肩周炎痛到睡不著？急性期可以做的4個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，幫你緩解不適

有沒有過這樣的經(jīng)歷？

夜里翻個(gè)身，肩膀突然傳來一陣刺痛，疼得瞬間清醒；

想把胳膊搭在枕頭上，剛抬到一半就痛得動(dòng)不了。

這就是肩周炎急性期折磨人的地方。

肩周炎急性期到底能不能動(dòng)？

肩周炎是肩關(guān)節(jié)周圍病變的總稱，指因肩關(guān)節(jié)及其周圍組織退行性、炎癥性病變而引起的以肩部疼痛和功能障礙為主癥的一類疾病。肩周炎急性期主要表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受限，疼痛劇烈且在夜間加重。

很多人認(rèn)為疼就要靜養(yǎng)，等不疼了再活動(dòng)。其實(shí)，這個(gè)想法并不準(zhǔn)確。此時(shí)如果完全不動(dòng)，關(guān)節(jié)囊會(huì)更快地粘連、攣縮，等疼痛過去，肩膀可能已經(jīng)“凍”住了。而過度鍛煉，則會(huì)加劇炎癥，讓疼痛更嚴(yán)重。

所以，正確的做法是：在不引發(fā)劇痛的前提下，進(jìn)行溫和的被動(dòng)活動(dòng)。

急性期4個(gè)安全康復(fù)動(dòng)作

今天就給大家分享4個(gè)急性期專屬的簡(jiǎn)單康復(fù)動(dòng)作，不用器械在家就能做，幫你快速減輕不適，為后續(xù)康復(fù)打下基礎(chǔ)。

①“鐘擺”運(yùn)動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作非常溫和，適合疼痛明顯、活動(dòng)困難的患者。目的是防止肩膀“凍住”。

具體做法

身體微微前屈（往前彎），一只手扶著桌子或椅背穩(wěn)住身體，上半身保持穩(wěn)定。

患側(cè)手臂自然下垂，完全放松，不要刻意用力。利用身體輕輕晃動(dòng)，帶動(dòng)手臂像鐘擺一樣前后擺。

適應(yīng)后，可以再增加左右擺動(dòng)，最后可以畫小圈圈繞動(dòng)。如果疼得厲害，可以用健側(cè)手托著患側(cè)手臂，帶著它慢慢擺動(dòng)。

頻率

每個(gè)方向擺20～30次算一組，每天做2～3組。

②“聳肩”運(yùn)動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作能放松肩周肌肉，改善肩膀的上下活動(dòng)能力。

具體做法

站直或坐直，雙臂自然垂在身體兩側(cè)。雙肩同時(shí)用力向上聳起，聳到最大限度時(shí)，保持5秒鐘，感受肩膀被拉伸。

然后慢慢放松，讓肩膀落回原位。這樣算1次。如果疼，可以用健側(cè)手托住患側(cè)肘部。

頻率

連續(xù)做5分鐘為一組，每天做2～3組。

③“擴(kuò)胸”運(yùn)動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作能拉伸肩前側(cè)的肌肉，改善含胸駝背的姿勢(shì)。

具體做法

站直或坐直，雙臂自然垂在身體兩側(cè)。雙肩同時(shí)向后夾緊，就像要把肩胛骨“擠”到一起。夾到最大限度時(shí)，保持5秒鐘，感覺胸前有拉伸感。

然后慢慢放松，回到原位。如果疼，可以用健側(cè)手托住患側(cè)肘部，帶著它一起向后。

頻率

連續(xù)做5分鐘為一組，每天做2～3組。

④“含胸”運(yùn)動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作能拉伸肩后側(cè)的肌肉，改善肩膀的靈活度。

具體做法

站直或坐直，雙臂自然垂在身體兩側(cè)。雙肩同時(shí)向前含胸，就像要把肩膀“包”起來。含到最大限度時(shí)，保持5秒鐘，感覺后背有拉伸感。

然后慢慢放松，回到原位。如果疼，可以用健側(cè)手托住患側(cè)肘部，帶著它一起向前。

頻率

連續(xù)做5分鐘為一組，每天做2～3組。

??重要提醒

肩周炎急性期，通常是發(fā)病后的1～3個(gè)月。此時(shí)的康復(fù)重點(diǎn)是「止痛、消腫、放松」，所有動(dòng)作都要在不引發(fā)劇痛的前提下做，一旦感到尖銳疼痛，立刻停止，千萬不要硬撐！

生活護(hù)理

除了康復(fù)動(dòng)作，日常生活中的細(xì)節(jié)也很重要：

注意保暖

由于肩關(guān)節(jié)對(duì)寒冷敏感，受涼會(huì)加重炎癥。因此，日常做好保暖可以改善局部血液循環(huán)和緩解肌肉緊張。

保持正確姿勢(shì)

長期低頭、含胸會(huì)增加肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。工作或看手機(jī)時(shí)，每30分鐘抬頭活動(dòng)肩膀，坐姿保持背部挺直、肩膀下垂。

調(diào)整睡眠姿勢(shì)

避免壓迫患側(cè)肩膀。仰臥位時(shí)，在患側(cè)手臂下放置枕頭支撐；側(cè)臥時(shí)選擇健側(cè)在下。

什么情況需要就醫(yī)？

雖然肩周炎可以通過鍛煉和護(hù)理緩解，但出現(xiàn)以下情況需及時(shí)到骨科或康復(fù)科就診。

·肩膀疼痛突然加重，或夜間疼痛劇烈影響睡眠；

·堅(jiān)持科學(xué)鍛煉2～3周，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍無改善或疼痛加重；

·肩膀腫脹、發(fā)熱，或伴有胳膊發(fā)麻、無力（可能并非單純肩周炎，需排查頸椎病、肩袖損傷）；

·糖尿病患者出現(xiàn)肩痛，應(yīng)更早就醫(yī)。這類患者恢復(fù)周期長、易反復(fù)，需醫(yī)生制定個(gè)性化方案。