明天起，喝牛奶的習慣改一下

你的牛奶選對了嗎？

并不是含“乳”字的都是牛奶

“調制乳”“含乳飲料”

可能營養低還易發胖

牛奶應該怎樣選？

怎樣喝最有營養？

一起來看

牛奶是全能“營養戰士”

這些人可以多喝

奶是最接近完美的食物，有時候也被稱為“白色血液”。牛奶中含有較為豐富的優質蛋白、鈣、維生素、礦物質等多種營養物質，還含有乳鐵蛋白等活性的營養因子，可以幫助增加免疫力，對人體健康大有益處。

很多研究表明，對兒童、青少年、孕婦、哺乳期女性、中老年人這五類人群來說，足量飲奶有較為明顯的好處。根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人、兒童、青少年每日應飲用300～500毫升牛奶，這可以使心血管發病率和死亡率降低20%以上，還可以降低骨質疏松發病率。

需要注意的是：睡前不宜空腹大量喝奶，以免增加腸胃消化時間，影響睡眠。

帶“乳”字的都是“奶”嗎？

調制乳：是指以不低于80%的生牛（羊）乳或復原乳為主要原料，添加其他原料或食品添加劑、營養強化劑，采用適當殺菌或滅菌等工藝制成的液體產品，其中蛋白質含量≥2.3克/100克。比如早餐奶、核桃奶、巧克力奶等，它們并不是純牛奶。

以上圖中的調制乳為例，雖然按照國家標準，其中生牛乳含量在80%以上，但由于添加了白砂糖與各種食品添加劑，這種調制乳的熱量、脂肪含量都高于普通牛奶，而蛋白質含量卻低于普通牛奶。

含乳飲料：是以乳或乳制品為原料，加入水及適量輔料，經配制或發酵而成的飲料制品，蛋白質含量很低，只能算是飲料的一種，不屬于乳制品。

不論是成人還是兒童，如果每天都以調制乳、含乳飲料來替代普通牛奶，就容易發胖或者造成“隱性肥胖”，給健康埋下隱患。

兩招教你選到好牛奶

國家規定，食品所含成分在配料表中是從高到低排列的，也就是說，配料表中排在第一位的原料在食品中的占比最多。選購牛奶時，要注意看配料表中生牛乳的含量和營養成分表中蛋白質的含量。

• 盡量選配料表中只有“生牛乳”的。

• 盡量選每100毫升純牛奶的蛋白質含量不低于2.9克的。

健康喝牛奶，記住這四點

01區分滅菌乳、巴氏乳

滅菌乳：常溫純牛奶，配料表只有三個字——生牛乳。和保質期較短且需低溫儲存的鮮奶相比，滅菌乳保質期可達到6個月以上，并且僅需常溫儲存，適合沒有冷鏈的地區。

巴氏乳：冷藏鮮奶，配料表也只有三個字——生牛乳，是經過巴氏殺菌的低溫鮮牛奶，營養價值相對高一些。

以上兩者的營養差別不大，大家可以按照自己的需求進行選擇。

02牛奶加熱時這樣做，營養損失少

巴氏乳采用低溫殺菌，所以不建議燒開喝。此外，牛奶燒開后，其含有的活性營養成分，如乳鐵蛋白、免疫球蛋白等會有一定損失，從而降低牛奶營養價值。

如果擔心牛奶太涼，喝完后肚子不舒服，可以使用微波爐、溫奶器、隔水加熱等方式，把牛奶加熱至比體溫高一點，不涼，就可以喝了。還可以提前從冰箱中拿出來，放置至常溫后飲用，或搭配其他食物，比如即食原味燕麥，中和牛奶溫度。

03牛奶或奶粉，每天喝足夠量就好

奶粉是牛奶經過熱加工得來的，在此過程中，損失的主要為牛奶中的活性成分與維生素，蛋白質、鈣、脂肪的損失并不大。

相較于牛奶，奶粉也有一些好處，如保質期較長，儲存起來更方便，還可以針對不同人群添加不同營養成分。比如中老年奶粉中，會額外添加鈣、維生素E、鋅、鐵、葉黃素等。不管是液體牛奶還是奶粉，只要每天喝足夠的量就好。

04乳糖不耐受可少量多次喝奶

有的人在飲用牛奶后，會出現乳糖不耐受的癥狀，比如肚子咕咕叫或者拉肚子。這類人群可以少量多次飲用牛奶，比如早餐先攝入主食，再喝少量牛奶，幫助鍛煉消化系統逐漸適應牛奶。

如果乳糖不耐受的情況比較嚴重，也可以考慮飲用低乳糖牛奶、酸奶。

自制一杯燕麥腰果奶

簡單好喝營養豐富

如果你實在不喜歡喝純牛奶，就想喝點“有味道”的，可以試試自制燕麥腰果奶。

燕麥中含有β-葡聚糖、膳食纖維、燕麥蛋白、礦物質等營養成分，有助于降低血脂、減少心血管疾病發生、平穩血糖、改善腸道健康。腰果的脂肪有80%都是不飽和脂肪酸，是對人體血管有益的脂肪。這兩種食材搭配牛奶制成燕麥腰果奶，有助于保護心血管健康、平穩血糖、改善腸道健康。

?制作方法：取腰果10～15克，即食原味燕麥30～50克，牛奶150毫升，一起榨汁后即可。

注意：

• 榨汁后的燕麥腰果奶升糖指數高，血糖高的人群不宜飲用。

• 對腰果、牛奶、燕麥任何一種食材過敏的人群，不宜飲用。

• 燕麥腰果奶雖好，但不宜過量飲用，同時要適量減少其他主食攝入量。

• 脾胃虛寒人群不建議飲用。

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來源：北京發布 據央視一套