對減肥很友好的10種食物，很多人都不知道（附推薦吃法）

很多人為了減肥，不吃高脂肪、高熱量食物，恨不得每天只吃水煮菜，可堅持一段時間就會發(fā)現(xiàn)，越減越饞。

科學減肥在于選對、吃對，有些食物看起來是“熱量炸彈”，實際上卻能幫你控制體重，既能飽腹還能瘦身。

奶酪/全脂牛奶

很多人減肥時會選擇脫脂乳制品，認為全脂的脂肪太高會發(fā)胖。其實，這種想法并不正確。

對于減肥來說，穩(wěn)定的飽腹感比“低脂肪”的選擇更重要。奶類能為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，前者可延緩胃排空、增加飽腹感；后者能讓“飽”的感覺更持久。同時，乳制品含有豐富的鈣，不僅對骨骼健康有益，在維持健康體重中也有重要作用。

2012年發(fā)表在《歐洲營養(yǎng)學雜志》上的一項系統(tǒng)性綜述發(fā)現(xiàn)：多數(shù)觀察性研究顯示全脂乳制品與體重無正相關(guān)關(guān)系，且不少研究呈反向相關(guān)（全脂乳制品攝入與更低肥胖風險相關(guān)）。當然，這主要來自觀察性研究，提示的是“相關(guān)性”，仍可能受到生活方式等混雜因素影響。

怎么吃更合理：

• 牛奶：每天300~500毫升，約2盒。

• 奶酪：每天30~50克（約2~3片），優(yōu)先選擇原制奶酪。

堅果

核桃、腰果、杏仁、松子……這些堅果好吃，但熱量確實也不低，每百克通常為500~600千卡！

雖然堅果是高脂肪、高熱量的食物，但它同時還具有高蛋白、高膳食纖維的特性，有助于增強飽腹感；同時，堅果在吞咽前需要多次咀嚼，這種咀嚼動作會激活體內(nèi)的信號系統(tǒng)，從而引發(fā)飽腹感。

流行病學和臨床研究表明，適量攝入堅果不僅不會導致體重增加，反而可能有助于體重管理和降低肥胖風險。2010年發(fā)表在《亞太臨床營養(yǎng)學雜志》上的一篇系統(tǒng)性綜述指出，食用堅果作為零食，可以顯著降低后續(xù)正餐的能量攝入。

2021年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一篇系統(tǒng)綜述顯示：堅果攝入不會增加體重或BMI；某些堅果如杏仁可能有助于縮小腰圍。整體證據(jù)支持將堅果作為健康飲食的一部分，有利于脂肪管理。而且，與不食用堅果的人相比，經(jīng)常食用堅果的人體重更穩(wěn)定。

如果平時用堅果替代其他不太健康的零食，整體飲食質(zhì)量會得到很大的改善與提升。

怎么吃更合理：

• 每天一小把（約10克）。

• 選原味堅果，不加糖和鹽，不油炸。

三文魚

三文魚脂肪含量較高，每100克約含7.8~14克脂肪，比鱸魚、黃花魚、帶魚都高，更是鱈魚脂肪含量的15倍以上，熱量自然也不低，為139~208千卡/100克。這讓很多減肥人士望而卻步。

但三文魚的脂肪主要是Omega-3多不飽和脂肪酸，屬于對健康有益的“好脂肪”，尤其富含DHA和EPA。不僅具有抗氧化作用，還能改善胰島素敏感性，有助于調(diào)節(jié)脂肪代謝。2010年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的綜述表明，富含Omega-3的飲食模式與較低的體脂率和腰圍相關(guān)。

再有，三文魚是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極佳來源，每100克含17~20克蛋白質(zhì)。高蛋白飲食能顯著提高飽腹感并增加食物熱效應，對減肥更有利。

怎么吃更合理：

• 《中國居民膳食指南》建議每周最好吃魚2次或每周吃夠300~500克。如果選擇每周吃2次三文魚，相當于每次1個掌心大小的量。

• 推薦烹調(diào)方式：清蒸最佳，其次可少油煎烤、空氣炸鍋。

蛋黃

蛋黃常被認為是高脂肪食物，更是有很多減肥健身人群只吃蛋白、丟棄蛋黃，這可真是太可惜了。

與雞蛋白相比，雞蛋黃確實含有較高的脂肪和熱量，是雞蛋白的數(shù)倍。但在很多其他營養(yǎng)成分上，雞蛋黃可比雞蛋白豐富多了，比如鈣、磷、鎂、鐵、硒、胡蘿卜素、維生素A、維生素D等。

《中國居民膳食指南》建議每天吃蛋類50克，相當于1個雞蛋（含雞蛋黃約20克），計算下來1個雞蛋黃提供的熱量大約66千卡，都沒有半個蘋果高，完全不用擔心。

2020年發(fā)表在《營養(yǎng)研究》上的一篇研究表明，對于健康人來說，每天吃1~3個全蛋不會增加心血管疾病風險，且全蛋的飽腹感顯著優(yōu)于單獨食用蛋白；如果在早餐吃個雞蛋，可降低短期饑餓感，并減少后續(xù)餐的能量攝入。

怎么吃更合理：

• 減脂期每天1個全蛋沒問題。如果存在血脂異常，可以每周食用全蛋5個。

• 推薦做法：水煮蛋、蒸雞蛋羹、荷包蛋都可以，其次是少油煎雞蛋，最不推薦油炸蛋。

牛油果

牛油果被稱為“森林黃油”，脂肪含量高達15.3克/100克，比豬瘦肉還高，是其2.5倍；熱量也不低，高達171千卡/100克，遠超絕大多數(shù)日常水果，分別約是橘子、蘋果、香蕉的4倍、3倍、2倍。

不過，別看牛油果脂肪高，主要都是單不飽和脂肪酸油酸，有利于降低心臟病和中風的風險，同時還有助于改善血脂水平。

2013年發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》上的一項研究指出，飲食中牛油果的攝入可能有助于改善飲食營養(yǎng)，并與體重增加無關(guān)，甚至可能有助于體重管理。另一項發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天食用一個牛油果可以改善肥胖成年人的心血管代謝相關(guān)指標，比如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇。

怎么吃更合理：

• 每天不超過一半，約80克。

• 最推薦的吃法：替代一部分沙拉醬、蛋黃醬等，涂抹在面包上。

鴨掌

鹵味鴨掌、雞爪是很多人的最愛，雖然這倆都是“爪類”食物，但如果你在減肥，尤其推薦選鴨掌。

和雞爪子相比，鴨掌的熱量簡直低太多了。啃起來解壓又解饞，熱量負擔小。每100克雞爪的脂肪含量為16.4克，熱量約為254千卡；而鴨掌脂肪含量只有1.9克，熱量約150千卡，熱量比雞爪低了將近40%！同時，鴨掌的蛋白質(zhì)含量也不錯，高達26.9克/100克，比雞爪略高（23.9克/100克）。

怎么吃更合理：

• 一天控制在2~3只。

• 推薦做法：清燉、少油少糖少鹽鹵制。

土豆

土豆是富含淀粉的薯類食物，經(jīng)常被當作長胖食材。實際上，土豆的熱量遠低于大米飯，每百克蒸土豆的熱量僅為同等重量蒸米飯的約一半。

如果將一半米飯?zhí)鎿Q為土豆來吃，不僅降低了整餐的熱量，還增加了膳食纖維、鉀、維生素C等營養(yǎng)的攝入。

更重要的是，在1995年發(fā)表于《歐洲臨床營養(yǎng)雜志》上的一篇經(jīng)典研究中顯示，土豆的飽腹指數(shù)在所有常見食物中名列前茅，其飽腹指數(shù)是白面包的3倍以上。飽腹感強了，不僅控制了正餐的進食量，還能減少零食的攝入，對減肥幫助很大。

怎么吃更合理：

• 用土豆替代部分主食：《中國居民膳食指南》建議每天吃谷類200~300克，薯類50~100克。日常可以用半個~1個土豆替換掉一部分米飯、面條或白饅頭。

• 推薦做法：蒸、煮、烤都可以，少選土豆泥；盡量別油炸，也別把炒土豆絲當菜。

• 小技巧：剛出鍋的熱土豆升血糖相對較快，把土豆放涼后會增加一部分抗性淀粉，更利于餐后血糖平穩(wěn)。

米粉

米粉給人的印象是“碳水炸彈”，但其實我們平時吃的米粉、土豆粉等都是相對友好的主食選擇。

這是因為米粉在制作過程中，往往經(jīng)歷了糊化后再冷卻干燥的過程，淀粉結(jié)構(gòu)發(fā)生了改變，產(chǎn)生了大量難消化的抗性淀粉。這就導致正常情況下米粉對血糖影響并不大，GI值（血糖生成指數(shù)）多在40~55之間，屬于低GI主食。

關(guān)鍵是，米粉的減肥友好程度和吃法有很大關(guān)系。清湯米粉、涼拌米粉都是不錯的選擇；而加了大量油、鹽、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐后血糖和熱量都會飆升。

怎么吃更合理：

• 干重每餐40~60克，煮熟后大約一碗的量。GL值（血糖負荷）也不高，基本可維持在中等GL的范疇。

• 搭配合理：足量非淀粉蔬菜和豐富的蛋白質(zhì)，比如雞胸肉、魚蝦、豆制品。

西瓜

西瓜口感甜滋滋的，很多人以為它糖分很高。實際上，普通西瓜的含糖量只有5%~8%，在水果中屬于中等偏低水平，遠低于葡萄、蘋果、橙子、荔枝等水果。

重要的是，西瓜中92%以上都是水分，熱量密度低，每百克只有31千卡。即便是吃三個巴掌大的西瓜，熱量都比不上1根香蕉，卻能帶來明顯飽腹感，有助于控制食欲。

或許有些人認為西瓜是高GI食物（GI值為72），對血糖不友好。雖然西瓜的GI 值較高，但將食用量控制在200克以內(nèi)，基本屬于低GL的食物（GL＜10），對血糖的影響并不會很大。

2019年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項小樣本研究發(fā)現(xiàn)，餐前食用西瓜可以減少后續(xù)正餐的能量攝入，且不會導致血糖大幅波動。如此看來，只要合理吃瓜，是有利于減肥的。

怎么吃更合理：

• 餐前或加餐時，每次吃200克左右，相當于2巴掌。

• 警惕高糖品種：現(xiàn)在很多品種的糖含量可達到近10%或更高，比如超越夢想、麒麟西瓜、黑美人、桂西瓜3號等都是高糖品種的西瓜，如果吃它們要更注意控量。比較推薦浙蜜2號、京美2K、橙蘭西瓜，無籽西瓜中的紅寶石糖含量也不算高，約為5%。

黑巧克力

巧克力經(jīng)常會被當作“糖果”成為減肥的克星，但其實可可含量較高的黑巧克力可以成為減肥的好幫手。

黑巧克力的減肥價值不在于能幫我們?nèi)紵荆强刂剖秤档蛯μ鹗车目释?010年的一項研究顯示，黑巧克力中的多酚類物質(zhì)和可可堿可能有助于降低食欲，減少對甜食的渴望。吃巧克力和聞巧克力都能誘發(fā)類似的食欲抑制。

不過，黑巧克力的熱量確實不低，可達600千卡/100克以上，即便只吃20克，也會攝入131千卡的熱量，相當于多半碗蒸米飯，必須嚴格控制量，吃多照樣會胖。選擇可可含量70%以上的產(chǎn)品，避免添加大量糖和代可可脂的“假黑巧”。

怎么吃更合理：

• 選可可含量≥70%的黑巧克力。

• 每天10~20克（約3~4小塊），替代其他高糖零食。

減肥無需摒棄所有高熱量食物

最好能與它們和平共處

正確食用它們反而有利于更好的減脂

減肥路上，別餓著自己！

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來源：新華社微信公眾號綜合科普中國

編輯：顏歡媛

審核：汪晶晶

監(jiān)制：張新輝

總監(jiān)制：王良偉