谷雨時節，建議你多吃這些食物，輕松迎接初夏~

雨生百谷，萬物逢時。很多“會吃”的人會選擇：春芽是春天最好的饋贈，一定要多吃！春季吃酸，開胃又清爽……咱們從營養的角度，聊聊谷雨時節到底怎么吃才不虧？

一、“吃春”誤區，你中招了嗎？

誤區一：多吃“酸味”開胃助消化？

真相：酸味雖能刺激唾液分泌，但過量攝入可能會干擾胃酸平衡。

適量醋、檸檬汁不僅能給菜肴調味，還可以刺激味蕾、增加食欲。但如果一次性大量攝入含酸較多的食物（如未成熟的青梅、大量檸檬水），反而可能引起胃部不適、反酸或燒心感。

建議用溫和的酸味食物作為調味即可，不必刻意“多吃酸”。

誤區二：“健康”野菜，多吃多健康

真相：野菜雖有一定營養優勢，但吃不對反而帶來健康風險。

谷雨前后，香椿、薺菜、馬蘭頭等春野菜大量上市。它們確實富含維生素C、各種胡蘿卜素、膳食纖維和鈣、鎂、鉀等礦物質，但吃的時候需要注意一些問題。比如，香椿含有較高的亞硝酸鹽（約50-100毫克/千克），多數野菜的草酸含量高于普通葉菜，因此，吃之前最好經過一些必要的前處理。

用正確的方式享用這些“野菜”相當重要：野菜食用前最好用沸水焯燙1分鐘以上，可去除其中大部分不利于健康的亞硝酸鹽和草酸，使其味道更加美味。吃的量也不宜過多，嘗鮮即可，不需要天天吃、頓頓吃。

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二、谷雨食春 從全谷物開始

谷雨是播種五谷的時節，清代農書《群芳譜》中說：“谷雨，谷得雨而生也。”谷和雨就像谷雨的名字一樣，緊密相連。

谷類食物對膳食的營養貢獻，最突出的就是提供豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經濟、最重要的食物來源。谷薯類食物提供的能量應占膳食總能量的一半以上，它們也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。

精白米、白面因精細的加工過程，損失谷物60%-80%的膳食纖維、B族維生素和礦物質。從營養學角度來看，我們提倡適量多吃全谷物（就是那些經過清理后但未經進一步精加工，保留了完整穎果結構的谷物籽粒，或雖經碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品）。研究證據表明，增加全谷物攝入可降低全因死亡風險、2型糖尿病和心血管疾病的發病風險，有助于維持正常體重。

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三、主食不只有白米和白面

主食家族里，除了我們常吃的白米白面，其實還有很多營養豐富的谷物，趁著谷雨時節，一起認識幾種常見的全谷物：

黑米：稻米中的珍貴品種，維生素B1和B2、鉀、鎂、鋅、膳食纖維等營養素都比白米高很多，更含有白米中稀缺的花青素、胡蘿卜素等植物化學物。

小米：營養富含維生素B1以及鎂、鉀、硒等微量營養素。但不建議單純以小米作為主食，最好與大米或其他谷薯類搭配食用。

蕎麥：無論是苦蕎還是甜蕎，蛋白質質量在谷類中都是“名列前茅”，優于大米、小麥和玉米，黃酮類物質含量也很豐富，尤其是苦蕎含量更高。

谷雨是春天的尾聲，也是夏天的序曲。吃對時令食物，避開誤區，用科學的飲食方式，輕松迎接初夏的到來。

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谷雨時節，您家餐桌上常出現哪些時令菜？是香椿拌豆腐，涼拌馬蘭頭，清炒薺菜，還是雜糧雜豆粥？留言區分享您的時令飲食，轉發給身邊容易疲勞、沒胃口的朋友，一起健康入夏！/健康科普

作者：營養所 張妍、何麗

審核：劉愛玲

編輯：楊紫萱、張林林

監制：姚建義、于子涵

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