一項被低估的“防病王牌運動”，每周2次就夠！不是跑步、走路

很多人一提到運動的第一反應就是：“我今天走了一萬多步”“我最近天天堅持跑步”。沒錯，動起來就比不動強，卻忽略了一項被嚴重低估的“防病王牌運動”——抗阻運動（俗稱力量訓練）。

很多人一聽“力量訓練”就犯怵，但今天必須鄭重提醒你：抗阻運動，不是“可選項”，是每個成年人的“健康剛需”。多項最新權威研究證實，抗阻運動的防病效果，一點不比跑步、健走差，甚至更省心，每周2次就夠，在家就能練！

人民日報健康客戶端資料圖

每周2次抗阻運動，

防病效果直接拉滿

很多人覺得“練力量就是增肌”，其實大錯特錯。它真正的核心價值，是預防慢病、延長健康壽命。2022年，《英國運動醫學雜志》發表了一項覆蓋26萬人的研究發現，相較于每周不做抗阻運動的人，堅持做抗阻運動的人：

? 全因死亡風險降低15%

? 心血管疾病風險降低17%

? 癌癥風險降低12%

? 糖尿病風險降低17%①

2026年3月，美國運動醫學會（ACSM）發布最新版《成年人抗阻訓練處方立場聲明》，整合137項研究、3萬余人數據，明確建議——

所有健康成年人，

都應規律地做漸進式抗阻訓練！

研究截圖

這份“訓練處方”除了給出了專業的增肌、提升肌肉耐力和爆發力等不同的訓練建議外，也給出了普通人抗阻訓練建議。

? 低門檻就有效：即使每周1～2次、每次2~3動作、每個動作1~3組，也能顯著改善力量、肌肉和功能，尤其適合初學者、忙碌者、老年人或傷后恢復人群。

? 安全系數較高：聲明明確提出，抗阻訓練對所有年齡段的健康成年人都是安全的。健康老人別因“怕受傷” 不敢練。值得一提的是，與有氧訓練相比，抗阻訓練發生非致命心血管并發癥的頻率也低得多。

? 堅持反而重要：比起各類花式訓練方法，適合自己、能堅持的反而更重要。比如靠墻靜蹲、彈力帶練習，隨時隨地都能開始，更容易養成習慣。

? 不必練到力竭：新手和老年人訓練至力竭無額外獲益，反而增加損傷風險。從提升肌肉力量來看，是否力竭、器械類型、動作速度等，影響其實并不大。

? 推薦漸進式運動：抗阻訓練建議根據自身情況“漸進式”提升，比如練習一段時間后，重量稍微加一點，或每組多做1～2次。②

推薦5個居家可練的抗阻運動

抗阻運動，別看名字聽著復雜，其實就是給肌肉加點阻力。下面這5個動作，在家就能做！

1.靠墻靜蹲

背靠墻壁，雙腳與肩同寬，腳尖朝前，腳跟離墻約一腳半的距離。沿墻壁緩慢向下滑動，直到大腿與地面平行（如感覺困難，可蹲得淺一些）。注意保持腰背緊貼墻壁，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。

2.提踵運動

雙腳分開與髖部同寬。慢慢將腳后跟抬離地面，用腳掌支撐身體。保持這個姿勢2秒后，緩慢將腳跟放回地板。注意盡量抬高，以保證身體感覺舒適，鍛煉小腿肌肉。

3.臀橋運動

仰臥躺在地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放，雙手置于身體兩側。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點收緊臀部和腰腹，保持1～2秒后緩慢放下。

4.推墻俯臥撐

雙手抬起與肩同寬，指尖觸墻后，手掌平放在墻上。彎曲手肘，直到前額輕觸墻面。訓練時注意收腹、沉肩，保證身體成一條直線。

5.啞鈴推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下。這個動作可以改善肩頸緊張，并且加強上肢的肌肉力量。

抗阻運動注意這5個細節

1.練習時別憋氣：抗阻運動時要保持自然呼吸狀態，特別注意避免憋氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大。

2.關注身體狀態：運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，采取對應措施，必要時就醫。

3.鍛煉強度適度：鍛煉后有一定疲勞感即可。強度過小，沒有明顯效果；強度過大，可能造成運動損傷。

4.保持規律運動：抗阻運動的益處源于“累積效應”。 建議每周進行2～3次訓練，給肌肉留出足夠的恢復時間。將運動融入生活，長期堅持，才能看到身體的明顯改善。

5.生病不要硬練：急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等，待身體完全康復后再恢復；若本身患有慢性疾病，開展抗阻運動前建議先咨詢醫生，在專業指導下進行更安全。

我們練抗阻運動，從來不是要練出馬甲線、八塊腹肌，而是為了給身體“儲存健康”。人年紀越大，肌肉越容易流失，骨骼越脆弱，而抗阻訓練，就是延緩衰老、預防慢病最省錢、最有效的方式之一。

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精選

文章

參考資料：

①Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022 Jul;56(13):755-763.

②American College of Sports Medicine position stand. resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026, 58(4):851-872.

③2026-03-14 運動與訓練科學《時隔十七年，美國運動醫學學會立場聲明更新：健康成年人的抗阻訓練方案制定——全網中譯首發》

④2026-04-08 中國循環雜志《練肌肉，可防多種疾病！美國運動醫學會發布抗阻運動聲明》

編輯：任璇

審核：魯洋