低成本養生好選擇！吃夠這類食物，研究證實可降低5種癌發病風險

熬夜輪班成了工作常態、三餐離不開精制米面、蔬菜水果總是吃不夠，是當下很多人的生活日常，而這些習慣，正悄悄拉高心血管疾病、多種癌癥的發病風險。

有沒有一種低成本、易執行的方式，能幫我們對沖這些健康傷害？答案就藏在我們常忽略的「膳食纖維」里。近年來多項權威期刊發表的研究證實，吃夠膳食纖維，不僅能降低長期夜班帶來的心臟額外風險，更能幫助調節腸道、改善代謝，降低多種高發癌癥的發病風險。

一、吃夠膳食纖維，能給身體帶來這些明確益處

1.降低長期夜班帶來的心臟損傷風險

瑞典烏普薩拉大學研究團隊發表于《歐洲流行病學雜志》的一項大型隊列研究證實，調整飲食結構、增加膳食纖維攝入，可有效降低夜班帶來的冠心病超額發病風險。

這項研究納入222801名在職成年人（53.8%為女性，平均年齡52.6歲），按照工作模式分為三組：日間工作者（83.6%）、偶爾輪班或基本無夜班者（13.1%）、規律夜班工作者（3.3%）。研究通過問卷評估參與者的日常膳食纖維攝入量與肉類攝入情況，開展了中位時長12.6年的追蹤，最終得出三項核心結論：

?長期規律夜班對心臟的傷害顯著：規律夜班工作者的冠心病發病風險，比日間工作者高出10%，而偶爾夜班者的風險無顯著差異，提示長期晝夜顛倒的健康傷害更需警惕；

?膳食纖維本身有明確護心作用：每日膳食纖維攝入量每增加1克，冠心病風險降低0.6%；研究中避免吃肉的人群，比食肉人群的冠心病風險低10.4%（注：該結果為隊列研究相關性結論，并非因果定論，均衡飲食才是心血管健康的核心，不建議為降低風險盲目完全素食）；

?足量膳食纖維可降低夜班帶來的超額心臟風險：模型預測結果顯示，當日均纖維攝入量達到約15克時，偶爾夜班者的冠心病風險已接近日間工作者水平；當日均纖維攝入量達到約19克時，規律夜班者的冠心病風險也降至與日間工作者相當。

特別提醒：膳食纖維僅能降低長期夜班帶來的冠心病超額發病風險，無法完全抵消熬夜、晝夜顛倒對內分泌、神經系統、肝臟等全身多器官的傷害，規律作息仍是維護健康的核心前提。

2.延緩癌前病變進展，降低多種癌癥發病風險

2025年12月發表在國際期刊《癌癥發現》（CancerDiscovery）的一項干預研究顯示，堅持吃富含纖維的植物性飲食，可顯著改善腸道菌群、身體代謝與免疫狀態，延緩骨髓瘤前體疾病進展，幫助阻止癌前病變向癌癥發展。

該研究對23名早期骨髓瘤前兆患者進行了12周的高纖維飲食干預，結果顯示：受試者疲勞感減輕、生活質量明顯提升，體重、胰島素抵抗等代謝指標顯著改善，腸道有益菌增加、全身炎癥水平下降，免疫系統的抗腫瘤相關能力增強，且所有患者病情均保持穩定，無人進展為多發性骨髓瘤。值得關注的是，這些健康獲益與刻意節食無關，即便不控制進食總量，只要保證足量的膳食纖維攝入，就能獲得相關益處。

除此之外，全球多項大型人群研究證實，長期足量攝入膳食纖維，能顯著降低5種高發癌癥的發病風險：

?乳腺癌：2022年發表在《亞太公共衛生》的研究顯示，多吃膳食纖維有助于降低乳腺癌風險，亞洲人群風險降低幅度可達33%；每天每多攝入10克膳食纖維，乳腺癌風險就會下降約4.7%。

?結直腸癌：2022年《營養與癌癥》雜志發表的一項涉及43萬人的研究發現，常吃膳食纖維能使腸癌風險降低約25%；其中可溶性與不可溶性膳食纖維均有明確預防作用，風險分別可降低22%和23%。

?肝癌：2024年發表于《肝臟病學》的研究指出，每天膳食纖維攝入每增加10克，肝癌發病風險就會下降17%。

?卵巢癌：2021年《歐洲營養雜志》發表的一項覆蓋70多萬名女性的研究發現，膳食纖維攝入較多的人群，卵巢癌風險最高可降低約11%，研究人員推測，這與膳食纖維幫助調節體內激素水平、減輕慢性炎癥密切相關。

?胰腺癌：2021年《國際環境研究與公共衛生雜志》發表的研究表明，膳食纖維攝入越多，胰腺癌的發生風險越低，高纖維飲食可使胰腺癌風險下降25%～37%。

二、到底什么是膳食纖維？

很多人對膳食纖維的認知，還停留在“蔬菜里的筋、水果和糧食的皮”，這個認知并不全面。

中國營養學會2021年發布的《膳食纖維定義與來源科學共識》明確，被歸為膳食纖維的物質，必須同時滿足3個核心條件：一是含有至少3個單體碳水化合物（聚合度≥3，通俗來說就是多個糖分分子連在一起形成的大分子結構）；二是不能被人體小腸消化吸收；三是對人體有明確健康意義。

從化學本質來看，膳食纖維屬于碳水化合物聚合物，雖和我們常吃的白糖、白米飯里的精制碳水同屬碳水化合物大類，但因特殊的大分子結構，無法被人體小腸分解吸收供能，反而能在腸道內發揮多種健康作用。

根據溶解性，膳食纖維可分為兩大類，作用各有側重，日常攝入需兼顧：

?可溶性膳食纖維：主要包括果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂等，能溶于水，在腸道內形成凝膠狀物質，可延緩糖分吸收、調節血脂、喂養腸道有益菌，常見于燕麥、奇亞籽、菌菇、帶皮水果中。

?不溶性膳食纖維：主要包括纖維素、部分半纖維素、木質素等，不溶于水，能增加糞便體積、促進腸道蠕動，加快體內代謝廢物排出，常見于綠葉菜、紅薯、山藥等根莖類蔬菜、全谷物麩皮中。

三、怎么輕松吃夠每日所需的膳食纖維？

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》明確，我國成年人膳食纖維的推薦攝入量為25～30克/天，優先從全谷物、雜豆類、深色蔬菜、新鮮水果、堅果等天然食物中獲取。

很多人對30克膳食纖維沒有明確概念，日常可參考這個簡易搭配公式（所有食材均為生重），輕松吃夠每日所需：

30克膳食纖維≈1～3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果仁

在此基礎上，可根據自身飲食結構靈活調整，比如雜豆攝入多，可適當減少堅果量；蔬菜攝入不足，可增加全谷物占比，核心是保證食物多樣，兼顧可溶性與不可溶性膳食纖維。

四、吃對膳食纖維，這4個細節別忽略

1.足量飲水，給纖維“搭好搭檔”

廣東省第二人民醫院消化醫學部主任醫師梁彪2025年發表的健康科普內容指出，膳食纖維需要足夠的水分才能在腸道內順暢發揮作用，日常吃高纖維飲食的同時，每天應盡量喝夠1500～2000毫升溫水。

2.循序漸進，給腸道適應時間

平時很少吃高纖維食物的人群，不要一次性大幅增加攝入量，應逐步遞增，比如從每天10克開始，每周增加5克，讓腸道慢慢適應。可先從半根玉米、一小把芹菜開始，逐步增加種類和攝入量，避免腸道一時難以適應，出現腹脹、產氣過多等不適。

3.兼顧兩類，不單一攝入膳食纖維

日常飲食中，既要保證綠葉菜、根莖類蔬菜等不可溶性纖維的攝入，也要搭配燕麥、菌菇、帶皮水果等可溶性纖維來源。比如早餐吃燕麥粥+涼拌菠菜，午餐加一份雜糧飯，晚餐搭配西藍花炒香菇，就能輕松實現兩類纖維均衡攝入。

4.因人而異，特殊人群調整吃法

消化功能較差、腸胃敏感的人群，不建議直接生吃大量高纖維食物，可將雜糧、蔬菜、菌菇等打成糊狀食用，既能保留膳食纖維，也能減輕腸胃消化負擔，避免加重消化不良。

結束語

說到底，健康養生從來都不是靠昂貴的補品，而是藏在日常三餐的每一個小選擇里。不用刻意節食，不用復雜操作，只要每天多添一把雜糧、多吃一把青菜、帶皮吃一個新鮮水果，慢慢把膳食纖維吃夠，就能給身體帶來長久的健康保護。

參考文獻：

[1]生命時報《不得不熬夜時怎么補救？新研究建議多吃「膳食纖維」》

[1]人民日報健康客戶端《這類食物能“拖住”癌癥腳步，就藏在一日三餐里！可惜很多人沒吃夠》

[1]人民日報健康客戶端《一種被嚴重低估的營養：每天吃點它，或能抵消熬夜傷害！很多人沒吃夠》