學(xué)醫(yī)后才知道，保護(hù)心血管最好的運(yùn)動(dòng)，不是快走慢跑，而是這個(gè)

你愛運(yùn)動(dòng)嗎？談到運(yùn)動(dòng)，很多人都會(huì)說，我喜歡快走，我喜歡慢跑，不可否認(rèn)，這些都是很好的運(yùn)動(dòng)，普及率高，深受大眾歡迎。

可是也有人提出了不同的意見，很多人長(zhǎng)期快走慢跑，但身體還是出現(xiàn)了問題，就比如張雪峰，明明特別愛跑步，甚至參加過馬拉松，但是才42歲，就被心源性猝死奪去了生命，張雪峰是個(gè)案嗎？當(dāng)然不是，我們經(jīng)?？吹胶芏嗯懿降娜送蝗烩赖男侣?。

問題來了，要想心血管更好，快走和慢跑到底是不是最好的運(yùn)動(dòng)呢？

先來說說它們的好處吧，無論是快走還是慢跑，它們都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于控制體重，改善心肺功能，它們是有幫助的。

但是它們的缺點(diǎn)是什么呢？

隨著年齡的增長(zhǎng)，30歲開始，我們的肌肉會(huì)流失，數(shù)據(jù)顯示，30歲后肌肉量每10年自然減少3%-8%，60歲后流失速度加快。

遺憾的是，很多人根本沒有意識(shí)到肌肉的重要性，我們的肌肉是全身性的，對(duì)于健康而言，肌肉是至關(guān)重要的，肌肉與骨骼、關(guān)節(jié)共同構(gòu)成運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，是人體自主活動(dòng)的基礎(chǔ)，毫不夸張地說，幾乎所有的運(yùn)動(dòng)，都需要肌肉的參與，對(duì)于關(guān)節(jié)和骨骼，肌肉具有良好的保護(hù)作用，有了肌肉的存在，可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)和骨骼的沖擊。

像我們腹部的肌肉，還可以保護(hù)內(nèi)臟器官，分布在血管、消化道等內(nèi)臟壁的平滑肌，同樣屬于肌肉，它們能夠促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，收縮和舒張血管，構(gòu)成心臟壁的肌肉，通過規(guī)律收縮維持血液循環(huán)。

除此之外，肌肉還參與人體的很多代謝，肌肉是人體最大的糖原儲(chǔ)存庫，并通過消耗葡萄糖和脂肪參與能量代謝，隨著年齡的增長(zhǎng)，由于肌肉的減少，使得身體罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也大大增加。

如何才能鍛煉我們的肌肉，延緩肌肉的流失呢？

很多人會(huì)說，快走和慢跑。

很遺憾地告訴大家，無論是快走還是慢跑，都不能延緩肌肉的流失，如果這些運(yùn)動(dòng)過量，比如進(jìn)行馬拉松長(zhǎng)跑，隨著強(qiáng)度的增加，還會(huì)加速肌肉的流失，因?yàn)楫?dāng)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（超過60分鐘）或強(qiáng)度較高時(shí)，身體會(huì)先消耗糖原和脂肪，當(dāng)糖原儲(chǔ)備不足時(shí)，肌肉中的蛋白質(zhì)會(huì)被分解為氨基酸，通過糖異生轉(zhuǎn)化為葡萄糖供能。

所以，很多長(zhǎng)期快走慢跑的人，他們的四肢很纖細(xì)，雖然瘦，但是身體的肌肉量并不多。

如何才能增加肌肉量呢？

那就只有一種運(yùn)動(dòng)——力量鍛煉，力量訓(xùn)練是指通過啞鈴、健身器械或自重動(dòng)作等抗阻運(yùn)動(dòng)方式增強(qiáng)肌肉力量及耐力的系統(tǒng)性練習(xí)。

2024年刊發(fā)在《老年科學(xué)》期刊的一項(xiàng)研究，揭示了抗阻訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)肌肉力量，還能顯著改善老年女性的心臟形態(tài)和功能。

研究?jī)?nèi)容：這項(xiàng)研究招募了82名老年女性，隨機(jī)分為兩組，其中一組進(jìn)行了為期24周的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，有專業(yè)人士進(jìn)行監(jiān)督。具體來看，每周3次抗阻訓(xùn)練（周一、周三和周五）的內(nèi)容有：軀干和上肢訓(xùn)練：胸肌推舉、坐姿劃船、三頭肌下壓、斜板彎舉；下肢訓(xùn)練：坐姿腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿負(fù)重提踵等。經(jīng)過24周的抗阻訓(xùn)練后，利用功能性超聲心動(dòng)圖進(jìn)行檢測(cè)，發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練顯著改善了老年女性的心臟形態(tài)和功能。

一項(xiàng)2024年的綜述發(fā)現(xiàn)，8至12周抗阻訓(xùn)練可能改善血壓與身體成分，從而降低冠狀動(dòng)脈疾?。ǔＲ姷男呐K病類型）風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)力量訓(xùn)練與有氧及飲食調(diào)整結(jié)合時(shí)，效果更明顯。

可見，力量鍛煉對(duì)于心臟的幫助無疑是很大的，遺憾的是，這種運(yùn)動(dòng)卻很少被人重視，甚至很多人有這樣的誤解，覺得力量鍛煉非常危險(xiǎn)，殊不知，危險(xiǎn)的力量鍛煉，都是私自進(jìn)行的力量鍛煉，都是沒有講究一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，都是貿(mào)然上大重量的結(jié)果，都是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的結(jié)果。

相反，在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)的力量鍛煉，則安全系數(shù)會(huì)大大增加。

根據(jù)美國心臟病學(xué)會(huì)(AHA)的指導(dǎo)方針，建議美國成年人每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘，在這150分鐘里，就包括力量鍛煉，建議每周的力量鍛煉次數(shù)不少于2次，力量鍛煉也屬于無氧運(yùn)動(dòng)，如果說有氧運(yùn)動(dòng)培養(yǎng)的是一個(gè)人的耐力，那么無氧運(yùn)動(dòng)培養(yǎng)的則是一個(gè)人的爆發(fā)力。