【科普營養】那些沒有小肚腩的人，都做對了一件事

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：營養師劉遂謙

已授權《臨床營養網》轉載

一到春天，拉著我問怎么減肚子的人就扎堆。大家困擾很一致：胳膊腿都不胖，唯獨腰腹部鼓鼓囊囊，像揣了半個小皮球。這其中，還不乏一向自律到令人發指的小伙伴，明明管住嘴也邁開腿了，就是甩不掉肉乎乎的小肚子。而那些奔四奔五的，更是淚如西湖的水：世間比KPI還難搞定的，不是小強，而是小肚！！！

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

所以，那些怎么吃都不胖肚子的人兒（特別是女生），是上輩子拯救了銀河系么？

之前的推文，苦口婆心跟大家碎碎念了很多如何擁有滿意身材的知識，唯獨沒提過今天這個點。而這件事，就是那些擁有扁平小腹的人的武林秘笈——穩住皮質醇節律！無需極端節食、不必過度運動，就能事半功倍減少腰腹脂肪囤積！

皮質醇，這個悄無聲息催肥小肚腩的家伙，是人體里的 “ 應激激素 ” ，正常情況下，就像穩定的股市，遵循清晨沖高、傍晚回落的晝夜節律，安安靜靜守護身體平衡。一旦節律被打亂，皮質醇就會像失控的股市，各種狂奔暴走，把人體暫時沒能消耗掉的多余脂肪定向搬運到腰腹部……你那甩不掉的頑固小肚腩就是皮質醇的小金庫。

近期發表在 《 International Journal of Molecular Sciences 》 的一項綜述研究系統分析了飲食、營養素與皮質醇晝夜節律的關系。該研究通過梳理人體臨床試驗與分子機制發現：皮質醇分泌節律紊亂（清晨峰值減弱、夜間水平升高）是腹部脂肪堆積、代謝紊亂的核心誘因；而進食時間、飲食結構、壓力與作息，均能直接調控下丘腦 - 垂體 - 腎上腺軸（ HPA 軸），顯著影響皮質醇的分泌幅度與晝夜節律。研究明確指出：通過規律進食、優化飲食、減少應激與改善睡眠，可部分恢復皮質醇正常節律，從而減少腰腹脂肪囤積。

如何“馴化”你的皮質醇？如果你是個懶人，無需刻意餓肚子，也不用瘋狂卷腹，只需收藏照做以下幾條，穩住皮質醇的脾氣，讓它乖乖回歸正常節律，就能讓你的啤酒肚自然小一號~

踩點吃飯，不“惹毛”皮質醇

進餐節律決定皮質醇是溫順還是“炸毛”！想減肚子的小伙伴們，請牢記 3 點：

1??吃早餐！必須吃早餐！好好吃早餐！那些不吃早餐的童鞋，除非有強大的酷瘦遺傳基因，否則，午間炸毛飆升的皮質醇，必定搞事情：一邊讓你的食欲怒漲，一邊悄悄把脂肪囤在你的游泳圈上。久而久之，你就能喜提更大一號的游泳圈啦 ~~

安全早餐建議 ：全谷類搭配優質蛋白，比如之前強烈推薦大家的鋼切燕麥 + 牛奶 / 豆漿 + 雞蛋。不僅穩穩托住早晨的皮質醇峰值，還能穩住一上午的血糖水平，雙管齊下安保激素平穩。

2??晚餐不要變“夜草”！白天當牛馬也就罷了，晚上咱就別繼續了，“馬不吃夜草不肥”這句話真不是虛的：夜間本是皮質醇的休息時間，這會兒進食，不論是你的晚餐還是夜宵，都會刺激皮質醇像被點燃的炮仗、異常飆升，庫庫庫往你的腰腹部搬運脂肪……

安全晚餐建議：盡早完成晚上所有的吃吃喝喝，最晚別晚于 20 點。還有哈，不能因為早吃晚餐就一通猛塞或大魚大肉！避開高油高糖！七八分飽！七八分飽！七八分飽！……別問我半夜餓了能不能吃喝點兒啥熱量低的，問就一句話：想想你剛剛安撫好的皮質醇。

3??不要溜溜球式吃飯，饑一時飽一時！頻繁節食、暴飲暴食，都會讓身體誤以為你要把它玩噶了，它會調動皮質醇瘋狂分泌，跟你玩 “ 應激式囤脂 ” 。

安全三餐建議：保持規律三餐，兩餐間如果有點餓就補點輕食或酸奶、牛奶、水果啥的。不要餓到變形！不要給皮質醇搞事情的機會！

飲食習慣：選對食物

給皮質醇“降降溫”

不同食物對皮質醇的影響，就像滅火器和打火機—— 選對了能幫它降溫，選錯了只會火上澆油。

※ 滅火器食物：一是低脂優質蛋白質，雞蛋、瘦肉、魚蝦、豆制品都是好選擇，既能增強飽腹感，避免因饑餓引發的皮質醇升高，還能對抗因年齡導致的肌肉流失；二是全谷物，把家里的白米飯/白面條/白饅頭，換成糙米、燕麥、藜麥等粗糧，它們豐富的膳食纖維能平穩血糖，避免血糖像“過山車”一樣刺激皮質醇分泌；三是富含Omega?3和維生素C的食物，如深海魚、亞麻籽、西蘭花、橙子等。研究顯示，這些營養素能溫柔調節HPA軸活性，幫皮質醇“平復情緒”，減少過度分泌。

※ 打火機食物：添加糖、高GI食物（奶茶、糕點、精米白面等）、高脂肪、高鹽食物，都是刺激皮質醇分泌、導致脂肪牢牢粘在你肚子上的“雷區食物”，能免則免、能減則減。下午和晚上還要盡量少喝濃茶、咖啡，過量咖啡因會刺激神經興奮，干擾皮質醇節律，讓夜間激素無法正常回落，導致你喜提大蠻腰。

運動時機：

選對時間，比強度更重要

研究明確指出，運動時間直接影響皮質醇節律。白天運動更貼合生理節律，而晚間高強度運動則會升高夜間皮質醇水平，干擾睡眠與激素回落——適度、規律的運動能下調HPA軸過度反應，幫助皮質醇恢復正常節律；但過度、超時、不合時宜的訓練反而會增加應激，讓皮質醇居高不下。這種“虧本買賣”，咱絕對不能干！

生活方式：避開應激源，

讓皮質醇“好好休息”

長期壓力、熬夜，是讓皮質醇“失控”的兩大“元兇”。要想控住它，你需要嘗試：

※ 及時給壓力松綁。長期的緊張、焦慮、內耗，都會讓身體持續處于應激狀態，導致皮質醇居高不下。建議大家：無論多忙，每天都要給自己留出10分鐘的情緒充電時間。散散步、聽聽歌、聞聞香、看看花草、做做冥想……都能幫助激素水平慢慢回落。

※ 規律作息，千萬別讓熬夜“熬亂激素”！睡眠不足、熬夜，會徹底打亂皮質醇的晝夜節律，讓皮質醇“加夜班”，等到清晨該它上班的時候，峰值反而上不去——這不僅加速腰腹囤脂，還會讓你第二天精神萎靡、食欲暴漲。建議每晚22-23點前入睡，讓生物鐘回歸正常，皮質醇能夠“按點上班、準時下班”。

※ 護好腸道。研究顯示，腸道菌群失調會通過腸?腦軸影響HPA軸活性，間接拉高皮質醇。好好吃蔬菜及全谷物，適量吃些酸奶類發酵食品——穩住腸道菌群，既能保護代謝，又能間接穩住皮質醇，不僅給腰腹減脂，還能讓全身輕盈。

很多女生執著于“絕對平坦小腹”，其實腰腹脂肪的重任之一是保護臟器。因此，微微隆起的小腹本是正常狀態，不必過度焦慮。（如果你是因為骨盆前傾或骨盆后傾，請你移步到我這篇推文：

你的腰腹脂肪不一定因為你吃的太多、動的太少、還極有可能是皮質醇節律紊亂。不論成因如何，只要從現在開始改變，規律吃飯、吃對食物、合理運動、減少應激、好好睡覺，讓激素回到“清晨高、傍晚低”的健康節奏，讓身體追隨健康的生活方式，腰腹自然會慢慢緊致。加油！

遂謙碎碎念

腰圍是件大事兒！值得高度關注！

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

參考文獻：

Paragliola, R.M.; Marchetti, M.; Montagna, C.; Corsello, S.M.; Peluso, G. “Feeding the Rhythm”—Effects of Food and Nutrients on Daily Cortisol Secretion: From Molecular Mechanisms to Clinical Impact. Int. J. Mol. Sci. 2025, 26, 11230.

《臨床營養網》編輯部

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