【科普營(yíng)養(yǎng)】"喝蛋白=吃蛋白"？減脂期來杯高蛋白咖啡，是加分還是減分？

作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院

公眾號(hào)“西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。

是一個(gè)有著一枚吃貨的心和一個(gè)醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營(yíng)養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺(tái)，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實(shí)用、有趣而靠譜的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)。

文章來源：西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

最近，西希發(fā)現(xiàn)了一個(gè)新的健康爆款——“高蛋白咖啡”，在傳統(tǒng)咖啡中加入蛋白粉或高蛋白奶 ，主打“提神 + 營(yíng)養(yǎng)”一體化 。這對(duì)于健身、減脂人群無疑是“福音”。

高蛋白咖啡是飲料界一個(gè)自帶健康光環(huán)的新成員：既順應(yīng)高蛋白飲食趨勢(shì)，又提供一種看似更高效的營(yíng)養(yǎng)獲取方式。

但問題也隨之出現(xiàn)：喝蛋白，真的等于吃蛋白嗎？

更重要的是：我需要喝高蛋白飲料嗎？

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

首先，高蛋白拿鐵中都含有什么？

從目前公開的信息來看，這類“高蛋白拿鐵”的蛋白來源其實(shí)并不復(fù)雜，核心就是乳清蛋白分離物（whey protein isolate）。

它來源于牛奶，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸組成完整，尤其富含增肌需要的亮氨酸，是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)中最常見的一類蛋白補(bǔ)充形式。為了讓蛋白質(zhì)在液體中更穩(wěn)定分散，這類產(chǎn)品通常還會(huì)加入少量乳化劑（如卵磷脂），以改善溶解性、避免結(jié)塊。

從含量上看，一杯高蛋白咖啡≈15–30g蛋白質(zhì)（根據(jù)杯型和具體配方有所差異），已經(jīng)接近一頓正餐中的蛋白水平。

作為參考，一個(gè)60kg的成年人，每日約48g蛋白即可維持基本需要；即便是處于健身或減脂階段，常見推薦攝入量也大致在96–120g范圍內(nèi)。相比之下，一杯普通的全脂奶拿鐵通常只提供約8–10g蛋白質(zhì)。

因此，從營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)上看，一杯高蛋白拿鐵，本質(zhì)上就是：

咖啡 + 一份乳清蛋白粉

高蛋白拿鐵并不是一種全新的營(yíng)養(yǎng)形式，而是把原本“單獨(dú)攝入的蛋白粉”，整合進(jìn)了一杯飲料中。

對(duì)于消費(fèi)者來說，更值得關(guān)注的并不是這杯飲品是否“更新”或“更高級(jí)”，而是——

在當(dāng)天的整體飲食結(jié)構(gòu)中，是否真的需要這一份額外的蛋白質(zhì)。

為什么大家都在強(qiáng)調(diào)“高蛋白”

在健身、減脂語境中，蛋白質(zhì)的重要地位是無可撼動(dòng)的，很多人知道應(yīng)該多攝入蛋白質(zhì)，但是并不知其所以然。簡(jiǎn)單來講，蛋白質(zhì)幫助我們解決三個(gè)“增肌減脂”中的問題：

1）在熱量不足的情況下，幫助保留肌肉

減脂的本質(zhì)是能量缺口，但身體并不“只減脂肪”。只要體重下降，就會(huì)同時(shí)減少脂肪和去脂體重（其中含有肌肉）。如何在減體重的同時(shí)保護(hù)肌肉呢？足夠的蛋白質(zhì)攝入，是少數(shù)可以被反復(fù)驗(yàn)證、能夠顯著減少肌肉流失的營(yíng)養(yǎng)因素之一。

一項(xiàng)經(jīng)典的隨機(jī)對(duì)照研究中，（Longland et al. 2016）年輕男性，飲食中熱量比正常減少約40%，并配合高強(qiáng)度訓(xùn)練，蛋白質(zhì)攝入分為：低蛋白組 1.2 g/kg/d vs 高蛋白組2.4 g/kg/d。結(jié)果顯示，高蛋白組不僅脂肪下降更多，而且瘦體重反而增加（約+1.2 kg），而低蛋白組僅僅做到肌肉不減。這提示，在能量不足的情況下，蛋白攝入水平會(huì)直接影響身體“優(yōu)先消耗脂肪還是肌肉”。

圖 攝入蛋白質(zhì)多可以讓減重中瘦體重流失減少

匯總多項(xiàng)研究的薈萃分析也得出了類似的結(jié)論。Wycherley et al. 2012 的薈萃分析匯總多項(xiàng)減脂研究發(fā)現(xiàn)，相比常規(guī)蛋白飲食，高蛋白飲食可以減少瘦體重流失，同時(shí)促進(jìn)更多脂肪下降。

從機(jī)制上看，“高蛋白質(zhì)”這種“肌肉保護(hù)效應(yīng)”主要來自三個(gè)方面：一是提供充足氨基酸，維持肌肉蛋白合成信號(hào)；二是在能量不足時(shí)，減少身體通過分解肌肉來供能的需求；三是在相同熱量缺口下，改變能量分配，使更多能量來自脂肪而非瘦體重。

2）同樣的熱量攝入下提供更強(qiáng)的飽腹感

蛋白質(zhì)可以通過影響腸道的饑餓及飽感激素來延長(zhǎng)飽腹時(shí)間?，F(xiàn)實(shí)中會(huì)體會(huì)到如果早餐吃了雞蛋牛奶上午就不那么容易餓，反之如果吃的是粥加饅頭，即便是同等熱量，也會(huì)更容易餓。因此在熱量攝入本來就要比正常少的減脂期，蛋白質(zhì)可以讓減脂餐堅(jiān)持得更久，不容易因饑餓而暴飲暴食，讓長(zhǎng)期體重控制更容易。

3）更高的食物熱效應(yīng)

“食物熱效應(yīng)”（Thermic Effect of Food, TEF）指的是食物在消化、吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝過程中所消耗的能量。

三大營(yíng)養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)的TEF最高，通常約占其攝入能量的20–30%，而碳水化合物約為5–10%，脂肪僅約0–3%。這意味著，在攝入相同熱量的情況下，蛋白質(zhì)實(shí)際被身體“凈利用”的能量更低。其原因在于：蛋白質(zhì)需要被分解為氨基酸后再重新合成體蛋白，同時(shí)還涉及脫氨基、尿素生成等一系列耗能過程，代謝路徑更復(fù)雜、能量成本更高。

但是需要注意，食物熱效應(yīng)只占每日熱量消耗的很小一部分，相比于基礎(chǔ)代謝率和活動(dòng)的熱量消耗來說，并不能依靠增加食物熱效應(yīng)來減重。

圖：食物熱效應(yīng)只占每日熱量消耗的一小部分

基于上述三方面，蛋白質(zhì)攝入量的穩(wěn)定是減重的基石，在多項(xiàng)關(guān)于減重的研究中也都證實(shí)，不論是“低碳水化合物”還是“低脂肪”，不變的還是高蛋白質(zhì)。

喝蛋白質(zhì)=吃蛋白質(zhì)嗎？

高蛋白拿鐵，相對(duì)于普通飲料，甚至是含糖飲料來說，營(yíng)養(yǎng)成績(jī)表顯然更加優(yōu)秀。

那么在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，液體蛋白和固體蛋白是否是等價(jià)的，喝蛋白質(zhì)=吃蛋白質(zhì)嗎？

1）從“增肌”的角度來說，一樣

從“增肌”的角度來說，蛋白質(zhì)的作用并不取決于它是“液體還是固體”，無論是雞蛋、肉類，還是乳清蛋白飲品，只要?jiǎng)┝孔銐?、氨基酸?gòu)成合理，都可以達(dá)到促進(jìn)增肌或維持肌肉的效果。事實(shí)上，在大量運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的隨機(jī)對(duì)照研究中，提高蛋白質(zhì)攝入往往正是通過乳清蛋白飲品這類液體形式來實(shí)現(xiàn)，因?yàn)樗鼈儎┝靠煽?、吸收穩(wěn)定、依從性高。

從這個(gè)意義上說，一杯“高蛋白拿鐵”和我們自己沖的一杯乳清蛋白粉，在提供蛋白質(zhì)這一核心功能上，本質(zhì)并沒有區(qū)別。

2）從“減脂”的角度來說，不一樣

但是，從“減脂”角度，喝蛋白并不等于吃蛋白。問題并不在蛋白質(zhì)本身，而在于攝入形式。

相比于雞蛋、肉類這類需要咀嚼、消化時(shí)間更長(zhǎng)的固體食物，液體形式的高蛋白飲料可以快速通過胃排空，進(jìn)入吸收階段，這往往難以產(chǎn)生同等程度的飽腹感。一系列關(guān)于飽腹感的研究表明，在提供相同能量和營(yíng)養(yǎng)素的情況下，液體形式的食物通常比固體食物產(chǎn)生更弱的飽腹感，也更難降低后續(xù)進(jìn)食量。從行為角度來看，這意味著人們更容易在不知不覺中攝入更多總熱量，而不是減少攝入。

因此，如果把高蛋白飲品當(dāng)作一種“健康飲料”而額外添加到日常飲食中，并不能幫助控制體重，甚至可能適得其反。只有在原本蛋白質(zhì)攝入不足、且短時(shí)間內(nèi)缺乏更合適食物來源的情況下，這類飲品才具有明確的意義——作為補(bǔ)充，而不是替代或疊加。

3）對(duì)于減脂，一杯咖啡中還有什么也很重要

在討論“高蛋白”的同時(shí)，還有一個(gè)同樣重要卻常被忽略的問題——這杯咖啡里，除了蛋白，還有什么。

為了改善蛋白質(zhì)本身略帶粉感、風(fēng)味單一的問題，高蛋白咖啡會(huì)加入糖漿（如焦糖、香草）、含糖的抹茶粉或其他風(fēng)味添加物，本質(zhì)上是為了讓它更容易被接受、更“好喝”。但這也帶來一個(gè)現(xiàn)實(shí)問題：額外的糖和能量攝入。

從目前產(chǎn)品信息來看，一杯高蛋白咖啡的總熱量大約在260–280 kcal，已經(jīng)接近一份輕食或加餐的水平。這意味著，如果只是把它當(dāng)作一杯“更健康的咖啡”隨手加入一天的飲食中，而沒有相應(yīng)減少其他攝入，那么它提供的就不僅僅是蛋白質(zhì)，還有一份不容忽視的能量。

而對(duì)減脂起決定作用的是一段時(shí)間的總“能量平衡”，而不是某種食物的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。

最后的西希說

西希自己也剛嘗過高蛋白拿鐵，整體體驗(yàn)其實(shí)是不錯(cuò)的：沒有明顯的結(jié)塊、怪味，口感也比較順滑；加了奇亞籽，還有點(diǎn)“顆粒感”的獨(dú)特口感。唯一一個(gè)比較典型的感覺是——喝完之后口腔會(huì)稍微有點(diǎn)發(fā)干，這一點(diǎn)和喝蛋白粉是類似的。

但回到更關(guān)鍵的問題，它適不適合你，并不取決于它“好不好喝”，而取決于——它是不是適合今天的你。

如果是在運(yùn)動(dòng)之后、當(dāng)天蛋白攝入不足的情況下，它可以是一個(gè)方便的補(bǔ)充；但如果只是把它當(dāng)作一種“更健康的飲料”額外加入日常攝入，那么也需要意識(shí)到，它同樣帶來額外的能量，總熱量攝入要維持，就需要減少后續(xù)的食物飲料中的熱量。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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