很多人降血脂，只會(huì)少吃油，真正該多吃的是這 5 類食物

前段時(shí)間分享了我的血脂檢測(cè)報(bào)告，該高的高，該低的低，結(jié)果不要太好。

然后就有朋友說自己甘油三酯高，有朋友說自己總膽固醇高，也有朋友說自己低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)高。問我能不能寫寫血脂高要怎么吃，多吃哪些食物。今天來交作業(yè)了。

富含植物甾醇的食物

在所有"有助于降低 LDL-C"的食物成分里，植物甾醇屬于證據(jù)較充分、效果也較明確的一類。

研究顯示，每天攝入約 2 g 植物甾醇，LDL-C 通常可以下降約 5%–10%。[1，2]

它是怎么起作用的？

化驗(yàn)單上看到的膽固醇，來源有兩個(gè)，一是身體自己合成的，二是吃進(jìn)肚的膽固醇通過腸道吸收入血的。

植物甾醇影響的后者。它的分子結(jié)構(gòu)和膽固醇長(zhǎng)得很像，在腸道吸收的過程中，會(huì)和膽固醇“搶位子”。

競(jìng)爭(zhēng)的結(jié)果就是：膽固醇更難被吸收，更多地隨糞便排出體外，進(jìn)入血液的量自然就減少了。

靠日常飲食能吃夠嗎？

植物甾醇廣泛存在于植物油、堅(jiān)果、種子、全谷物和豆類中——聽起來選擇很多。

但現(xiàn)實(shí)情況是：天然食物里的含量普遍不高，單靠日常飲食，很難達(dá)到研究中常用的有效劑量。

舉個(gè)具體的例子：按文獻(xiàn)中的常見含量粗略估算，要湊夠 2 g 植物甾醇，大約需要同時(shí)吃下 100 g 玉米油 + 150 g 小麥胚芽 + 200 g 開心果。[3，4]顯然，這在日常飲食中很難實(shí)現(xiàn)。

目前更明確的植物甾醇降 LDL-C 證據(jù)，主要來自強(qiáng)化食品；膳食補(bǔ)充劑也有，但產(chǎn)品間劑量和質(zhì)量差異較大。

所以，如果買制劑，要選大品牌，還要看清楚每日實(shí)際能補(bǔ)多少。

目前研究支持的常用有效劑量大約是 2 g/天，2–3 g/天是常見有效范圍。[5]

如果一款產(chǎn)品按推薦量吃，每天連 1 g 都補(bǔ)不到，那離有效劑量差距就很大，作為主打"降 LDL-C"的產(chǎn)品，性價(jià)比就要打個(gè)問號(hào)了。

但也沒必要超過 3 g/天，超過這個(gè)量后，額外降低 LDL-C 的收益比較有限，反而可能輕度影響 β-胡蘿卜素等類胡蘿卜素的吸收水平。[6]

富含 β-葡聚糖的食物

β-葡聚糖“降低LDL-C”的證據(jù)，同樣相當(dāng)扎實(shí)。

研究顯示，每天攝入 ≥3 g 燕麥和大麥中的 β-葡聚糖，可使 LDL-C 平均下降 0.25 mmol/L，總膽固醇下降 0.30 mmol/L。[8]。

歐洲食品安全局(EFSA) 也明確認(rèn)可:每天 3 g β-葡聚糖，有助于維持正常膽固醇水平。[9]

降低LDL-C：

機(jī)制和植物甾醇不同

β-葡聚糖屬于一種有黏性的水溶性膳食纖維，進(jìn)入腸道后吸水膨脹，會(huì)讓腸道內(nèi)容物變得粘稠，然后影響膽固醇和膽汁酸的吸收。

膽汁酸是幫忙消化脂肪的，它被β-葡聚糖包裹著排出體外了，身體就必須動(dòng)用更多的膽固醇重新合成膽汁酸，這相當(dāng)于給膽固醇多開了一條“消耗通道”。

所以，β-葡聚糖降LDL-C的效果是雙向的，既減少了膽固醇的吸收，也加速了膽固醇的消耗。[10]

吃夠 3 g，比想象中容易

富含β-葡聚糖的食物，主要是燕麥和大麥，青稞也屬于大麥的一種，想攝入3克 β-葡聚糖，通常比通過天然食物攝入2克植物甾醇輕松的多。

比如我搜了兩款燕麥麩皮，β-葡聚糖都是6克/100克，那每天吃50克，就能補(bǔ)充3克β-葡聚糖。

富含大豆蛋白的豆制品

豆腐、無糖豆?jié){、毛豆、豆干，這些再家常不過的食物，在血脂管理這件事上，其實(shí)是貨真價(jià)實(shí)的"實(shí)力派"。

證據(jù)怎么說？

如果單看“降低 LDL-C”的證據(jù)，大豆蛋白不是最猛的那個(gè)，但還是比較穩(wěn)定的。

2019 年納入 46 項(xiàng)研究的 Meta 分析顯示，大豆蛋白起作用的常見量級(jí)是25克左右，持續(xù)數(shù)周后，就能使 LDL-C 平均下降約 3%–4%，總膽固醇也會(huì)有小幅下降。[11]

美國(guó)國(guó)家脂質(zhì)協(xié)會(huì)(NLA)2023 年的臨床文件，也將植物蛋白列為 LDL-C 管理中值得鼓勵(lì)的飲食成分之一。[12]

它是怎么起作用的？

大豆蛋白本身可能通過影響肝臟膽固醇代謝、增加 LDL 受體活性等途徑，幫助降低血液中的 LDL-C。[13]

更重要的是，它特別適合去替換對(duì)血脂不友好的食物，比如肥牛、五花肉、香腸、培根這類高飽和脂肪酸的食物。

吃多少？

怎么換算到餐桌上？

研究里起作用的常見量級(jí)25克大豆蛋白/天，大約相當(dāng)于70克干黃豆，這個(gè)量，確實(shí)超過了《中國(guó)居民膳食指南》推薦的大豆攝入量(15-25克)，大約是推薦量的3-5倍左右。

那還能吃這么多嗎？

能吃。

建議在吃夠推薦量的基礎(chǔ)上，再用豆制品替換部分紅肉。

30克大豆大約相當(dāng)于50克豬瘦肉，很多朋友每天會(huì)吃100多克紅肉，那用30-40克大豆去替換50-80克紅肉，就很合適。

70 g 干大豆，

能換成多少豆腐？

這要看豆腐的蛋白含量，市面上的豆腐從嫩豆腐到老豆腐，蛋白最多可以差3倍左右。

以市面上蛋白質(zhì)含量較高的北豆腐為例（約 10–11 g 蛋白質(zhì) /100 g）：攝入 25 g 大豆蛋白 ≈ 吃約 250 g 豆腐常見的一盒豆腐約 400 g，半盒多一點(diǎn)，就夠了。

富含 Omega-3 脂肪酸的魚類

如果你的血脂異常里，最突出的不是 LDL-C，而是甘油三酯偏高，那這一類食物就尤其值得重視。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）的科學(xué)建議提到，在高甘油三酯人群中，處方級(jí) EPA+DHA 4 g/天，通常可讓甘油三酯下降 20%-30%，在非常高甘油三酯人群中，EPA+DHA 制劑的降幅可達(dá)到 30% 以上。[14]

像三文魚、鯖魚、鳳尾魚、沙丁魚等，Omega-3 脂肪酸，尤其是 EPA 和 DHA含量更豐富，比普通瘦魚更值得吃。

不過，普通多吃點(diǎn)魚，通常達(dá)不到處方級(jí) Omega-3 的研究劑量。

那魚還吃不吃？

吃！建議每周 2-3次富含油脂的魚，每次約80-100克熟魚，也就是差不多1巴掌大小。這些魚不僅是Omega-3 脂肪酸的良好來源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。

但是，如果甘油三酯已經(jīng)明顯升高，吃這些魚更像是日常打底策略，這時(shí)候，更重要的還是少酒、少甜飲料、少精制主食，并在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)范用藥，有些情況下，也可以按醫(yī)囑使用處方級(jí) omega-3。

需要提醒的是，市面上一些魚油膳食補(bǔ)充劑，雖然品牌大、純度高、EPA 和 DHA 含量也不低，但它們并不能直接等同于處方級(jí) omega-3。

因?yàn)樘幏剿幒蜕攀逞a(bǔ)充劑在監(jiān)管標(biāo)準(zhǔn)、劑量一致性、質(zhì)量控制和臨床證據(jù)上都不是一回事。

換句話說，補(bǔ)劑可能有幫助，但不能默認(rèn)能達(dá)到處方級(jí)的治療效果。[15]如果甘油三酯明顯升高，還是應(yīng)該優(yōu)先按醫(yī)生建議處理。

堅(jiān)果

堅(jiān)果對(duì)血脂改善，也有比較穩(wěn)定的研究支持。

2023 年的系統(tǒng)綜述和 Meta 分析顯示，堅(jiān)持吃堅(jiān)果與 LDL-C、總膽固醇、甘油三酯、載脂蛋白 B 等指標(biāo)的改善有關(guān)。干預(yù)研究中常見的堅(jiān)果攝入量，大約為每天 30–60 克。[16]

為什么堅(jiān)果能幫到血脂？

堅(jiān)果里的脂肪以不飽和脂肪為主，還含有膳食纖維、植物甾醇、多酚等成分，這些都是對(duì)血脂有益的成分，它們可以協(xié)同發(fā)揮作用。[17]

怎么選？

杏仁、核桃、開心果、榛子、花生都可以，不必執(zhí)著于某一種“神奇堅(jiān)果”。重要的是選原味的，一旦加了很多糖、鹽、油，堅(jiān)果本身的優(yōu)勢(shì)就會(huì)被抵消。

怎么吃？

《指南》建議每天平均每天吃10克堅(jiān)果，我們?nèi)绻缘窖芯恐懈行У?0克。多出來的 20 g，最適合用來替換掉那些不健康的零食——薯片、奶油蛋糕、油炸小食。

總結(jié)一下：

想靠吃把血脂調(diào)下來，關(guān)鍵不是盯著某種"神奇食物"猛吃，而是抓住證據(jù)更扎實(shí)、也更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持的幾件事：

LDL-C 偏高：優(yōu)先考慮植物甾醇強(qiáng)化食品、燕麥/大麥 β-葡聚糖、豆制品替換部分紅肉，再把零食換成原味堅(jiān)果；

甘油三酯偏高：重點(diǎn)往往不在于"補(bǔ)魚油"，而是先把酒、甜飲料、精制主食和總熱量降下來，再以富含 Omega-3 的魚作為日常打底。

改善血脂，從來不靠某一種食物單兵作戰(zhàn)——正確替換 + 長(zhǎng)期堅(jiān)持 + 必要時(shí)配合規(guī)范治療，才是真正走得通的路。

關(guān)于血脂異常的飲食，你還有哪些疑惑或經(jīng)驗(yàn)，都留言吧。

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參考文獻(xiàn)：

[1]Kirkpatrick CF, Sikand G, Petersen KS, Anderson CAM, Aspry KE, Bolick JP, Kris-Etherton PM, Maki KC. Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A clinical perspective from the National Lipid Association[J]. Journal of Clinical Lipidology, 2023, 17(4): 428-451.

[2]Gylling H, Plat J, Turley S, et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014;232(2):346-360. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043.

[3]Piironen V, Lampi AM. Occurrence and levels of phytosterols in foods[M]//Dutta PC, ed. Phytosterols as Functional Food Components and Nutraceuticals. New York, NY: Marcel Dekker, Inc., 2004: 1-32.

[4]Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005, 53(24): 9436-9445. DOI:10.1021/jf051505h.

[5]Gylling H, Plat J, Turley S, et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidaemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis. 2014;232(2):346-360. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043.

[6]National Lipid Association. Plant Sterols and Stanols in Food and Supplements.

[7]EFSA. Safety of a change of specifications of phytosterols as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283. EFSA Journal. 2025.

[8] Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TMS. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 100(6): 1413-1421. doi:10.3945/ajcn.114.086108.

[9] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans and maintenance of normal blood cholesterol concentrations pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006[J]. EFSA Journal, 2011, 9(6): 2207. doi:10.2903/j.efsa.2011.2207.

[10] Joyce SA, Kamil A, Fleige L, Gahan CGM. The cholesterol-lowering effect of oats and oat beta glucan: modes of action and potential role of bile acids and the microbiome[J]. Frontiers in Nutrition, 2019, 6: 171. doi:10.3389/fnut.2019.00171.

[11] Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan TA, Srichaikul K, Mirrahimi A, Sievenpiper JL, Kris-Etherton P, Jenkins DJA. A meta-analysis of 46 studies identified by the FDA demonstrates that soy protein decreases circulating LDL and total cholesterol concentrations in adults[J]. The Journal of Nutrition, 2019, 149(6): 968-981. doi:10.1093/jn/nxz020. [12] Kirkpatrick CF, Sikand G, Petersen KS, Anderson CAM, Aspry KE, Bolick JP, Kris-Etherton PM, Maki KC. Nutrition interventions for adults with dyslipidemia: A clinical perspective from the National Lipid Association[J]. Journal of Clinical Lipidology, 2023, 17(4): 428-451. doi:10.1016/j.jacl.2023.05.099.

[13] Petersen KS. The dilemma with the soy protein health claim[J]. Journal of the American Heart Association, 2019, 8(13): e013202. doi:10.1161/JAHA.119.013202.

[14]Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, et al. Omega-3 fatty acids for the management of hypertriglyceridemia: A science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2019, 140(12): e673-e691. doi:10.1161/CIR.0000000000000709.

[15]National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet[EB/OL].

[16] Houston L, Newby PK, Shurney D, et al. Tree nut and peanut consumption and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Advances in Nutrition, 2023. [17] Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: A pooled analysis of 25 intervention trials[J]. Archives of Internal Medicine, 2010, 170(9): 821-827.

作者：谷傳玲

編輯：蘇瑾年

封面圖/文圖：攝圖網(wǎng)AI