā)現(xiàn)：相較早睡早起人群，晚睡晚起者全因死亡風(fēng)險升高10%，同時患糖尿病、腹型肥胖、呼吸系統(tǒng)疾病的概率也明顯更高。究其原因，深夜手機(jī)、電腦等人造光會抑制褪黑素分泌，晚睡常伴隨夜宵，而人體深夜糖脂代謝能力極差，再加上長期“半夢半醒就開工”的壓力，會讓皮質(zhì)醇水平持續(xù)偏高。

更值得警惕的是，晚睡與心理健康息息相關(guān)。研究表明，睡眠時間每提前1小時，重度抑郁癥風(fēng)險可降低23%。即便是天生夜貓子，在現(xiàn)有社會作息規(guī)則下，盡量早睡依舊是守護(hù)健康的最優(yōu)選擇。

是不是睡得越早越好？晚上八點入睡、凌晨三點起床就更健康？答案并非如此。研究指出，夜間10:00-10:59是最佳入睡窗口期，12點后入睡，心血管疾病風(fēng)險會增加25%；而10點前入睡，風(fēng)險同樣上升24%，這是因為過早入睡易在后半夜早醒，破壞完整的睡眠結(jié)構(gòu)。

03

比入睡早晚更關(guān)鍵的，是作息規(guī)律

很多人因加班不得不晚睡，其實不必過度焦慮：睡眠的規(guī)律性，遠(yuǎn)比入睡時間和時長更重要。每天固定時間睡覺、固定時間起床，比偶爾早睡、偶爾熬夜的混亂作息更護(hù)健康。作息越規(guī)律，心血管代謝風(fēng)險越低、壓力水平越小，全因死亡率也會隨之降低。作息紊亂還會直接影響大腦靜息態(tài)功能連接，導(dǎo)致負(fù)責(zé)注意力、決策力的腦區(qū)連接性變差，這也是很多人周一出現(xiàn)“腦霧”、反應(yīng)遲鈍的根源。哪怕每天凌晨2點睡、上午10點起，只要全年雷打不動，健康狀況也會優(yōu)于平時11點睡、周末熬到凌晨3點的人。

04

8小時不是固定標(biāo)準(zhǔn)，睡夠時長因人而異

不少人執(zhí)念于必須睡夠8小時，達(dá)不到就陷入焦慮，其實完全沒必要。美國國家睡眠基金會聯(lián)合18位頂尖專家發(fā)布的建議顯示：成年人每日推薦睡眠7-9小時，65歲以上老年人推薦7-8小時。這只是通用區(qū)間，有人攜帶“短睡基因”，每天6小時就能精力充沛；也有人需要9小時，才能徹底恢復(fù)體力。所以，沒有絕對的早睡更健康，優(yōu)質(zhì)睡眠的核心是順應(yīng)自身節(jié)律+規(guī)律作息+充足時長。

睡眠小貼士

• 無論前一晚幾點睡，次日固定時間起床，這是調(diào)整生物鐘最快的方式。

• 起床后立刻拉開窗簾，戶外曬太陽5-10分鐘，給身體傳遞清醒信號。

• 睡前1-2小時調(diào)暗燈光，放下手機(jī)或開啟護(hù)眼模式，減少光線干擾。

• 盡量在夜間10:00-11:00入睡，契合多數(shù)人生理節(jié)律，護(hù)心又舒緩情緒。
  

  放下手頭的電子設(shè)備，好好睡一覺，才是對自己最溫柔的犒勞。

來 源｜ 科普中國

圖片 | 包圖網(wǎng)

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